LEGUMI: VOTO 10

legumi

LEGUMI

Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure.

I legumi sono una buona fonte di proteine (dal 20 al 25% del loro peso, contro il 10-12% dei cereali e il 25-30% della carne), oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva sia nei confronti dell’obesità che di altre malattie croniche legate all’alimentazione quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro. Ricordiamo inoltre che i legumi coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica. Il loro utilizzo è caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale si prestano a parecchie ricette tipiche (pasta e fagioli, risi e bisi, ribollita, ceci e baccalà, macco di fave).

Il valore nutrizionale dei legumi

Le proteine

In generale, le proteine di origine vegetale presentano una composizione caratterizzata da una qualità inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. Nei legumi le ragioni di queste differenze sono legate principalmente ad un quantitativo inferiore di amminoacidi solforati (metionina e cisteina). Inoltre, anche gli altri amminoacidi essenziali sono meno disponibili perché la conformazione delle proteine dei legumi è abbastanza resistente alla digestione enzimatica anche per effetto della presenza di molecole con attività anti-nutrizionale. L’aggiunta di cereali migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti ed anche per questo la combinazione è presente in moltissime ricette della tradizione.

I carboidrati

I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e sono ricchi di fibra. Quest’ultima presente mediamente nella quantità di 7 gr per 100 grammi del prodotto pronto al consumo. Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino e non vengono degradati con la cottura. Superano dunque i primi tratti dell’intestino e arrivano inalterati al colon dove sono digeriti dai batteri presenti con produzione di acidi grassi a catena corta e di gas (principalmente idrogeno e metano) che provocano, soprattutto nei soggetti più sensibili, distensione e gonfiore addominale. In questi individui questa sintomatologia può rappresentare una limitazione al consumo di legumi. Come già ricordato, si può mitigare la sintomatologia e non rinunciare al consumo di legumi, utilizzando prodotti decorticati o passati al passaverdure per trattenere parte delle bucce. Utile l’ammollo dei legumi prima della cottura (in abbondante acqua che va ricambiata ogni tanto; meglio se insieme a mezza unghia di alga Kombu [si trova da NaturaSì]), allo scopo sia di reidratare il legume sia di inattivare i fitati, che ostacolano l’assorbimento dei minerali in essi contenuti.

I micronutrienti

I legumi sono una fonte alimentare di minerali tra cui ricordiamo il ferro, lo zinco e il rame. Fagioli e soia sono particolarmente ricchi in minerali, soprattutto ferro e calcio. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce che per buona parte è ferro eme. La biodisponibilità del ferro vegetale tuttavia può essere migliorata da altri componenti della dieta. Ad esempio, consumare un prodotto vegetale in combinazione con carne o pesce, o associare succo di limone o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali, aumenta l’assorbimento del ferro non-eme.

I legumi sono una buona fonte di tiamina, niacina, biotina e, in quantità minore, di riboflavina. Essi forniscono anche folati, la cui assunzione, ricordiamo, è importante per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e delle malattie cardiovascolari.

Nei legumi, oltre ai macronutrienti, alle vitamine e ai minerali, sono presenti diversi componenti minori (isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine ecc.) alcuni dei quali fino a qualche anno fa erano considerati anti nutrienti; oggi il loro ruolo è stato rivalutato alla luce delle nuove evidenze della letteratura scientifica dalla quale sono emerse proprietà fisiologiche e metaboliche interessanti per cui si riconosce a queste sostanze, o per lo meno a molte di loro, un potenziale ruolo benefico per la salute. Nella grande gamma dei composti di questo tipo ricordiamo i fitosteroli, composti con struttura simile a quella del colesterolo che competono con l’assorbimento intestinale del colesterolo.

I FITOESTROGENI

L’interesse nei confronti dei fitoestrogeni, componenti vegetali con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni, è nato dall’osservazione che nei paesi orientali si ha una più bassa incidenza di malattie cardiovascolari, dei disturbi tipici della menopausa, di osteoporosi e di alcuni tumori ormono- dipendenti (es. mammella, endometrio). Oltre ai fattori genetici sono stati a lungo studiati anche i fattori dietetici. Confrontando l’alimentazione delle popolazioni asiatiche con quella degli occidentali si è rilevato che una delle differenze più significative è il maggior consumo di soia. Si è dunque ipotizzato che la soia, ricca di fitoestrogeni, potesse essere responsabile di queste associazioni epidemiologiche. Fra i fitoestrogeni presenti in natura i più rilevanti sono gli isoflavoni (genisteina, daidzeina, ecc.), contenuti principalmente nella soia, i lignani, presenti in alte concentrazioni nei semi di lino, e in quantità minore anche nei cereali e nei legumi e quindi verosimilmente più abbondanti nella dieta italiana. Tuttavia, la supplementazione con integratori a base di fitoestrogeni non ha mostrato effetti né sulla sintomatologia fastidiosa della menopausa, né sull’osteoporosi. Anche sul possibile ruolo preventivo nei confronti del cancro si sono accumulati più dubbi e incertezze che dati univoci. Sulla prevenzione cardiovascolare nella donna in post-menopausa e in generale anche nell’uomo, gli effetti sono legati all’alimentazione nel suo complesso più che alla singola sostanza.

Quindi anche se i dati epidemiologici sul consumo di alimenti contenenti fitoestrogeni lasciano ipotizzare possibili benefici, il quadro cambia completamente in caso di integrazione dietetica. Non è affatto detto che considerando un solo componente di un alimento (che è parte di una determinata tradizione alimentare e di un determinato stile di vita) si ottengano gli effetti protettivi ipotizzabili dalle associazioni epidemiologiche.

Inoltre, l’effetto simil-estrogenico di queste molecole non è esente da rischi perché queste sostanze sono in grado di interagire o interferire con la normale azione ormonale (interferenti endocrini). Per cui livelli elevati di assunzione, soprattutto da integratori o alimenti funzionali in determinate fasi critiche del ciclo vitale (gravidanza, prima infanzia) possono rappresentare situazioni di rischio. La sicurezza d’uso dei fitoestrogeni isolati e aggiunti a una matrice alimentare non è ancora totalmente dimostrata; in particolare non sono noti gli effetti conseguenti all’assunzione per lunghi periodi o a dosaggi elevati che possono derivare dall’integrazione. Proprio in ragione di queste cautele il Ministero della Salute ha normato il quantitativo di isoflavoni da integrazione, in modo che la loro assunzione non superi 80 mg al giorno, quantità sotto la quale non si manifestano effetti avversi.

Gli antinutrienti

L’utilizzazione dei legumi nell’alimentazione deve tenere conto della presenza di composti di diversa natura chimica, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”. Nei legumi infatti, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco e renderli quindi meno biodisponibili. Trattamenti domestici quali l’ammollo e la cottura e altri trattamenti enzimatici industriali, permettono un’idrolisi parziale di questi composti limitandone così la capacità legante.

Nei legumi, inoltre, sono presenti anche fattori antinutrizionali di natura proteica che vengono inattivati attraverso la cottura. Tra questi ricordiamo le lectine e la faseolamina, una proteina presente nel fagiolo crudo, tossica e in grado di ostacolare la digestione dell’amido e quindi limitarne l’assorbimento. Altri effetti tossici specifici sono prodotti da vicina e convicina, glicosidi presenti nelle fave che, nelle persone affette da favismo, possono causare anemia emolitica.

LA FASEOLAMINA, UNA SPERANZA VANA, PER DIABETE E OBESITÀ

La faseolamina in alcuni modelli animali (maiale) si è dimostrata in grado di inibire l’attività dell’enzima responsabile della digestione dell’amido (alfa-amilasi). Negli anni ’70 quando vennero scoperti questo ed altri inibitori enzimatici, si pensò ad una loro applicazione nella terapia e nel trattamento del diabete mellito. Il concetto biochimico di base ha, in effetti, una sua plausibilità biologica, poiché gli amidi che non riescono ad essere digeriti per opera della mancata attività dell’amilasi, non vengono assorbiti e sono quindi eliminati con le feci. I limiti sono emersi quando dal modello animale si è passati alla complessa fisiologia dell’individuo. Quando si è cercata, infatti, la conferma sperimentale sull’uomo si è osservata l’inefficacia della faseolamina nell’impedire o attenuare l’assorbimento dell’amido. Infatti, in presenza di un elemento che blocca le amilasi, vengono attivati, con un meccanismo di compensazione, altri enzimi intestinali (maltasi e glucoamilasi) in grado di digerire l’amido. Proprio questa inefficacia sull’uomo ne ha impedito le applicazioni terapeutiche per il diabete. La faseolamina ha riguadagnato popolarità quando si è cominciato a commercializzarla come integratore dimagrante, per la sua presunta capacità di ridurre l’assorbimento dei carboidrati. Tale capacità però, come appena detto per il diabete, è solo presunta, perché gli altri enzimi che sostituiscono l’alfa amilasi possono occuparsi della digestione dei carboidrati, i quali possono così venire assorbiti. La ricerca nella produzione di integratori a base di faseolamina sta comunque andando avanti e non è escluso che molecole di nuova generazione possano costituire un ausilio come coadiuvante nella riduzione dell’assunzione calorica. Naturalmente, qualora ciò avvenisse, dobbiamo considerare questo supporto soltanto come una strategia di breve termine: non è possibile, infatti, conseguire un dimagrimento duraturo limitando l’assorbimento di un singolo nutriente, senza cambiare abitudini alimentari e stile di vita.

IL FAVISMO

Il favismo è una mutazione congenita di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6- fosfato-deidrogenasi, essenziale per mantenere l’integrità della loro membrana. Questa mutazione si trasmette per via ereditaria tramite il cromosoma X. Quindi il favismo colpisce in forma grave i maschi, mentre le femmine possono essere portatrici sane e possono trasmettere il deficit genetico ai figli maschi (omozigosi) o ammalarsi di forme lievi (eterozigosi). La carenza di questo enzima provoca un’improvvisa distruzione dei globuli rossi (emolisi) e quindi la comparsa di anemia emolitica con ittero, quando si consumano fave. L’effetto tossico specifico è determinato dalla vicina e dalla convicina, glucosidi pirimidinici presenti nei cotiledoni della fava. La cottura non determina inattivazione completa di questi composti. Possono agire da fattori scatenanti anche alcuni farmaci. Al momento non esistono rimedi e soluzioni vere e proprie per prevenire i sintomi da favismo se non quella di evitare di ingerire gli alimenti e i farmaci che scatenano la malattia o di avvicinarsi ad un luogo dove sono coltivate o commercializzate le fave, dove c’è, infatti, l’obbligo di legge di affiggere cartelli di avviso.

Perché dobbiamo consumare più legumi

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare perché questi rappresentano buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro, anche se è difficile identificare il o i componenti responsabili di questi effetti; infatti, quello che è più probabile è che la scelta di alcuni alimenti sia anche indicativa in generale di uno stile di vita più attento.

Nel complesso l’evidenza dei benefici per la salute del consumo di legumi è molto convincente. Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. Come per qualsiasi altra classe di alimenti non occorre fissare un limite superiore alla frequenza di consumo perché l’indicazione delle porzioni è orientativa e non prescrittiva: l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo e possono costituire un componente di un primo piatto, un secondo o un componente di un secondo piatto

FALSE CREDENZE SUI LEGUMI

  1. Non è vero che i prodotti integrali siano significativamente meno calorici di quelli raffinati; la fibra ha un maggiore potere saziante il che ci aiuta a mangiare di meno.
  2. Non è vero che nella farina bianca si trovino residui di sbiancanti chimici perché l’uso di sbiancanti è proibito da un apposito regolamento dell’Unione Europea.
  3. Non è vero che un prodotto “con crusca” sia necessariamente un prodotto integrale perché può essere un prodotto ricostituito, ossia fatto con farina raffinata a cui è stata aggiunta crusca.
  4. Non è vero che la farina bianca sia un veleno che “fa venire il cancro” o “fa venire il diabete”: è semplicemente un prodotto con un quantitativo meno importante di fibra.
  5. Non è vero che i prodotti senza glutine siano “più leggeri” oppure siano “dimagranti”. La dieta senza glutine è l’unica terapia oggi riconosciuta per la celiachia, è quindi una prescrizione per una malattia sistemica cronica e non una moda. I prodotti senza glutine sono inutili negli individui normali.
  6. Non è vero che gli integratori a base di “proteine del fagiolo” facciano dimagrire o servano per curare il diabete.
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