Perdita di muscolo e difficoltà a dimagrire

Difficoltà a dimagrire e Sarcopenia (poco muscolo)

Sconfiggere la Sarcopenia e la difficoltà a dimagrire con uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata

La lotta contro la perdita progressiva di massa muscolare e la difficoltà a dimagrire, noti come sarcopenia, è cruciale per il mantenimento della salute e del benessere. In questo articolo, esploreremo come uno stile di vita attivo e una dieta bilanciata possano svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di queste sfide.

La Sarcopenia e la difficoltà a dimagrire

La sarcopenia è la diminuzione della massa e della forza dei muscoli scheletrici, un problema spesso correlato alla difficoltà nel dimagrimento. Uno stile di vita sedentario e una dieta poco equilibrata (con proteine al di sotto del fabbisogno proteico) possono accelerare e aggravare questa condizione. Inoltre, molti studi scientifici dimostrano come la sarcopenia sia strettamente correlata ad alcune condizioni metaboliche, come l’insulino-resistenza, l’obesità e l’infiammazione cronica. La sarcopenia è anche un fattore di rischio causale per condizioni metaboliche come la sindrome metabolica e la steatosi epatica non alcolica (NAFLD).

Non è sorprendente che molte persone obese soffrono anche di sarcopenia, essendo affette da una ridotta massa muscolare dovuta a scarsa attività fisica e cattive abitudini alimentari (mangiano troppi carboidrati e poche proteine).

I Meccanismi alla Base del Problema

  • Insulino-resistenza: Il muscolo scheletrico è essenziale per l’assorbimento del glucosio. Più muscolo c’è e meglio si riesce a metabolizzare i carboidrati, il glucosio essenzialmente. Ma la perdita di massa muscolare causa insulino-resistenza. Con meno muscolo, metabolizziamo peggio i carboidrati. Il nostro corpo, quando ha meno muscolo, cerca di compensare producendo più insulina. L’iperinsulinemia compensatoria contribuisce alla difficoltà a dimagrire.
  • Miochine: Il muscolo scheletrico è un organo metabolico attivo che rilascia miochine, citochine che influenzano positivamente il metabolismo. L’attività fisica stimola la produzione di queste sostanze, che promuovono l’assorbimento del glucosio e l’ossidazione dei grassi, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo l’infiammazione.
  • Infiammazione Cronica: La sarcopenia è associata a un’infiammazione cronica. I pazienti affetti presentano alti livelli di proteina C-reattiva e citochine proinfiammatorie. L’accumulo di lipidi nei muscoli altera la funzione mitocondriale, contribuendo all’insulino-resistenza sistemica e all’infiammazione epatica.
  • Vitamina D: La carenza di vitamina D è comune nell’invecchiamento e può peggiorare la sarcopenia. La vitamina D regola la funzione muscolare e la sua mancanza contribuisce anche alla NAFLD.
  • Inattività Fisica: La sedentarietà causa l’atrofia muscolare, promuove l’infiammazione sistemica e l’insulino-resistenza. Inoltre, impedisce la produzione di miochine, privandoci dei loro benefici.

Considerazioni conclusive

Per affrontare con successo la sarcopenia e le difficoltà a dimagrire, è essenziale adottare uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata.

Per prevenire la perdita di Massa Muscolare che a sua volta causa Insulino-resistenza e quindi difficoltà a dimagrire, bisogna inserire nella dieta quotidiana il giusto apporto di proteine. Ricordo sempre che la quota di proteine da raggiungere ogni giorno, non può essere “compensata” come con le calorie. Mi spiego meglio: se devo rimanere sulle 1500 Kcal al giorno, può succedere che un giorno ecceda e introduca 2000 Kcal, quindi 250 kcal in più. Ma se nei successivi (o precedenti) 2 giorni introdurrò 1250 kcal anziché 1500, risparmierò 500 kcal in totale compensando l’eccesso di quella giornata.

Con le proteine non funziona così. Infatti, se ho bisogno di 80 grammi di proteine ogni giorno per raggiungere il mio fabbisogno proteico, non posso introdurre 40 grammi oggi e poi domani compenso introducendone 120 grammi. Purtroppo le cose sono più complicate. Infatti, quando ne introduco meno del fabbisogno, il corpo provvederà lui a ricercare la quota mancante rubandole al muscolo, di conseguenza perdo muscolo. Quindi se un giorno introduco 40 gr di proteine anziché gli 80 gr del mio fabbisogno, i mancanti 40 gr il corpo li prenderà dal muscolo, sacrificando massa muscolare. Questo succede perché il corpo ha assolutamente bisogno di quelle proteine e non può farne a meno, quindi se le va a prendere e l’unica fonte disponibile sono le cellule muscolari. Il giorno dopo invece, quando credevo di compensare mangiando 120 gr, ben 40 gr in più del mio fabbisogno, in realtà i 40 gr in eccesso non verranno convertiti, ahimè, in muscolo, come sarebbe auspicabile, perché la sintesi proteica raggiunge un limite massimo (un plateau) arrivato a quel limite, che è di 80 gr nell’esempio, il resto verrà converto in grasso (ed altro ma non muscolo), quindi non solo non avrò costruito più muscolo, ma sono ingrassato!

Ecco perché l’attività fisica regolare ma soprattutto una corretta, giusta, alimentazione (anzi, Nutrizione) possono migliorare la salute muscolare, o comunque non peggiorarla, promuovere la perdita di peso e prevenire le condizioni metaboliche.

Sconfiggere la sarcopenia e le difficoltà a dimagrire richiede impegno, ma i benefici sulla salute ne valgono sicuramente la pena.

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