Nutrizionista per menopausa e perimenopausa a Bergamo
In menopausa il problema non è sempre il peso. È capire che cosa sta cambiando nel Suo corpo.
La bilancia segna più o meno gli stessi chili, eppure la circonferenza addominale è aumentata. Oppure il peso continua a salire, nonostante gli stessi tentativi di dieta che qualche anno prima funzionavano. Altre volte si riesce persino a dimagrire, ma il corpo appare meno tonico e la soddisfazione dura poco.
Sono situazioni diverse, che non dovrebbero ricevere automaticamente la stessa risposta nutrizionale.
Durante la perimenopausa e la menopausa cambiano gli equilibri ormonali, ma cambiano anche la distribuzione del grasso, il rapporto tra massa grassa e massa magra e, in misura variabile, il dispendio energetico. Nel frattempo possono modificarsi sonno, attività fisica, appetito e condizioni metaboliche.
Il vero problema, quindi, non è trovare una generica “dieta per la menopausa”, ma distinguere quali cambiamenti stanno interessando proprio Lei e quali richiedono un intervento nutrizionale.
È su questo principio che imposto i percorsi nutrizionali per perimenopausa e menopausa nel mio studio di Bergamo.
Prenoti una valutazione nutrizionale
Una scoperta importante: il grasso può aumentare senza che la bilancia lo riveli
Uno degli studi longitudinali più significativi sulla salute femminile, lo Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), ha osservato un fenomeno particolarmente interessante.
Durante la transizione menopausale, nelle donne studiate il ritmo di aumento della massa grassa è quasi raddoppiato, mentre la massa magra ha iniziato a diminuire. Eppure la velocità di aumento del peso corporeo non ha mostrato un’accelerazione analoga.
In altre parole, il corpo può modificarsi in modo sfavorevole senza che il peso riesca a descrivere adeguatamente quello che sta accadendo.
Questo dato ha conseguenze molto concrete.
Una donna che mantiene il proprio peso potrebbe non avere bisogno di dimagrire, ma meritare una valutazione della distribuzione adiposa e della funzione muscolare. Un’altra, che perde chilogrammi rapidamente, potrebbe non stare ottenendo il miglior risultato possibile se una parte significativa della riduzione riguarda i tessuti magri.
Per questo considero fondamentale distinguere il peso dalla composizione corporea. Non sono informazioni equivalenti e non conducono necessariamente alle stesse scelte nutrizionali.
Per approfondire i meccanismi ormonali e metabolici che possono influenzare il peso, la distribuzione del grasso corporeo e la gestione dell’appetito durante questa fase della vita, può leggere il mio articolo Menopausa e aumento di peso: perché si ingrassa e perché dimagrire diventa più difficile.
La pancia aumenta, ma il peso è normale: è davvero soltanto una questione estetica?
La riduzione degli estrogeni che caratterizza la menopausa può favorire una redistribuzione del grasso verso la regione addominale.
Occorre però distinguere due aspetti spesso confusi: il grasso sottocutaneo, situato sotto la pelle, e quello viscerale, localizzato più in profondità, attorno agli organi addominali.
Quest’ultimo è maggiormente associato al rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
Le raccomandazioni dell’International Menopause Society, aggiornate nel 2025, sottolineano un concetto rilevante: l’adiposità addominale può rappresentare un fattore di rischio cardiometabolico anche nelle donne con un indice di massa corporea nella norma.
Non significa che ogni aumento della circonferenza vita indichi un problema metabolico. Significa che il solo peso corporeo non è sufficiente per escluderlo.
È importante valutare la circonferenza addominale nel contesto degli altri parametri, delle condizioni cliniche e degli eventuali esami ematochimici disponibili.
Nel mio studio, oltre alle misurazioni antropometriche, posso utilizzare l’adipometria per esaminare gli spessori del tessuto adiposo sottocutaneo nei distretti analizzati. È una valutazione diversa dalla misurazione diretta del grasso viscerale, che richiede metodiche specifiche.
La distinzione è importante perché una valutazione attendibile deve riconoscere anche ciò che un determinato strumento non può misurare.
Tre donne in menopausa possono avere bisogno di tre strategie completamente diverse
Consideriamo tre situazioni esemplificative. Non rappresentano casi clinici reali, ma aiutano a comprendere perché non utilizzo un’unica dieta per tutte.
1. Il peso è stabile, ma la circonferenza vita aumenta
In questo caso concentrarsi esclusivamente sul dimagrimento potrebbe essere riduttivo.
È necessario comprendere come stanno cambiando l’adiposità addominale e gli altri parametri della composizione corporea, considerando anche il livello di attività fisica e gli eventuali fattori di rischio metabolico.
L’intervento potrebbe richiedere una modifica dell’apporto energetico, ma non necessariamente un’importante restrizione calorica. In alcune situazioni l’obiettivo più appropriato può essere migliorare il rapporto tra massa grassa e massa magra, favorendo contemporaneamente il mantenimento della forza.
2. Il peso non diminuisce nonostante ripetuti tentativi di dieta
Qui il primo errore sarebbe ridurre ulteriormente le calorie senza aver compreso le ragioni della mancata risposta.
Il dispendio energetico a riposo può essere diverso da quello stimato attraverso le formule predittive. Inoltre, precedenti restrizioni alimentari, variazioni dell’attività quotidiana, condizioni cliniche e difficoltà nel mantenere il piano possono influenzare l’andamento del peso.
La calorimetria indiretta, disponibile nel mio studio, consente di misurare il dispendio energetico a riposo e integrare questo dato nella definizione del piano alimentare.
Non è un test per diagnosticare un metabolismo “bloccato”, né misura da solo tutte le calorie consumate durante la giornata. Permette però, quando eseguita correttamente, di sostituire una stima con una misurazione del metabolismo a riposo.
In una donna che ha alle spalle numerose diete restrittive, questa informazione può contribuire a impostare un percorso più ragionato, evitando di prescrivere automaticamente un’alimentazione ancora più povera.
3. Il peso diminuisce, ma la forza e la muscolatura non migliorano
Non tutti i dimagrimenti hanno lo stesso significato.
Quando si perde peso, una parte della riduzione può interessare anche i tessuti magri. La quantità e la composizione di questa perdita dipendono da numerosi fattori, tra cui l’entità del deficit energetico, l’apporto proteico e l’attività fisica.
In una donna che attraversa la menopausa, preservare il più possibile la massa muscolare e la funzione fisica può essere una priorità tanto importante quanto ridurre il grasso corporeo.
La sola stima della massa magra, tuttavia, non permette di identificare con precisione la massa muscolare: comprende anche acqua e altri tessuti.
Per questo, quando interpreto l’evoluzione della composizione corporea, considero anche i dati antropometrici, quelli strumentali e la valutazione della forza mediante dinamometria.
L’obiettivo non è inseguire il peso più basso possibile, ma verificare se il percorso sta producendo cambiamenti coerenti con la salute e con gli obiettivi stabiliti.
Come valuto questi cambiamenti durante la prima visita nutrizionale
Nel mio studio di Bergamo, la valutazione parte dalla storia della persona e non da un protocollo alimentare prestabilito.
È importante ricostruire come sono cambiati il peso, la distribuzione corporea, l’alimentazione, l’attività fisica e il sonno negli ultimi anni, tenendo conto anche di eventuali patologie, terapie farmacologiche e accertamenti medici.
A questa valutazione associo metodiche che forniscono informazioni complementari.
Bioimpedenziometria: distinguere i cambiamenti corporei dalle variazioni dei fluidi
La bioimpedenziometria vettoriale permette di analizzare le proprietà elettriche dei tessuti, offrendo informazioni sullo stato di idratazione e, attraverso modelli di stima, sulla composizione corporea.
È particolarmente utile interpretare correttamente le variazioni della massa magra, evitando di considerare ogni oscillazione come una perdita o un aumento di muscolo.
Adipometria: osservare i tessuti nei distretti corporei
Attraverso l’adipometria e la stratigrafia tissutale è possibile valutare gli spessori del tessuto adiposo sottocutaneo e di quello muscolare nelle zone esaminate.
Queste misurazioni possono offrire un riferimento per il monitoraggio nel tempo, integrando le informazioni ottenute dalle circonferenze e dalla bioimpedenziometria.
Calorimetria indiretta: misurare il dispendio energetico a riposo
Con la calorimetria indiretta misuro il dispendio energetico a riposo attraverso gli scambi respiratori, purché siano rispettate le necessarie condizioni di preparazione ed esecuzione.
Questo valore, integrato con la valutazione dell’attività fisica e degli altri fattori individuali, contribuisce alla definizione dell’apporto energetico del piano alimentare.
La differenza non è possedere più strumenti, ma utilizzare le informazioni ottenute per formulare e verificare decisioni nutrizionali appropriate.
In menopausa non basta perdere grasso: bisogna considerare anche la funzione muscolare
La massa muscolare non ha soltanto una funzione estetica. Partecipa alla regolazione del metabolismo del glucosio, sostiene la forza e contribuisce a mantenere autonomia e capacità fisiche nel corso degli anni.
Con l’invecchiamento possono verificarsi una riduzione della massa muscolare e una minore efficienza della risposta agli stimoli anabolici. Per questo non considero sufficiente suggerire genericamente di aumentare le proteine.
È necessario valutare quante proteine siano appropriate, come siano distribuite nell’alimentazione e quale rapporto esista tra nutrizione, allenamento e recupero.
Un esempio concreto: una donna potrebbe assumere una quantità complessiva di proteine apparentemente adeguata, ma concentrarne gran parte nella cena, dedicando ai pasti precedenti apporti molto modesti. In determinati contesti può essere opportuno modificarne la distribuzione, oltre a verificarne la quantità totale.
L’alimentazione, inoltre, non sostituisce lo stimolo muscolare. Gli studi sull’allenamento di resistenza nelle donne in postmenopausa ne documentano i benefici sulla forza, pur con risultati più variabili per alcuni parametri della composizione corporea.
Quando la paziente pratica attività fisica, il piano nutrizionale viene quindi costruito considerando anche il tipo, la frequenza e l’intensità degli allenamenti.
Quando invece è sedentaria, l’eventuale introduzione di un programma di esercizio deve essere compatibile con le sue condizioni e, quando necessario, concordata con le figure professionali competenti.
Il rischio di affrontare ogni cambiamento con una dieta più restrittiva
Una donna che ha seguito molte diete può arrivare alla menopausa già abituata a mangiare poco, saltare pasti o eliminare intere categorie alimentari.
Aggiungere un’ulteriore restrizione, senza un’adeguata valutazione, può accentuare fame, stanchezza e difficoltà di aderenza, aumentando anche il rischio di perdere massa magra durante il dimagrimento.
È importante considerare inoltre ciò che accade al di fuori dei pasti: riduzione del movimento spontaneo, sonno frammentato, vampate notturne, maggiore affaticamento e variazioni dell’appetito.
Questi elementi possono influire concretamente sulla possibilità di seguire un piano nutrizionale, anche quando la sua composizione teorica è corretta.
In alcune situazioni occorre quindi lavorare non soltanto sulle quantità alimentari, ma sull’organizzazione dei pasti, sull’adeguatezza proteica ed energetica e sulla sostenibilità della strategia proposta.
Una dieta efficace sulla carta, ma impossibile da mantenere nella vita quotidiana, non rappresenta una buona soluzione clinica.
La salute metabolica conta anche quando non è necessario dimagrire
L’aumento dell’adiposità addominale durante la transizione menopausale può accompagnarsi a variazioni della sensibilità insulinica e del profilo cardiometabolico.
Per questo motivo considero, quando pertinenti e disponibili, informazioni relative a glicemia, emoglobina glicata, profilo lipidico, pressione arteriosa e condizioni cliniche già accertate.
Un’alimentazione personalizzata può contribuire alla gestione dei fattori di rischio modificabili, ma non sostituisce gli approfondimenti diagnostici e le eventuali terapie mediche.
Anche la salute ossea merita attenzione: un adeguato apporto di calcio, vitamina D e altri nutrienti è importante, ma l’eventuale indicazione a supplementi o accertamenti specifici dipende dalla situazione individuale.
La consulenza nutrizionale può quindi avere un valore anche per una donna normopeso che non desidera dimagrire, ma vuole affrontare questa fase della vita con maggiore consapevolezza delle proprie condizioni metaboliche e nutrizionali.
Un percorso che si modifica in base ai risultati, non soltanto al calendario
La prima visita permette di definire il quadro iniziale e concordare gli obiettivi. Il piano alimentare che ne deriva è il punto di partenza, non una prescrizione immutabile.
Nei controlli successivi non valuto esclusivamente quanti chilogrammi siano stati persi.
Considero l’andamento delle circonferenze, le variazioni degli indicatori della composizione corporea, la gestione della fame, l’attività fisica e le eventuali difficoltà incontrate. Quando appropriato, confronto anche le misurazioni strumentali e quelle della forza.
Se il peso diminuisce ma altri indicatori peggiorano, occorre comprenderne il motivo. Se il peso resta stabile ma le misurazioni mostrano cambiamenti favorevoli, questi risultati meritano di essere considerati.
È proprio questa possibilità di rivalutare e correggere la strategia sulla base di riscontri individuali che distingue un percorso nutrizionale seguito nel tempo dalla semplice consegna di uno schema alimentare.
Nutrizione in menopausa e perimenopausa a Bergamo: quando richiedere una prima visita
Non è necessario aspettare un aumento importante del peso o la comparsa di alterazioni metaboliche per richiedere una valutazione.
Può essere utile una consulenza se ha notato che la circonferenza vita sta aumentando, se non riconosce più la propria composizione corporea, se fatica a gestire il peso nonostante ripetuti tentativi dietetici oppure se desidera preservare massa muscolare e forza durante il passaggio alla menopausa.
Nel mio studio non propongo una dieta identica per tutte le donne di questa fascia d’età. Il percorso viene definito dopo aver valutato le Sue caratteristiche, le condizioni cliniche e gli obiettivi personali.
La domanda da cui partire non è «quanti chili devo perdere?», ma «che cosa è opportuno migliorare nel mio caso e come possiamo verificarlo?».
Se desidera affrontare questi aspetti con una valutazione nutrizionale individuale, può prenotare una prima visita presso il mio studio di Bergamo.
Dott. Francesco Pepino – Biologo Nutrizionista
Studio di Nutrizione e Dietetica
Via Bologna 10 – Bergamo, quartiere Santa Lucia
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Può inoltre consultare le tariffe delle visite o la pagina dei contatti dello studio.
Riferimenti scientifici
- Greendale GA et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865. DOI.
- Panay N et al. (2025). International Menopause Society recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. Climacteric, 28(6), 634–656. DOI.
- Lumsden MA et al. (2025). European Society of Endocrinology clinical practice guideline for evaluation and management of menopause and the perimenopause. European Journal of Endocrinology, 193(4), G49–G81. DOI.
- González-Gálvez N et al. (2024). Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric, 27(3), 296–304. PubMed.