OMEGA-3 E SPORT

Il tessuto muscolare è un tessuto plastico, capace di adattarsi all’attività fisica e alla dieta dell’atleta. La risposta di questo tessuto agli stimoli adattativi come ad esempio l’esercizio fisico, può essere modificata dallo stato nutrizionale e dalle riserve muscolari stesse; quindi l’introito nutritivo potenzialmente impatta sia sulla capacità fisica che sull’intero metabolismo di un soggetto. Studi recenti in letteratura condotti sull’uomo hanno dimostrato che le riserve di omega-3 intramuscolari possono influenzare la risposta del tessuto muscolare sia all’esercizio che all’alimentazione.

Gli omega-3 inoltre hanno la capacità di modificare il decorso di numerose patologie croniche che determinano in qualche modo l’invecchiamento dell’organismo, come ad esempio il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Considerando che il muscolo rappresenta la riserva di circa il 30% del glucosio post-prandiale, mantenere la salute del tessuto muscolare è di fondamentale importanza per il controllo glicemico, dal momento che migliorando le funzioni metaboliche del muscolo e la sensibilità all’insulina si può ridurre il rischio di sviluppare patologie come il diabete e l’obesità e migliorare la qualità di vita di un individuo. Sappiamo che il tessuto muscolare è sensibile alle variazioni nella composizione lipidica di una dieta e in particolare sappiamo che dopo due settimane da questa variazione si assiste ad una modificazione nella combinazione dei lipidi intramuscolari.

Numerosi studi in letteratura ci dimostrano inoltre che gli omega-3 rivestono un ruolo cruciale nella riduzione dell’infiammazione dal momento che contribuiscono alla formazione dei mediatori dell’infiammazione come prostaglandine e leucotrieni.

L’aumento dello stress ossidativo e dello stato infiammatorio a cui vanno incontro gli atleti è stato dimostrato da studi scientifici; sappiamo inoltre che allenamenti impegnativi possono portare all’insorgenza della fatica muscolare e ad una riduzione della performance sportiva. Molti ricercatori hanno dimostrato l’effetto protettivo che può avere l’assunzione di omega-3 nel ridurre lo stato infiammatorio cronico degli atleti e il danno muscolare. Tuttavia non è stato dimostrato in maniera univoca che l’assunzione di omega-3 possa migliorare anche la performance degli atleti.

RAPPORTO OMEGA-6/OMEGA-3

Ciò che davvero conta non è tanto la presenza in abbondanza di acidi grassi della serie Omega nel nostro organismo, e in particolar modo in quello dell’atleta, quanto piuttosto il giusto rapporto tra le due serie di acidi grassi. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 è fondamentale per la produzione di “eicosanoidi buoni”, con la funzione di: correggere la lipemia, promuovere reazioni antinfiammatorie, favorire il nutrimento ormonale

Il giusto rapporto tra omega-6 (n-6) e omega-3 (n-3) dovrebbe essere di 4:1 (c’è chi dice inferiore, chi invece propone un rapporto più alto), ma in gran parte delle diete dei paesi occidentali tale equilibrio viene a mancare. In Italia, per esempio, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) la proporzione n-6/n-3 è di 13:1 (la media dei paesi occidentali è di 15:1).

Spesso ci si intestardisce ad aumentare la quota di Omega-3, quando forse sarebbe più facile diminuire quella di Omega-6. Cercare di ridurre gli omega-6 è fondamentale per bilanciare l’apporto degli acidi grassi essenziali e migliorare la salute generale dell’organismo.

Uno squilibrio tra omega-6 e omega-3 potrebbe portare a un accrescimento delle infiammazioni nel corpo. Anche se l’infiammazione è un meccanismo di difesa fondamentale per la nostra sopravvivenza perché protegge l’organismo dalle infezioni e dalle lesioni, se questa è eccessiva e si protrae nel tempo causa gravi danni. L’infiammazione cronica favorisce lo sviluppo di malattie gravi come le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l’artrite, il morbo di Alzheimer, diversi tipi di cancro, e altri problemi di salute.

In breve, una dieta caratterizzata da alti livelli di omega-6 e da bassi livelli di omega-3 aumenta l’infiammazione, mentre una dieta che include una quantità equilibrata di questi acidi grassi polinsaturi tiene a bada l’infiammazione cronica e le malattie da essa causate.

Il problema è che la dieta adottata da molte persone occidentali, italiani inclusi, prevede un consumo eccessivo di omega-6, per cui bisogna cercare di riequilibrare il rapporto tra n-6 e n-3 per evitare danni alla salute.

Le diete in Occidente

Oltre al fatto che in Occidente si tende a mangiare sempre più alimenti contenenti molti meno omega-3 (rispetto agli omega-6), si utilizzano altresì elevate quantità di oli e grassi vegetali processati, che sono ricchi di Omega-6. Fino a un centinaio di anni fa, non si avevano a disposizione le tecnologie che si usano oggi per il trattamento degli olii, quindi gli esseri umani non hanno avuto sufficiente tempo per adattarsi geneticamente alle elevate quantità di omega-6 presenti nell’alimentazione contemporanea.

In Italia siamo abbastanza fortunati per quanto riguarda il consumo degli oli vegetali perché, tradizionalmente, siamo abituati a usare l’olio extravergine d’oliva, che fortunatamente viene coltivato nel nostro paese. Non possiamo certamente ritenerci al sicuro perché gli oli processati e idrogenati vengono comunque sempre più utilizzati anche in Italia per preparare i cibi preconfezionati. Per questo motivo è sempre meglio scegliere prodotti freschi anziché prodotti preconfezionati, che tra l’altro sono ricchi di additivi e conservanti.

Una quantità elevata di omega-6 nelle membrane cellulari è legata a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, il che ha senso dati gli effetti proinfiammatori degli omega-6.

Diversi studi clinici controllati hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con i grassi omega-6 ha apportato a un significativo aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache. Al contrario, gli omega-3 riducono tale rischio.

Un’elevata assunzione di omega-6 è altresì correlata a un aumento della depressione, mentre gli omega-3 aiutano a migliorare i disturbi mentali, gli stati depressivi, la schizofrenia e il disturbo bipolare.

Un altro problema con l’eccesso di omega-6 è dovuto al fatto che i doppi legami nelle molecole di questi acidi grassi sono molto reattivi. Ciò significa che tendono a reagire con l’ossigeno, scatenando reazioni a catena dei radicali liberi, che aumentano e causano sempre più danni alle cellule. Questo è uno dei meccanismi alla base dell’invecchiamento e dell’insorgenza del cancro.

Per fortuna, è possibile bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 abbastanza facilmente, riducendo i danni provocati dall’eccessivo apporto di omega-6.

Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6

La cosa più semplice che si può fare per ridurre l’assunzione di omega-6 è quella di eliminare gli oli di semi e vegetali processati e ad alto contenuto di omega-6, nonché i prodotti alimentari trasformati che li contengono.

È noto come l’olio di cocco, l’olio di palma, l’olio d’oliva, il burro, e lo strutto, hanno tutti un apporto basso di omega-6; mentre l’olio di girasole, mais, soia e cotone sono di gran lunga i peggiori, dunque andrebbero evitati. L’olio di semi di lino, seppure ricco in omega-3 e basso in omega-6, si ossida facilmente, quindi meglio evitarlo a meno che si riesca a consumare tutta la bottiglia nel giro di qualche giorno. A ogni modo, tutti gli oli vanno tenuti lontani da fonti dirette di calore e luce per evitare una facile ossidazione.

Riducendo i grassi ricchi di omega-6 e aumentando il consumo degli alimenti ricchi di omega-3, è possibile migliorare il rapporto n-6:n-3 in modo naturale e sano.

Alimenti ricchi di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti sia in alimenti di origine vegetale sia in alimenti di origine animale. Tali acidi grassi sono costituiti da vari gruppi: acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA è presente soprattutto nei vegetali, mentre gli EPA e i DHA sono contenuti nelle fonti animali, in particolare nei pesci oleosi o grassi. Il corpo umano è comunque in grado di produrre gli EPA e DHA partendo dall’ALA. La conversione ALA>DHA è però efficace solo in persone vegane (cioè quelli costretti dalle necessità e abituate).

Bisogna tenere presente che la maggior parte degli alimenti contiene sia omega-3 sia omega-6, quindi si dovrebbero scegliere quei prodotti che hanno più omega-3. Tra questi, i cibi di origine vegetale più ricchi di omega-3 (ALA) sono: semi di chia, semi di lino e olio di semi di lino, spinaci, lattuga, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore verde. Nonostante le noci e l’olio di noci siano una fonte ricchissima di omega-3, queste contengono anche un elevato apporto di omega-6 quindi vanno mangiate con moderazione.

Per quanto riguarda invece le fonti animali, queste, oltre ai pesci grassi, includono anche la carne poiché gli animali sono in grado di sintetizzare gli EPA e DHA. Tuttavia, anche in questo caso bisogna prestare molta attenzione perché i prodotti di origine animale sono altamente infiammatori.

Molti animali da allevamento, al giorno d’oggi, sono in genere alimentati con cereali, soia e mais. Ciò significa che il contenuto di omega-3 si abbassa anche nella dieta degli animali, che forniscono una carne sempre più ricca di omega-6. La situazione peggiora ulteriormente quando la carne viene lavorata.

Tra le carni con il più elevato apporto di omega-6 troviamo il pollo e il maiale allevati con metodi convenzionali. Se si vuole abbassare il livello di omega-6 senza rinunciare alla carne, sarebbe meglio optare per tagli magri. L’ideale sarebbe consumare meno carne e di qualità, quindi proveniente da allevamenti biologici. Molto utile consumare carne grassfed, cioè di animali da pascolo.

Tra gli alimenti animali più ricchi di omega-3 troviamo il pesce grasso come lo sgombro, le sardine, le aringhe, l’halibut, il pesce spada, il merluzzo, il salmone, e il tonno. Gli omega-3 derivanti dal pesce si trovano anche sotto forma di integratore alimentare come l’olio di fegato di merluzzo.

Per bilanciare il rapporto omega-6/omega-3 bisogna dunque diminuire il consumo di alimenti ricchi di omega-6 e aumentare l’assunzione di omega-3.

Laddove necessario, è bene prendere in considerazione il ricorso a integratori alimentari di omega-3.

CERTIFICAZIONI

In merito agli integratori di omega-3, le certificazioni più importanti sono due: FOS e IFOS™.

Certificazione FOS

FOS significa “Friend of Sea” (amici del mare).

È un ente non governativo e senza scopo di lucro fondato da Paolo Bray (Direttore Europeo dell’Earth Island Institute per il progetto Dolphin-Safe).

FOS rilascia una certificazione di qualità focalizzata sulla valutazione dell’ecosostenibilità e si basa sugli studi scientifici più recenti.

I prodotti marchiati FOS (soprattutto alici, sardine, ritagli di tonno e krill antartico), pescati o di acquacoltura, vengono ricavati rispettando i criteri di conservazione e tutela dell’habitat marino.

Inoltre, la Friend of Sea privilegia le piccole attività imprenditoriali (che rappresentano il 50% della produzione FOS), garantendo dei costi di esercizio ridotti, affrontabili e sostenibili.

Oggi, gli integratori alimentari (o le materie prime utilizzate) che godono dell’appoggio Friend of Sea provengono da tutto il mondo e includono: mangimi, specie ittiche, olio di pesce ecc.

I controlli sono operati da agenzie internazionali e indipendenti, che rispettano totalmente le linee guida stabilite dalla FAO (Food and Drug Administration).

Certificazione IFOS™

IFOS significa “International Fish Oil Standards” (standard internazionali dell’olio di pesce).

È un’organizzazione indipendente che analizza la qualità compositiva dell’olio di pesce e ne stima: la percentuale di omega-3, la presenza di contaminanti e la stabilità chimico fisica.

Composizione

Molti oli di pesce contengono quantità significative di omega-7 piuttosto che di omega-3; la IFOS garantisce che l’integratore sia effettivamente una sorgente mirabile di EPA e DHA.

Inquinanti

Purtroppo, il mare è ricco di inquinanti diffusi dall’attività industriale (metalli pesanti, diossine, ecc.). Questi contaminanti possono entrare nell’organismo dei prodotti della pesca e da qui negli integratori a base di olio estratto. IFOS controlla che i livelli di questi elementi indesiderati rientrino nella norma.

Integrità

Sappiamo che gli omega-3 sono molecole instabili, in particolare l’EPA e il DHA di origine animale. La conservazione delle materie prime, il metodo di estrazione e di stoccaggio, nonché il percorso totale dell’integratore finito, possono influire negativamente sulla stabilità degli omega tre facendoli irrancidire. IFOS assicura che i grassi essenziali siano integri, metabolicamente attivi e non nocivi.

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