L’atleta, anche ad alti livelli, ha esigenze nutrizionali molto simili a quelle dell’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne per il fabbisogno energetico.

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

Gli atleti devono mangiare quantità maggiori dei cibi abituali, inoltre essi hanno un aumentato fabbisogno di vitamine che nella maggior parte dei casi risulta essere soddisfatto dal maggior apporto di alimenti senza che sia necessaria un’integrazione.

I dati disponibili dalla letteratura suggeriscono che un soggetto che pratica sport può avere un incrementato fabbisogno di vitamine e minerali fino a raddoppiare le raccomandazioni per la popolazione nei seguenti casi:

  • Se l’atleta si sottopone a diete ipocaloriche per perdere peso;
  • Se l’atleta è un mangiatore selettivo o vegetariano;
  • Se l’atleta è in una situazione di convalescenza;
  • Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale;
  • Se l’atleta si esercita in ambienti chiusi o in alta montagna;
  • Se l’atleta è anziano – master (minor assorbimento di vitamine e minerali, minore efficienza di trasformazione ed espressione recettoriale).

 

Vitamine essenziali per l’uomo

  • Liposolubili:
    • Vitamina A – retinolo
      • Carote, latte, formaggi, olio, fegato
      • malattia da carenza: xeroftalmia
      • necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita
      • pelle secca e rugosa, cecità
    • Vitamina D – colecalciferolo
      • Latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo
      • Necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita
      • malattia da carenza: rachitismo
      • fragilità ossea
    • Vitamina E – tocoferolo (antiossidante)
      • Ortaggi verdi, olio di semi e di oliva
      • Protegge i tessuti dall’ossidazione
    • Vitamina K – filllochinone (antiemorragica)
      • Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
      • Necessaria alla coagulazione del sangue
  • Idrosolubili:
    • Vitamina C – acido ascorbico
      • Ortaggi verdi, agrumi, fegato
      • Assorbimento del ferro
      • malattia da carenza: scorbuto
      • stanchezza, insonnia
    • Vitamina B1 – tiamina
      • Lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali
      • Metabolismo degli zuccheri
      • malattia da carenza: beri-beri
      • fatica, irritabilità, inappetenza
    • Vitamina B2 – riboflavina
      • Latte, uova, pesci, carne
      • Metabolismo delle proteine, grassi e zuccheri
      • Lesioni cutanee, lacrimazione
    • Vitamina B3 – niacina o PP pellagra preventy (acido nicotinico ed ammide)
      • Carni magre, pesci, cereali
      • Metabolismo
      • carenza: pellagra
      • cefalea, depressione
    • Vitamina B5 – acido pantotenico
      • Tuorlo d’uovo, fegato, pappa reale, ortaggi
      • Metabolismo
      • Cefalea, stanchezza
    • Vitamina B6 – piridossina, piridossale, piridossamina
      • Germe dei cereali, uova, latte, legumi
      • Metabolismo delle proteine
      • depressione
    • Vitamina B7 – Biotina
    • Folati – B9 acido folico
      • Fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi
      • Formazione globuli rossi, sintesi acidi
      • Anemia, disturbi neurologici
    • Vitamina B12 – cobalammina
      • Carne, latte, uova, pesce, crostacei
      • Formazione globuli rossi, sistema nervoso
      • malattia da carenza: anemia perniciosa
    • Vitamine del complesso B: sintetizzate dai vegetali tranne la B12 sintetizzata solo dai batteri.

 

 

Condizioni di rischio ipovitaminosi subcliniche

  • Alterato assorbimento; alimentazione inadeguata; aumentato fabbisogno; condizioni fisiologiche particolari (sportivo, gravidanza, allattamento, contraccezione), inquinamento ambientale, preparazione/conservazione cibi.
  • Patologie gastrointestinali (malassorbimento, celiachia)
  • Neonati prematuri, bambini allattati a lungo (D, E, K)
  • Anziani (ac. Folico, B12, B6, vit D)
  • Alcolisti (idrosolubili ac. Folico, B1, B6, vit D)
  • Fumatori (vit C)
  • Nefropatici, dializzati (Vit D)
  • Diete ipocaloriche, squilibrate, vegetariani stretti (tutte, B12)
  • Mancata esposizione luce solare (vit D)
  • Allattamento prolungato (D)
  • Trattamento antibiotici (K) o altri farmaci (complesso B)

 

Quali necessità per l’atleta?

Fabbisogno incrementato

Attività di EnduranceAttività di Potenza
B1 - TiaminaB1 - Tiamina
B2 - RiboflavinaB6
PP -Niacina B3 (a dosi fisiologiche)Folati
C - acido ascorbicoB12 - Cobalamina
B12 - CobalaminaE - Tocoferolo
Folati
D - Colecalciferolo
E - Tocoferolo

 

Quali funzioni delle vitamine riguardano particolarmente la condizione dell’atleta?

  • Ruolo indispensabile per la produzione di energia
  • Miglioramento della funzione mitocondriale
  • Aumentata espressione di enzimi antiossidanti
  • Forza e resistenza muscolare
  • Crescita e proliferazione dei miociti
  • Mantenimento della salute ossea
  • Condizionamento della funzione immunitaria
  • Riduzione dell’infiammazione

 

Considerazioni generali per l’atleta

  • La vitamina A difficilmente rappresenta un problema per la carenza. Al contrario può essere pericoloso un sovradosaggio, anche per la predisposizione a fratture.
  • Da monitorare lo stato di nutrizione della vitamina D e, in alcuni casi, della vitamina E. I mesi di Febbraio/Marzo, alle nostre latitudini, sono quelli più a rischio per eventuali condizioni di ipovitaminosi, soprattutto per la D. Il dosaggio della D va sempre tenuto in considerazione, specie per gli atleti.
  • Un atleta produce più radicali liberi avendo una maggiore attività mitocondriale; pertanto necessiterebbe di un incrementato apporto di vitamine ad attività antiossidante (E e C). tuttavia queste vitamine, in particolare la C, se assunte come integratori e a dosaggi elevati possono manifestare attività pro-ossidante e compromettere i meccanismi di adattamento del muscolo.
  • È opportuno incrementare il consumo di vegetali freschi, frutta secca e olio d’oliva in quanto fonti naturali di vitamine C ed E oltre che di polifenoli.
  • La performance fisica è condizionata dalle vitamine del metabolismo energetico: B1, B2, (PP), B6 e B12. Secondo alcuni studi queste vitamine sono direttamente correlate al mantenimento delle prestazioni sportive.
  • Occorre prestare attenzione all’apporto di vitamina PP (niacina) ad alte dosi perché potrebbe ridurre l’utilizzazione degli acidi grassi da parte dei tessuti ed aumentare quella del glicogeno, favorendo la sensazione di fatica. Usata a dosaggi elevati (grammi) come farmaco per ridurre la lipemia; ma proprio per questo motivo quest’azione si può ripercuotere sull’ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare compromettendone il loro utilizzo. La PP viene trasformata nell’organismo nel NAD. Per quest’ultimo motivo è tornata di moda per essere substrato per gli enzimi come le sirtuine associate alla longevità ma anche all’attività fisica.
  • Le richieste vitaminiche dell’atleta sono condizionate oltre che dalla pratica agonistica, dall’età, BMI e composizione corporea, anche dalle abitudini culturali, dal clima, latitudine, altitudine e dal luogo (se al chiuso o all’aperto).

 

Vitamina A (epitelio-protettrice)

  • Fonti alimentari:
  • Pro-vitamina (carotenoidi: caroteni, licopene, luteina): carote, albicocche, meloni, zucche, pomodori.
  • Vitamina (retinolo): latte, uova, burro, formaggi.
  • Ruolo biologico:
  • Carotenoidi: antiossidanti
  • Retinolo-retinale: processo visione
  • Acido retinoico: crescita differenziamento tessuti epiteliali, del tessuto osseo e dentario. Sviluppo embrionale. Aumenta l’attività dei linfociti T e favorisce le difese immunitarie.
  • Sindrome carenza:
  • Cecità notturna (nictalopia), secchezza della congiuntiva (xeroftalmia), ulcerazioni cornea. (cheratomalacia).
  • Desquamazione pelle, degenerazione degli epiteli (cheratinizzazione)
  • Arresto della crescita.
  • Occorre prestare attenzione al sovradosaggio: rischio di teratogenicità, epatotossicità e fratture ossee.
  • Si accumula a livello epatico in depositi specifici chiamati cellule stellate.
  • Da evitare soprattutto in gravidanza l’uso come integratore.

 

Vitamina D (antirachitica)

  • Fonti alimentari: olio fegato di merluzzo, pesci grassi, fegato, burro.
  • La sintesi cutanea soddisfa gran parte del fabbisogno che dipende dalle abitudini alimentari, stile di vita, stagione, clima ed etnia.
  • Sintesi endogena dal colesterolo: strati basali dell’epidermide (7-deidrocolesterolo), raggi UV: colecalciferolo, attivazione nel fegato e soprattutto nel rene (1, 25, diidrossicolecalciferolo = Vit D3 attiva). Nel rene esiste l’enzima limitante l’attivazione della forma definitiva della vitamina D; questo enzima è modulato dalla calcemia, ipocalcemia lo attiva, e anche dal PTH.
  • Meccanismo d’azione: è un ormone, agisce a livello genico. Ha recettori nucleari (VDR) espressi in diversi tessuti: intestino, rene, osso (osteoblasti), muscoli, pancreas, macrofagi, linfociti T, neuroni.
  • Ruolo biologico “classico”: favorisce l’assorbimento intestinale ed il riassorbimento renale di Calcio. Mantiene livelli ematici di Calcio e fosfato ottimali per una corretta mineralizzazione ossea. Quindi ha un ruolo indiretto sulla calcificazione dell’osso. Se non si consuma calcio con l’alimentazione, l’azione della Vitamina D, avendo il ruolo di mantenere la calcemia sempre a valori fissi, è quella di prelevare calcio dall’osso, favorendone la demineralizzazione; quindi assumere Vitamina D sempre con il calcio. Le proteine aumentano l’assorbimento del calcio.
  • Ha azione coordinata con Paratormone e Calcitonina:
  • Vitamina D: ipercalcemica, iperfosfatemica
  • Paratormone: ipercalcemico, fosfaturico
  • Calcitonina: ipocalcemica, ipofosfatemica
  • È una delle vitamine maggiormente supplementate negli sportivi per la sua azione positiva anche sulla rigenerazione e sulla forza muscolare e, con particolare riguardo per gli sportivi anziani (master), per il suo ruolo preventivo della sarcopenia, del rischio di cadute e fratture scheletriche. È indispensabile un costante monitoraggio dello stato di nutrizione (livelli plasmatici).
  • Ovviamente se non ci sono carenze specifiche, non sussistono esigenze di integrazione. Ma in un soggetto carente, l’integrazione porta a benefici molto importanti.

Carenza Vitamina D ed effetti sull’attività fisica

Definizioneng/ml
Carenza<20
Insufficienza20-30
Sufficienza>30
Eccesso>100
Intossicazione>150

In realtà, oggi, si inizia a considerare carenza valori inferiori ai 30 ng/ml. Il Target dovrebbe essere 50 ng/ml; 50-100 ng/ml valori ottimali.

  • Riduzione della forza muscolare
  • Aumento della fatica
  • Stallo nell’acquisizione progressiva di forza
  • Minore intensità di allenamento
  • Debolezza ossea generalizzata
  • Dolori articolari
  • Maggiore incidenza di fratture da stress (già a valori <40 ng/ml)
  • Maggior incidenza di sarcopenia con l’età
  • Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore
  • Aumento dei disturbi infiammatori e delle infezioni intestinali
  • Aumentato rischio di patologie autoimmuni

 

  • È indispensabile un costante monitoraggio dello stato di nutrizione dell’atleta (livelli plasmatici), specie se indoor o anziano.

 

  • Rischio carenza:
    • Ridotta esposizione alla luce solare
    • Anziani
    • Obesi
    • Etnia pelle scura
    • Donne durante l’allattamento e neonati
    • Tutte le persone durante i mesi invernali
    • Atleti che praticano sport in ambienti chiusi (86% in uno studio americano erano carenti)

 

Funzioni innovative “non classiche” della Vitamina D

  • Sul sistema immunitario:
    • Aumenta l’immunità innata: ↑ attività fagocitaria di monociti/macrofagi (sintesi di peptidi antimicrobici: catelicidina); ↑ difesa contro infezioni.
    • Reprime l’immunità adattiva: ↑ immunosoppressione; ↑ protezione contro patologie autoimmuni: diabete I, psoriasi, artrite reumatoide, SBI, lupus, sclerosi multipla.
  • Sull’apparato respiratorio:
    • Riduce il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori
  • Sull’apparato cardiovascolare:
    • Riduce il rischio cardiovascolare e l’incidenza di ipertensione
  • Sul pancreas (cellule beta):
    • Stimola la secrezione di insulina
  • Sul ciclo cellulare:
    • Azione antiproliferativa, antineoplastica
  • Sui muscoli:
    • ↑ rigenerazione e forza muscolare
  • Sulle patologie neurologiche e neurodegenerative:
    • In sinergia con l’esercizio sembra favorire la crescita neuronale, la neurotrasmissione e le attività cognitive.

 

Vitamina E

  • Tocoferolo
    • Antiossidante fisiologico: interrompe la catena di perossidazione lipidica donando 1 H+ ai radicali, e divenendo esso stesso un radicale (radicale-tocoferolo) che però, essendo stabilizzato per risonanza, ha meno effetti negativi e non crea grossi problemi. Il radicale-tocoferolo, grazie alla Vit C (o anche grazie al glutatione), viene ritrasformato in Vit E (tocoferolo); da qui, il fabbisogno relativamente basso della Vit E, proprio per questa sua rigenerazione.
  • Fonti alimentari: oli vegetali (oliva), noci, mandorle, pistacchi, grano integrale, olio di germe di grano
  • Ruolo biologico:
    • scavenger di radicali liberi (assieme alla Vit C).
    • protegge dalla perossidazione i PUFA delle membrane cellulari (si incorpora nelle membrane cellulare)
    • previene l’ossidazione delle LDL
    • protegge l’integrità dei globuli rossi
    • rallenta il processo d’invecchiamento
    • ha azioni: antitrombotica (riduce l’aggregazione piastrinica mediante l’inattivazione dei trombossani), antivirale, immunostimolatrice, antiaggregante, antiinfiammatoria (riduce i fattori di trascrizione per citochine pro-infiammatorie)
    • protegge dall’aterosclerosi (anti-ossidazione delle LDL; LDL ossidate non riconosciute dai recettori e quindi non internalizzate)
    • è utile soprattutto per l’anziano e, in talune condizioni, per lo sportivo (meglio se in forma di alimenti).
  • Rischi carenza:
    • Rari
    • Neonati prematuri
    • Sindromi da malassorbimento
    • Malattie genetiche
    • Sterilità negli animali; non dimostrato nell’uomo
    • Emolisi degli eritrociti nell’uomo (più sensibili alle perossidazioni dei PUFA di membrana, e in carenza di Vit E vanno incontro ad emolisi)
    • Le manifestazioni cliniche della carenza di Vit E sono rare e si osservano solo in particolari situazioni:
    • Prematuri
    • Patologie digestive
    • Malattie genetiche
  • Fabbisogno: 8 mg/die nell’adulto
    • Incrementato bisogno nello sportivo: allenamenti in alta quota; aumentato metabolismo mitocondriale; sport di endurance. (aumentano i ROS)
    • Complessi di + antiossidanti risultano efficaci per la performance di atleti “master” (a causa della riduzione dei meccanismi di difesa).
  • Tossicità: sono considerati sicuri apporti fra 100 e 800 mg/die
    • Rispetto alle altre vitamine liposolubili la vitamina E è scarsamente tossica
    • Solo oltre i 2000 mg/die alcuni soggetti mostrano disturbi soprattutto a livello intestinale
    • Il Beta-Carotene, precursore di Vit E, assunto da solo come integratore (se non bilanciato da altri scavenger), è un catalizzatore della produzione di ROS. In animali, trattati con dosi massicce di betacarotene, comparivano trasformazioni cellulari. Meglio altri carotenoidi.
  • Esercizio fisico: l’esercizio fisico è una forma di stress intermittente. I ROS prodotti nell’esercizio sono molecole “segnale” che inducono una risposta adattiva all’interno dei muscoli che, all’interno di un range, è protettiva (ORMESI). Ridurre i ROS, tranne in casi particolari, è controproducente per la performance; occorre un bilanciamento tra ROS e scavengers.
    • L’esercizio può essere riportato su una sorte di curva gaussiana (vedi figura sotto) in funzione della intensità e dei relativi benefici/effetti nulli o negativi.
    • A sinistra della curva, ad intensità basse di esercizio, abbiamo effetti sull’organismo neutri o addirittura negativi
    • A destra della curva gaussiana, ad intensità di esercizio molto alte (esercizio strenuo ed acuto), abbiamo anche qui effetti negativi, come aumento dei ROS, diminuzione del potere antiossidante, danni ossidativi, diminuzione dei meccanismi di riparo dei danni ossidativi, diminuzione della resistenza allo stress ossidativo. In questo caso l’utilizzo degli antiossidanti, soprattutto prima dell’esercizio acuto, può essere utile (meglio se assunti in complessi, cioè più antiossidanti insieme, vit E + vit C + polifenoli; es. succo di barbabietola; ciliegie amare o amarene).
    • Al centro della curva gaussiana, per intensità di esercizio medie, regolari, si ha l’Ormesi, cioè i vantaggi maggiori: diminuzione dei ROS, aumento del potere antiossidante, minori danni ossidativi, aumento dei meccanismi di riparo dei danni ossidativi, maggiore resistenza allo stress ossidativo; tutto questo conduce alla biogenesi mitocondriale (aumento di PGC-1alfa) e una maggiore resistenza cellulare.
  • In sintesi, l’esercizio fisico è un’attività che produce endogenamente degli enzimi ad attività antiossidante, che sono molto più potenti a proteggere i miociti rispetto agli antiossidanti esogeni. I ROS prodotti dall’esercizio fisico sono in grado di indurre la produzione di enzimi ad azione antiossidante, quindi protettiva del muscolo; inoltre, sono in grado di determinare la biogenesi mitocondriale, la miglior performance del muscolo aumentando la sua capacità ossidativa.

Ormesi

  • Alte dosi di antiossidanti possono interferire con l’azione dei ROS, annullandone il ruolo ormetico o determinando un effetto pro-ossidante. Quindi l’abuso di integratori di antiossidanti, come la vit E, ha un ruolo simile all’esercizio molto intenso, cioè ci conduce a destra della curva gaussiana, con tutti gli effetti negativi che ho descritto sopra.
    • Gli antiossidanti esogeni sono utili solo quando l’esercizio è esaustivo (molto intenso), nei periodi di grande stress o quando c’è uno stato nutrizionale carenziale. Si è osservato un evidente miglioramento della performance negli allenamenti alle alte quote o per apporti acuti (Vit E, NAC o beetroot) prima della competizione.

Intensità esercizio stress ossidativo

 

MET

 

Vitamina C

  • Acido ascorbico
  • Fonti alimentari: alimenti freschi di origine vegetale (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ortaggi a foglia verde)
    • Ribes 200 mg
    • Kiwi 85 mg
    • Fragole 54 mg
    • Arance e limoni 50 mg
    • Mandarini 42 mg
    • Pompelmo 40 mg
    • Melone 32 mg
    • Lamponi 25 mg
    • Cachi 23 mg
    • More 23 mg
  • Molto labile: sensibile al calore, all’ossigeno ed al tempo di conservazione.
  • Ruolo biologico:
    • Potente riducente: cede H+ ed elettroni trasformandosi in Deidroascorbico.
    • È un composto antiossidante
    • Riduce i radicali liberi O2- e OH-
    • Potenzia gli effetti della vitamina E e del selenio
    • Mantiene i metalli Ferro e Rame allo stato ridotto
    • Partecipa alla formazione del collagene della sostanza cementante gli endoteli e della matrice intercellulare, garantendo l’integrità delle cartilagini, ossa, vasi sanguigni.
    • Favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale ed il suo metabolismo.
    • Stimola le difese immunitarie, protegge dalle infezioni.
    • Ha azione antiallergica favorendo la degradazione dell’istamina
    • Ha azione antineoplastica proteggendo il DNA da danni ossidativi
    • Contribuisce a ridurre la colesterolemia favorendo la trasformazione del colesterolo in acidi biliari
  • Carenza: SCORBUTO, caratterizzato da emorragie per fragilità capillare. Lesioni e sanguinamento alle gengive e difficoltà a cicatrizzare. Diminuito assorbimento del ferro.
  • LARN: 60 mg/die; consigliati nell’atleta 200 mg/die, la dose ideale per saturare sangue e tessuti.; controproducenti 1000 mg/die (diventa pro-ossidante e riduce la performance dell’atleta; per riduzione della biogenesi mitocondriale, della sintesi di citocromo C e di enzimi della difesa antiossidante). Corrisponde a 5-9 porzioni di frutta e vegetali crudi + 200 ml di succo fresco d’arancia.
    • Atleta femmina: da 60-230 mg/die
    • Atleta maschio: da 95 a 520 mg/die
  • Un’integrazione con acido ascorbico non migliora la prestazione se l’atleta ha un’adeguata saturazione dei tessuti.

 

 

VITAMINE IDROSOLUBILI

  • Dotate di attività coenzimatica:

Vitamina B1 – Tiamina

  • Termolabile, si perde in parte con la cottura
  • L’alcool ne riduce l’assorbimento
  • Fonti alimentari: carne di maiale magra, nel pericarpo dei cereali e legumi, nel lievito.
  • Funzione coenzimatica: enzimi del metabolismo glucidico e degli aa a catena ramificata (importante quindi per gli sport di potenza e comunque per quelli che comportano come substrati energetici glucosio, glicogeno)
  • Ruolo biologico: corretto funzionamento di: muscolo, cuore, fegato, sistema nervoso (membrane dei nervi periferici)
  • Carenza: beri-beri, disturbi al sistema nervoso e apparato cardiocircolatorio.
    • Una sua carenza si ripercuote sull’attività fisica, con aumento della fatica per accumulo di acido lattico (la piruvico deidrogenasi dipende dalla tiamina; quindi la carenza di B1 porta ad una downregulation dell’enzima piruvico deidrogenasi determinando la mancata conversione di acido piruvico in acetil CoA e diventa lattato che si accumula determinando affaticamento)
  • Sindrome di Wernicke-Korsakoff: tipica degli alcolisti, caratterizzata da atassia, disturbi mentali, perdita della memoria, parziale paralisi, a volte scompenso cardiaco.

Vitamina B2 – Riboflavina

  • Pigmento giallo-verde fluorescente, molto sensibile alla luce
  • Fonti alimentari: latte, uova, fegato, verdure fresche a foglia verde
  • Funzione coenzimatica: costituisce il FAD e FADH2. Reazioni di ossidoriduzione del metabolismo di tutti i nutrienti.
  • Ruolo biologico: favorisce l’integrità della pelle, occhi, capelli e sistema nervoso. Migliora la risposta immunitaria dei macrofagi, diminuendone l’azione pro-infiammatoria.
  • Carenza: lesioni angoli della bocca, arrossamento cornea, eczema, anemia microcitica.

 

Vitamina B3 – Niacina

  • Anche la Niacina favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia.
  • Entra a far parte del coenzima NAD.
  • La carenza di niacina provoca la pellagra, patologia delle 3 D: dermatite-diarrea-demenza.
  • Le migliori fonti di niacina sono il fegato, la carne, il germe di grano, le arachidi, il lievito
  • La niacina (acido nicotinico) ad alte dosi ha effetto ipolipidemico: ciò può essere controproducente nell’atleta perché riduce l’utilizzazione degli acidi grassi da parte del muscolo ed aumenta quella del glicogeno (favorendo l’affaticamento).
  • Recentemente particolare attenzione è stata rivolta alla Nicotinamide Riboside (NR), diretto precursore del NAD.
  • La NR in quanto precursore del NAD sembra influenzare la funzionalità mitocondriale attraverso la via di segnalazione: NAD/SIRT/PGC1-alfa portando ad un aumento della biogenesi mitocondriale e ad un’aumentata capacità di resistenza (di circa il 25%) all’esercizio (esperimenti condotti per il momento solo su ratti). C’è da aggiungere che l’attività delle sirtuine è aumentata non solo dal NAD, non solo dal resveratrolo, ma anche e soprattutto dall’esercizio fisico (per aumento del Calcio e delle AMPK nelle cellule che favoriscono la sintesi di NAD e di conseguenza l’attività delle sirtuine; l’AMPK attiva anche il PGC1alfa in collaborazione con le sirtuine; l’attivazione finale del PGC1-alfa, come sempre, favorisce i processi ossidativi, la biogenesi dei mitocondri, la riparazione del DNA, cioè una cascata di eventi intracellulari di straordinaria importanza per le cellule e quindi per l’organismo in toto).

 

Vitamina B6 – Piridossina

  • Svolge un ruolo essenziale per il metabolismo degli amminoacidi e per la formazione dei neurotrasmettitori.
  • Contribuisce alla produzione dei globuli rossi e all’utilizzo dei grassi da parte dell’organismo.
  • La carenza di piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, comparsa di ragadi agli angoli della bocca, perdita della caratteristica rugosità della lingua, convulsioni, stordimento, nausea, anemia e calcoli renali.
  • La B6 si trova soprattutto nel germe di grano, nel fegato e nel lievito. Ma risulta abbastanza diffusa negli alimenti.
  • Diete iperproteiche devono essere adeguatamente integrate con B6 (bisogno correlato all’apporto proteico).
  • Gli atleti di potenza sono maggiormente condizionati (vitamine idrosolubili in generale).
  • Le vitamine idrosolubili, come la B6, non hanno la possibilità di accumularsi nei tessuti come le liposolubili; nel loro caso però si parla comunque di “saturazione dei tessuti”, cioè un livello di vitamine tale che un’ulteriore assunzione risulti inutile, ma al di sotto del quale è ancora possibile assumere ulteriori quantità. Per l’atleta che abbia i tessuti saturati dei vitamine idrosolubili è inutile assumerne ancora; se però l’atleta non ha raggiunto la saturazione dei tessuti allora potrebbe avvantaggiarsi assumendone ancora, o essere svantaggiato se non ne assume fino alla saturazione.

 

Vitamina B12 – cobalamina

  • La cobalamina è necessaria all’organismo in quantità minime per la produzione di alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.
  • La carenza di vitamina B12 può dare luogo all’anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico.
  • È molto labile. Va somministrata, nel caso servisse, sempre da sola.
  • Si trova soltanto in alimenti di origine animale, come fegato, reni, carne, pesce, uovo e latte.
  • Il suo assorbimento è dipendente dalla sintesi gastrica del Fattore intrinseco. Una carenza di questa proteina di origine gastrica determina un difetto nell’assorbimento della B12. Attenzione anche agli inibitori della pompa proteica.

Acido Folico

  • L’acido folico è necessario alla produzione di diverse proteine, tra le quali l’emoglobina e per la corretta formazione del tubo neurale dell’embrione.
  • Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da malassorbimento.
  • Fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di birra.
  • È indispensabile una integrazione nelle donne in gravidanza
  • Nessun dato ne consiglia un’integrazione per migliorare le prestazioni agonistiche dell’atleta in assenza di carenze specifiche.
  • Tuttavia, in caso di carenza di B12 e folato è compromessa fortemente la performance fisica, pertanto è opportuna la valutazione dello stato di nutrizione

 

Quali fonti di vitamine nella dieta dello sportivo?

  • Per l’apporto vitaminico la dieta dello sportivo, come quella della popolazione generale, dovrebbe prevedere:
    • L’assunzione di alimenti glucidici come pasta, riso, pane soprattutto in forma integrale (vitamine del complesso B).
    • Alimenti proteici sia di origine vegetale quali i legumi (3-4 porz./settimana), fonti di vitamine del complesso B, che di origine animale, a scelta tra pesce (almeno 3 porz/settimana), carne (massimo 3 volte/settimana), uova e formaggi (circa 2/settimana) per l’apporto di vitamina A e D, oltre a vitamine del gruppo B, compresa la B12 che è presente solo negli alimenti animali.
    • Almeno 2 porzioni di verdura e 3 frutti di stagione/die, variandone il più possibile i colori.
    • I prodotti ortofrutticoli freschi sono ricchi di vitamina C, carotenoidi, folati e di altri composti bioattivi nutraceutici ad attività antiossidante e protettiva, che sono diversi per i vari colori.
    • I nutraceutici più efficaci per la protezione e performance dello sportivo sembrano essere le quercetine, le epicatechine, il resveratrolo, la curcuma, il NAC e gli antiossidanti tiolici, es. il succo di barbabietola, beetroot juice
    • Adeguate quantità di grassi di origine vegetale, soprattutto olio evo, ricco di vitamina E, polifenoli (idrossitirosolo), acido oleico.
    • Piccole porzioni di frutta secca (vitamina E, fitosteroli, polifenoli, w-3)

 

Conclusioni

Gli atleti attivi hanno spesso un bisogno raddoppiato di vitamine. Tali maggiori necessità sono tuttavia di solito soddisfatte dagli incrementati apporti di alimenti, correlati al maggior fabbisogno energetico.

In generale un’integrazione vitaminica può realmente migliorare le prestazioni solo se gli atleti manifestano stati carenziali o sub carenziali (di fatto ripristinando la carenza si riporta la performance al livello base, non è che migliora!).

Atleti a rischio di carenza di micronutrienti sono quelli che riducono l’assunzione calorica o seguono pratiche incongrue per perdere peso; che eliminano uno o più gruppi alimentari dalla dieta, consumano diete squilibrate o a basso contenuto di micronutrienti.

A rischio sono anche gli atleti che si allenano costantemente in ambienti chiusi o in alta quota o quando l’esercizio è esaustivo in periodi di stress.

Particolare attenzione deve essere rivolta all’atleta master, per la minor efficienza dei meccanismi di adattamento e dei sistemi enzimatici di difesa

I principali sport a rischio di carenze nutrizionali vitaminiche sono quelli che richiedono il mantenimento di un basso peso corporeo, come la ginnastica o la danza, gli sport di endurance, che implicano un elevato dispendio energetico e gli sport di potenza che impegnano il metabolismo proteico.

L’attività fisica non solo migliora le prestazioni cardiache, muscolari e cerebrali, ma esercita un’azione ORMETICA, favorendo la biogenesi mitocondriale, la resistenza agli stress ossidativi e la capacità di riparazione del danno.

Le vitamine possono avere effetto sinergico all’esercizio, favorire questi processi e talvolta migliorare la performance.

Maggiormente coinvolte nell’attività fisica sono le vitamine implicate nel metabolismo energetico e/o proteico, cioè la B1, B2, B6, i folati, la B12 e, a dosaggi non farmacologici, anche la niacina.

Di fondamentale importanza per lo sportivo è uno stato di nutrizione ottimale per le vitamine C ed E. È opportuno garantire l’apporto di queste vitamine in forma di alimenti piuttosto che di integratori.

Particolare attenzione deve essere rivolta al monitoraggio plasmatico di 25-OH D3, sia per l’elevata incidenza di ipovitaminosi subcliniche anche negli atleti, che per gli effetti pleiotropici di questa vitamina su vari sistemi. La vitamina D infatti esercita azioni protettive sull’apparato scheletrico, la funzione neuromuscolare, la salute cardiovascolare, la risposta immunitaria e la resistenza alle infezioni.

Acquisizione recente è inoltre il suo ruolo preventivo, in sinergia con l’esercizio fisico, su diverse patologie neurodegenerative.

 

 

Seguimi su
Latest posts by Dott. Pepino Francesco (see all)