L’alpinismo nei sui numerosi aspetti (arrampicata alpina, trekking o spedizioni alpine) è un’attività sportiva che richiede un’elevata prestazione fisica e psicologica. Il numero di persone che soggiornano in alta quota, per sport, allenamento, svago, aumenta sempre di più e per periodi che possono durare anche mesi. Per questo motivo, come per ogni attività sportiva, lo stato di salute e la performance fisica, devono essere migliorate da un adeguato apporto di alimenti e liquidi.

Esistono molti aspetti nutrizionali che vanno considerati quando si prepara una spedizione in montagna, soprattutto se di lunga durata. Con il crescere della quota, aumenta l’ipossia (ridotta quantità di ossigeno ambientale per la respirazione) e aumentano i complessi adattamenti fisiologici dell’organismo, fra cui la riduzione dell’appetito e della percezione del gusto, mentre l’attività fisica richiede più del doppio della quantità di energia (apporto calorico) necessaria al livello del mare. L’insieme di questi due aspetti contrastanti finisce per causare una perdita di peso e il cambiamento della composizione dell’organismo (rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare).

Lo scopo di questo articolo è di fare il punto sulle conoscenze attuali (grazie anche all’UIAA – International Climbing and Mountalneering Federation) riguardo le esigenze nutrizionali in condizioni di alta quota e provare a proporre strategie adeguate per migliorare la performance, o semplicemente il proprio benessere. Infatti, un sistema standardizzato e valido di alimentazione in altissima quota è utile per supportare l’alpinista durante il periodo di acclimatamento, per evitare il calo di forze, mantenere efficiente l’attenzione cerebrale, limitare la formazione di acido lattico muscolare e quindi mantenere costanti le prestazioni, migliorando l’efficienza di scalata, riducendo il rischio di disidratazione, congelamento e perdita delle attività cerebrali oltre la Death Line.

PERDITA DI PESO

Già dai 3600 metri per alcuni soggetti, dai 5000 metri per la maggior parte, compare la cosiddetta “anoressia da montagna”. Questa si manifesta con perdita di appetito, minore percezione del gusto, e aumento della sazietà anche con porzioni di cibo molto piccole. Si pensa che questo sia dovuto a cambiamenti ormonali soprattutto a livello della Leptina, ormone che controlla il meccanismo fame-sazietà. Se a questo associamo il fatto che a quelle altitudini il Metabolismo Basale può aumentare anche di 5 volte il valore basale a riposo per i brividi che l’organismo sviluppa per tentare di mantenere il calore, il bilancio energetico, l’equilibrio tra entrate energetiche (quanto si mangia) ed uscite energetiche (quanto si consuma), è sempre negativo, cioè a favore delle uscite, con conseguente perdita di peso. Ottimo per chi vuole dimagrire, non molto per chi si trova in condizioni estreme e deve ottimizzare la propria performance.

Questa perdita di peso è indipendente da ogni sintomo di male acuto di montagna (AMS), nel quale invece le persone colpite hanno fame, ma non riescono a mangiare o a bere per la nausea. L’AMS colpisce a quote moderate, generalmente oltre i 2500 metri.

Altre ragioni che possono contribuire alla perdita di peso possono essere la mancanza di appetito dovuta al diverso tipo di alimentazione, di comfort e di abitudini o la lontananza dalla famiglia o dagli amici. La necessità di mangiare e bere può essere ridotta dagli impegni fisici, dalla scalata o perfino dalla preoccupazione di sopravvivere.

Quando è facilmente disponibile del cibo appetibile e si può mangiarlo in un ambiente confortevole, è possibile minimizzare la potenziale perdita di peso.

STRATEGIE NUTRIZIONALI AD ALTA QUOTA IN CONDIZIONI DI IPOSSIA

Tra le sostanze di riconosciuta importanza scientifica che permettono di migliorare di molto le risposte fisiologiche di adattamento dell’organismo in alta quota figurano la caffeina e i suoi derivati, come paraxantina, teobromina, teofillina. Studi recenti dimostrano che sono degli ottimi stimolanti del cervello e dell’apparato cardio-circolatorio, rilassano la muscolatura liscia dei bronchi e stimolano la risposta ventilatoria in caso di ipossia, sono riconosciute molecole in grado di contrastare e far percepire prima il calo di zuccheri, e sono utili per migliorare il senso dell’umore e alzare la soglia dell’affaticamento.

Il dipeptide L-Carnosina, composto dagli amminoacidi beta-alanina e L-istidina, è una molecola di riconosciuta importanza per il ruolo svolto nei fenomeni di stessa ossidativo cellulare, interviene riducendo la formazione di acido lattico e un importante studio dimostra i suoi effetti positivi nel migliorare l’esercizio fisico in pazienti con problemi di insufficienza cardiaca. Uno studio condotto sui topi suggerisce che la supplementazione con acetil L-Carnosina migliora il deficit di memoria, riduce il deficit ossidativo e inibisce la cascata apoptotica (morte cellulare) indotta dall’ipossia cellulare.

Il glucosio è la principale fonte di energia per il cervello dei mammiferi: è tenuto a fornire i precursori per la sintesi dei neurotrasmettitori e l’ATP per alimentare le attività cerebrali. In condizioni di ipossia l’attività cerebrale può subire un deficit con perdita di memoria e dell’orientamento spaziale. L’uso di alte dosi di glucosio migliora di gran lunga l’attività cerebrale anche in condizioni di ipossia.

È risaputo che la introduzione di zuccheri semplici determina un incremento repentino dell’insulina con conseguente calo dei livelli di glicemia; l’uso di isomaltulosio, maltodestrine e fruttosio a basso indice glicemico fanno sì che la risposta insulinica non causi crisi ipoglicemiche (effetto rebound).

Vitamina C e Vitamina E sono degli antiossidanti. Prove condotte suggeriscono che i danni da stress ossidativo, principalmente dovuti all’ipossia tipica dell’alta quota, sono limitati a quegli alpinisti che soggiornano per lunghi periodi di tempo in tali condizioni estreme. L’uso di queste vitamine riduce di gran lunga la formazione dei radicali liberi evitando gravi danni cellulari.

Studi clinici dimostrano che l’allicina (principio attivo dell’aglio) ha un potente effetto anticoagulante, inibisce la funzione degli enzimi che favoriscono l’aggregazione piastrinica, e per questo può prevenire la formazione di trombi se usata a dosi terapeutiche anche in alta quota.

L’insieme di tutti questi principi nutrizionali deve essere presa in considerazione come approccio sistematico da consigliare all’alpinista per portare un peso utile nello zaino e per mantenere le prestazioni durante tutta la scalata in condizioni di ipossia.

Alpinismo alta quotaMetodo esemplificativo di approccio all’alta quota

L’alpinista si preparerà dal punto di vista fisico e mentale. La preparazione sarà personalizzata, mirata ed attinente per la sua impresa.

Prima della spedizione si rivelerà il peso ed il pH urinario dell’alpinista.

L’uso di L-carnosina, di caffeina e di allicina inizierà due mesi prima della partenza per la scalata.

Il tè durante l’impresa sarà arricchito con un mix di fruttosio e glucosio.

Si utilizzeranno carbogel, che verranno tenuti rigorosamente nella tasca della giacca più a stretto contatto con il corpo per evitare il loro congelamento, con maltodestrine, destrosio, caffeina e carboidrati semplici da assumere a livello sub-linguale.

I Sali minerali, per lo più magnesio e potassio, saranno assunti grazie ad una formulazione orosolubile, così come la L-carnosina.

L’integrazione vitaminica sarà prevista per colazione, in sospensione liquida che l’alpinista terrà rigorosamente, durante la notte, nel sacco a pelo per evitare il congelamento. L’integrazione sarà composta da Vit. C, Vit. E, Vit B1, Vit B2, Vit B6, Vit B12, acido folico, calcio, potassio, sodio e magnesio.

Durante la scalata l’alpinista si alimenterà con: miele, frutta secca, essiccata, barrette a basso contenuto proteico, ma ricche in carboidrati. I pasti principalmente liofilizzati e precotti saranno a base di: riso, noodles, conditi con olio d’oliva e formaggio grana.

Sarà utile anche avere a disposizione un’ampia selezione di spezie e sapori, per migliorare l’appetibilità dei cibi quando la percezione del gusto si riduce con l’altitudine.

La bresaola e un dolce non mancheranno nel suo zaino.

Le pentole per cucinare dovranno essere facilmente pulibili per risparmiare tempo, lavoro ed evitare il rischio di infezioni intestinali perché le pentole non sono state pulite bene dal cibo precedente. Usare un coperchio permette di risparmiare energia. Spesso è utile cucinare i cibi in una singola pentola che cuocia rapidamente, usando la minima quantità di carburante, e che richieda poca acqua per la cottura e la pulizia sua e degli utensili usati, dopo l’utilizzo.

Per garantire il giusto equilibrio tra l’introduzione di energia richiesta e la buona appetibilità del cibo stesso, risulta importante la facilità con cui i pasti potranno essere preparati in alta quota e al freddo.

È buona norma sperimentare la cottura dei cibi che verranno consumati durante la spedizione. Provare la versione in polvere del latte, uova, formaggi, ecc. Provare le verdure disidratate, i dadi per brodo, la frutta essiccata e vari tipi di frutta secca. Se si utilizzeranno cibi preconfezionati, assicurarsi che abbiano un buon sapore. Cibi quali le lenticchie, l’avena e quelli disidratati dovranno essere ben reidratati prima dell’uso, altrimenti assorbiranno acqua dal tratto digestivo causando stitichezza e disturbi gastrici.

Ricordate, alle quote più alte non avrete voglia di mangiare e non gusterete il cibo in maniera corretta.

Il freddo estremo può rendere certi alimenti (caramelle, cioccolato, torrone) troppo duri o fragili da masticare facilmente, il che può provocare problemi dentali (denti scheggiati, perdita di otturazioni).

Controllare il valore della sideremia prima di partire

Prima di partire per una lunga spedizione, andrà controllato il valore della sideremia (ferro nel sangue), correggendo ogni eventuale squilibrio e le sue cause. Possono essere necessari 3-6 mesi di trattamento per correggere valori bassi di sideremia. Le donne e le persone vegetariane sono a rischio maggiore e dovrebbero sempre eseguire questo controllo prima di andare in alta quota.

Problemi di disidratazione e diarrea

In quota (cioè oltre i 2500m) il mantenere un adeguato bilancio idrico è fisiologicamente più complesso (influenzato dal profilo di ascesa) ma è altrettanto importante rispetto a livello del mare. Una perdita del 2-5% del peso per perdita di liquidi può causare sete, mal di testa, affaticamento, sudorazione profusa, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, secchezza delle fauci, brividi e aumento della viscosità del sangue (rischio infarto). E una perdita dell’8% di liquidi può causare la morte.

Se si è ben idratati, le urine devono sempre risultare di un colore giallo pallido ed in quantità sufficiente. Un colore giallo scuro, addirittura color marsala, o una quantità scarsa di urina sono segni di un grave stato di disidratazione o anche di un quadro di AMS (male acuto di montagna).

Non è possibile stabilire con esattezza quale quantità di acqua si debba assumere ogni giorno, poiché essa varia in funzione delle condizioni climatiche, dell’entità/intensità dell’attività fisica svolta, della quantità individuale di sudore perso, del sesso, ecc.

E sudare profusamente non significa solo perdere acqua. Il sudore contiene altri elementi quali ferro, potassio e sodio (sale).

Sono frequenti casi in cui spedizioni in alta quota, forzandosi di bere 4 litri al giorno di bevande elettrolitiche, ammalarsi perché la loro sudorazione non era stata così importante provocando – si pensa – un’intossicazione da elettroliti.

In ogni caso, può risultare molto difficile mantenersi adeguatamente idratati in alta quota.

La disponibilità di acqua può essere problematica – cioè sciogliere una sufficiente quantità di neve, produrre chimicamente acqua potabile o anche solo ricordarsi di bere a sufficienza regolarmente.

L’acqua di fusione dei ghiacciai può contenere polveri di roccia abrasive o alte quantità di sali, che possono produrre effetti lassativi; quindi, prima di bere quest’acqua, conviene lasciarla depositare, filtrarla e purificarla con la bollitura o chimicamente. L’acqua dei ruscelli lungo i percorsi molto frequentati può risultare inquinata da materiale fecale e quindi necessita di essere sterilizzata. Il processo di sterilizzazione dell’acqua mediante pastiglie di cloro (Amuchina 0.05%, MicropurR, SteridroloR) o soluzione iodata (8 gocce per 1 litro di acqua) richiede un minimo di 20 minuti di tempo perché risulti efficace.

In caso di disidratazione dovuta alla diarrea, bisogna preparare una soluzione elettrolitica basica usando: 1 cucchiaino da tè di sale e un cucchiaio da tavola di zucchero in un litro di acqua sterile.

Conclusioni

Una eccellente preparazione fisica e mentale sono alla base per compiere una scalata oltre gli 8000 in completo stile alpino e senza l’ausilio dell’ossigeno supplementare.

Il supporto di una alimentazione adeguata con consigli nutrizionali mirati, l’uso di L-carnosina, caffeina, allicina, iniziato due mesi prima dell’impresa e il mix di carboidrati a lento e immediato rilascio utilizzati durante la scalata, ha il compito di coadiuvare la fase di acclimatamento, garantendo l’apporto energetico ottimale per le attività cerebrali e muscolari, mantenendo nel tempo della pura scalata la performance fisica.

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