L’integrazione e la supplementazione nutrizionale costituiscono strategie che dovrebbero essere considerate parte integrante di un piano nutrizionale adeguato, per lo meno per la vita di uno sportivo.

L’obiezione che spesso viene portata avanti da chi critica ed osteggia l’uso di integratori è che in natura non si trovano singoli elementi pronti all’uso, e che una adeguata, equilibrata, alimentazione sia sufficiente a fornirci tutti gli elementi per mantenere in salute il nostro organismo. L’obiezione è giusta e sacrosanta, ma fino ad un certo punto e un definito limite. Infatti, è anche vero che l’uomo non nasce (evoluzionisticamente parlando) per correre i 100 metri in meno di 10 secondi, per saltare in alto oltre 2 metri o in lungo 8 metri, per sollevare barre d’acciaio con agganciati 300 kg, e correre 42 Km in 2 ore!

Tutto questo porta ad uno “stress” (inteso come stimolo all’adattamento) organico che deve essere in qualche modo compensato (integrazione). L’integrazione altro non è che una strategia atta a compensare una carenza, di qualsiasi tipo essa sia, considerando il fatto che quest’ultima non debba essere necessariamente una carenza dal punto di vista “clinico”.

Alcuni sport, alcune categorie di sportivi, potrebbero altresì aver bisogno (o desiderio) di qualcosa che vada oltre la su citata strategia di “compensazione”, per aumentare determinate risposte fisiologiche (supplementazione), pur non modificando la biochimica del corpo (doping), nell’ottica, comprensibile, di migliorare la performance.

La supplementazione è quindi una strategia atta a sbilanciare una particolare risposta organica in modo da ottenere un risultato desiderato, tramite l’induzione di un “surplus” di un nutriente che va oltre la semplice “compensazione”. Il tutto non in maniera farmacologica.

Esempio: prendiamo in considerazione la glutammina: in condizioni normali, l’assunzione di glutammina rappresenta una “supplementazione”, visto che essa è presente già in concentrazioni normali; la supplementazione con glutammina è ricercata per beneficiare di suoi effetti benefici riportati in letteratura e soprattutto nella pratica sportiva.

Ma, in momenti di particolare stress, malattie, infezioni, sovrallenamento o forti stress allenanti, la glutammina, da supplemento eventuale che era, può diventare un “integratore”, per modificate condizioni organiche. In sintesi, un evento ambientale muta una condizione preesistente generando una carenza che prima dell’evento non c’era (la glutammina, dopo stress, diventa carente per l’organismo).

SOSTANZE DOPANTI

Definizione: sostanze inserite nella lista WADA. Esistono molte sostanze che utilizziamo per curarci e sono considerate “dopanti”, e molte altre che non lo sono ma hanno un effetto farmacologico. Alcol, caffeina, EGCG, acido lipoico, cannella, curcumina, sono sostanze che pur non essendo doping (se non in particolari casi e a certe dosi, vedi alcol per certi sport, e caffeina) agiscono in maniera farmacologica su alcune vie biochimiche.

 

UTILE CLASSIFICAZIONE

Integratori utili

  • Proteine in polvere (Whey e caseine)
  • BCAA/Leucina/HMB
  • Creatina
  • Per il “wellbeing” (multivitaminici, antiossidanti, acidi grassi essenziali, etc.)
  • Caffeina/Stimolanti (borderline)

Integratori Condizionali

  • Adattogeni (tirosina, tiamina, etc.)
  • Stimolanti
  • Integratori non notificati

Integratori Inutili

  • Quelli definiti “dimagranti” o “bruciagrassi”
  • Combinazioni di vari integratori, senza dosi rilevanti da avere un effetto né isolatamente né combinati
  • Quelli che spariscono dopo poco dal mercato
  • Spesso all’interno di questi integratori le sostanze pubblicizzate come utili sono in concentrazioni talmente piccole da non avere nessuna efficacia.

Note:

  • la caffeina può essere utile in certi momenti, ma va utilizzata in un certo modo, con una certa programmazione che non rischi di arrivare ad un affaticamento surrenalico che porti l’organismo ad entrare in adattamento per la caffeina.
  • Gli integratori condizionali sono quelli che diventano utili solo in determinate condizioni, che mutano uno stato iniziale: ad es., sotto stress, assumo quell’integratore (es. glutammina) che in queste nuove condizioni mi torna utile, mentre se lo avessi assunto in condizioni non di stress non avrebbe avuto nessuna utilità.
  • Più un integratore è rimasto tanto tempo sul mercato più si può essere sicuri che sia un integratore che funziona.

 

WHEY PROTEIN

Whey protein concentrate (80% proteine, 5-6% carboidrati, grassi tracce)

  • Vantaggi: Sono economiche (una proteina di qualità non dovrebbe costare più di 16-18 Euro/kg senza gusto o 18-20 Euro/kg aromatizzata)
  • Contro: Potrebbero dare problemi di gonfiore/ritenzione idrica, probabilmente per via del lattosio o di altre proteine verso cui alcuni soggetti potrebbero mostrare intolleranze.
  • Gusto: Consigliati: gusti “classici” e/o forti; quelli particolari o poco decisi lasciano sentire il sapore di chimico, stucchevole; Il gusto neutro è utilizzabile come “base” per aggiungere cacao/cannella/etc. (e magari miele e/o dolcificanti).
  • Miscelabilità: buona/ottima, questo le rende molto pratiche sia per shake, sia per “fluff”, sia per aggiunta ad altre pietanze.

Whey protein isolate (90% circa proteine, carboidrati e grassi tracce)

  • Vantaggi: Permettono di introitare praticamente solo proteine senza altri nutrienti “collaterali”; hanno elevata velocità di assorbimento.
  • Contro: Nessuno in particolare; il prezzo è di 4-6 euro/kg maggiore rispetto alle wpc.
  • Gusto: come le altre
  • Miscelabilità: come le altre

 

Whey protein hydrolizate (proteine predigerite, con aggiunta di enzimi)

  • Vantaggi: Non dovrebbero dare alcun problema di digestione/malassorbimento e quindi ritenzione idrica.
  • Contro: Il costo comincia ad essere un problema (30-35 euro/kg).
  • Gusto: come le altre
  • Miscelabilità: come le altre

Nota: Le whey sono le proteine veloci per antonomasia.

La più grande differenza tra quelle concentrate, isolate e idrolizzate è l’impatto che hanno sull’immunità: in un soggetto con problematiche intestinali o fortemente intollerante al lattosio potrebbero andare meglio quelle idrolizzate.

Quale scegliere?

  • Sport praticato: Un sollevatore si preoccuperà certamente meno della ritenzione idrica rispetto a un bodybuilder (o un fitness-model). Quindi la presenza, ad esempio, di maggiori concentrazioni di lattosio, per lui, è indifferente.
  • Fase della preparazione: In una fase di “massa” (aumento del peso corporeo) la ritenzione idrica ha un peso marginale. In una fase di “definizione” l’eventuale ritenzione comincia ad essere importante, così come l’eventuale aumento dell’introito dei carboidrati (alcuni atleti assumono grandi quantità di wpc, durante le restrizioni energetiche, e questo fa aumentare l’introito glucidico se si utilizzano le concentrate).
  • Budget in relazione all’obiettivo: Ragionamento per costo vs beneficio (“Ti interessa assottigliare la pelle e ridurre le chance di ritenzione idrica al costo di un maggior prezzo? O ti basta avere un fisico atletico che non sia necessariamente iper-definito?)
  • Le tre variabili sono correlate

Come utilizzarle?

Utilizzo nutrizionale:

  • Sostitutive di un pasto o integrazione vera e propria (aumentare il contenuto proteico di una pietanza o ricetta);
  • Difficoltà a raggiungere un certo introito proteico per diversi motivi (digestione, introito alimentare globale, “tempi stretti”, etc.).

Utilizzo “funzionale“:

  • Stimolazione della sintesi proteica (mTOR);
  • Miglioramento della “flessibilità metabolica” (biogenesi mitocondriale, soprattutto le whey);
  • Effetti sul versante “benessere generale”:
  • Antiossidanti;
  • Coadiuvanti del sistema immunitario (le whey).

 

CASEIN PROTEIN

Calcio caseinato

  • Vantaggi: Economico
  • Contro: Nessuno in particolare, a parte eventuali allergie
  • Gusto/miscelabilità: Molto “coaugulabili”; simili alle milk protein

Caseina micellare

  • Vantaggi: Maggior digeribilità, è anche un contro dal momento che le caseine sono pensate per essere assorbite in tempi lunghi.
  • Contro: vedi nei vantaggi
  • Gusto/miscelabilità: Shakerate fanno un po’ di schiuma; il gusto è accettabile ma non il massimo.

Nota: ci vuole tanta acqua prima che si arrivi ad un miscuglio omogeneo e abbastanza liquido. Questo si riflette su un maggior senso di sazietà a lungo termine: utili quindi in quei contesti in cui si vogliano abbassare le calorie, magari anche di molto, pur tenendo alte le proteine, ma l’atleta cominci a soffrire la fame.

 

MILK PROTEIN

  • Vantaggi: Sono semplicemente proteine ottenute direttamente dal latte, e contengono dunque il 20% di whey e l’80% di caseina. Molto economiche; possono essere utilizzate in fasi di aumento di peso o come mera sostituzione proteica. MOLTO sazianti e dunque utili in restrizione energetica.
  • Contro: Essendo ottenute dal latte, si portano dietro tutti i suoi possibili allergeni… in forma concentrata!
  • Gusto/miscelabilità: Il gusto non è il massimo (sicuramente non in acqua) proprio per via della miscelabilità; buone se aggiunte a latte o yogurt.

 

EGG PROTEIN

  • Vantaggi: A parte le % proteiche, hanno gli stessi vantaggi e svantaggi di quelle del latte (economiche, sazianti; e possibile allergia). Utili per chi è allergico al lattosio
  • Contro: vedi i vantaggi
  • Gusto/miscelabilità: gusto passabile, miscelabilità molto bassa

 

PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE

SOIA

  • Vantaggi: Economica (14-16 euro/kg), ha alta qualità proteica, alta velocità di assorbimento (proteina “veloce”), e alta concentrazione di BCAA, glutammina e lisina.
  • Contro: Minori effetti anabolici rispetto alle whey protein (dubbio); possibili effetti negativi dei fitoestrogeni

PISELLO, RISO E CANAPA

  • Vantaggi: Abbastanza economiche (18-20 euro/kg), di buona qualità.
  • Contro: Nessuno in particolare

Gusto/miscelabilità: I gusti neutri hanno un sapore che ricorda il fieno; in quelli aromatizzati si percepisce il sapore di legume (piselli, in particolare). La miscelabilità non è delle migliori, assorbono molta acqua tendendo a fare un coagulo.

Nota: il vegetariano, ma soprattutto il vegano, si può trovare in grande difficoltà a raggiungere anche la metà dell’apporto proteico assegnato. Tra gli atleti veg non ce n’è uno che non assuma integratore proteico, tranne rari casi in cui si riesce a preservare la Massa Muscolare (fortune genetiche) anche con un intake proteico non alto.

 

COME INTEGRARE LE PROTEINE

Integrazione prettamente nutrizionale:

  • Semplice sostituzione a parità di nutrienti.
  • Aumento della quota proteica.

Utilizzo funzionale:

  • Prima o durante l’allenamento: proteina “veloce”: whey, soia, riso (0.3-0.5 g/kg).
  • Dopo l’allenamento: proteine “lenta”: caseina, latte, pisello, canapa (0.3-0.5 g/kg).
  • O semplicemente, per prima/durante/dopo: una combinazione di entrambe.

Valutare i pasti precedenti e successivi.

Utilizzo “strategico”:

  • Come dessert a fine pasto (“fluff”, mousse, aggiunte a yogurt o latte o utilizzate per creare ricette).
  • Per sopprimere l’appetito e migliorare la risposta glicemica (10-20 grammi pre-pasto).

Nota: la corsa al post-workout cronometro alla mano NON serve!

 

BCAA, Leucina, HMB

Gli amminoacidi (AA) agiscono in maniera diretta, quasi farmacologica, su mTOR, quindi sulla sintesi proteica. Se manca l’energia (introito calorico) gli AA fanno poco; motivo per cui è meglio darli “periworkout” (vicino agli allenamenti) quando si associano all’introduzione anche di CHO/energia. Gli AA tuttavia possono rimediare al catabolismo cellulare, agendo sempre sugli stessi meccanismi anche quando siamo in restrizione calorica (CR).

Quindi, se c’è energia sintesi proteica anabolismo; se manca energia, siamo in CR anticatabolismo.

Effetti e utilizzo

BCAA

  • pAMPK: Non la modificano in maniera diretta ma indirettamente la diminuiscono, a dosi sufficienti elevando l’ATP.
  • mTOR/p70S6K: Attivazione
  • ATP/ADP: Aumento

LEUCINA

  • pAMPK: Riduzione, tramite aumento ATP
  • mTOR/p70S6K: Attivazione
  • ATP/ADP: Aumento

HMB

  • pAMPK: Nessuna modifica
  • mTOR/p70S6K: Attivazione
  • ATP/ADP: Nessuna modifica

In sintesi, BCAA e Leucina inducono la sintesi proteica (via mTOR/p70S6K) e riducono il catabolismo (via AMPK), HMB agisce solo sul lato “sintesi” (via mTOR/p70S6K). Quindi HMB serve a poco in una fase di digiuno intermittente o di CR, a differenza dei BCAA che agiscono sul catabolismo proteico.

BCAA: effetti “collaterali”

Cosa succede quando giunge l’affaticamento durante l’allenamento? A livello cerebrale viene prodotta più serotonina. Gli AA, competendo con il triptofano a livello del trasportatore, fanno produrre meno serotonina a livello cerebrale, mentre fanno produrre più adrenalina/noradrenalina con un effetto di aumentato “focus”, miglior efficienza neuro-trasmettitoriale, quindi utili in caso di CR, o di voglia di “stimolante” come la caffeina, quindi sostitutivi dei tanti caffè che spesso impropriamente si assumono.

Ritardano il senso di fatica, coadiuvano il senso di fatica soprattutto nei periodi con CR.

  • Triptofano competizione con gli FFA per il trasporto tramite albumina sierica.
  • BCAA competizione con il triptofano per il trasporto attraverso la BEE.
  • Esercizio aumenta l’uptake muscolare di BCAA e i livelli sierici di FFA.

COME INTEGRARE BCAA, LEUCINA, HMB

BCAA

  • A riposo: In caso di stanchezza; in situazioni da affaticamento cronico; in caso di approcci a digiuno intermittente (5 grammi)
  • Allenamento:

PRE: effetto ergogenico (10 grammi).

POST: effetto sul recupero (10 grammi).

Combinato: entrambi (15-20 grammi).

  • Allenamento a digiuno: Dai 10 ai 20 grammi tra PRE, DURING e POST

LEUCINA

  • A riposo: Non in combinazione ai BCAA. Se da sola, stesse direttive. (5 grammi)
  • Allenamento:

PRE: 5-8 grammi totali, meglio se in aggiunta a proteine complete

POST: come nel PRE

  • Allenamento a digiuno: Non sostituisce i BCAA, ma è comunque valida (5-8 grammi)

HMB

  • A riposo: 1.5-3 grammi/die in situazioni da affaticamento cronico
  • Allenamento:

PRE: In soggetti poco allenati o atleti di endurance, 3-6 grammi totali

POST: come nel PRE

  • Allenamento a digiuno: Non servirebbe a molto

Nota: Valutare sempre come entra nel quadro generale: non ha senso integrare copiosamente se a 20 minuti si farà un pasto completo.

NELLA REALTA’ PRATICA

BCAA

  • Gusto orrido (aggiustabile con cacao + dolcificante/Nesquik/caffè liofilizzato + dolcificante).
  • Miscelabilità quasi nulla (galleggiano sull’acqua rimanendo asciutti): questo indica purezza del prodotto.

LEUCINA

  • Gusto orrido, un po’ meglio dei BCAA.
  • Miscelabilità quasi peggiore di quella dei BCAA.

HMB

  • Gusto orrendo!!!

Le compresse evitano qualsiasi problema di gusto e correlati, ma sono molto più costose e difficili da assumere se le dosi sono alte (per i BCAA). Inoltre l’assorbimento è meno immediato (15-30 min vs 45-60+ min).

Esempi da Myprotein:

  • BCAA: polvere 42.29 euro/kg | Compresse 97.74 euro/kg
  • Leucina: polvere 31.69 euro/kg | Compresse 97.88 euro/kg
  • HMB: polvere 32.78 euro/kg | Compresse 84.94 euro/kg

Quale BCAA scegliere?

  • 2:1:1 42,29 euro/kg
  • 4:1:1 45,89 euro/kg
  • 8:1:1 nd
  • 12:1:1
  • 14:1:1 (praticamente vuol dire assumere solo Leucina..)
  • La leucina costa 31.69 euro/kg, quindi aggiungerla ai BCAA dovrebbe far abbassare e non alzare il prezzo del prodotto.
  • Il consiglio deve essere di rimanere sui 2:1:1 oppure 4:1:1; il resto vuol dire assumere primariamente o addirittura solo leucina. Visto che l’effetto non è tanto sul recupero e sulla sintesi proteica ma con i BCAA vogliamo ottenere soprattutto un vantaggio a livello di focus, concentrazione, diminuzione della produzione serotoninergica, cerchiamo di rimanere tra i 211 e i 411, con preferenza dei primi.

CREATINA

Cos’è?

  • Composto azotato che aiuta le cellule a ricavare l’ATP in condizioni di anaerobiosi.

Perché utilizzarla?

  • Per aiutare le cellule a ricavare ATP in condizioni di anaerobiosi.

Nota: nei soggetti predisposti, aumenta la ritenzione. Esistono atleti che o rispondono o non rispondono alla creatina. Esiste anche chi, però, in passato l’ha utilizzata in maniera sbagliata, forse scriteriata. In realtà, la creatina aumenta la ritenzione ma dovrebbe aumentare quella intracellulare.

La Fosfo-creatina cede all’ADP un gruppo fosforico trasformandolo in ATP.

  • La reazione procede anche all’inverso in presenza di ossigeno.
  • La Fosfo-creatina viene reintegrata al 95-97% a 5-8 minuti da uno sforzo quasi o propriamente massimale.
  • La supplementazione aumenta le riserve di Fosfo-creatina.

Effetti

  • Effetto prettamente energetico: “Rabbocco” di creatina fosfato e azione sul sistema dell’ATP-CP. Ritarda l’affaticamento dovuto all’esaurimento dei fosfati energetici all’interno del muscolo.
  • Effetto plastico: Sovraregolazione dei mRNA per p38 MAPK, ERK6, PKBa/Akt1, e FAK. Molecole che vanno a fare sintesi proteica. Quindi effetto funzionale, pseudo-farmacologico, sulla struttura muscolare di per sé (quindi non è solo un volumizzatore); quindi utile sia nelle fasi di crescita ma anche di restrizione per contrastare il catabolismo proteico.

Nota: Ci sono tuttavia soggetti responders e soggetti nonresponders; inoltre la CM potrebbe avere effetti gastrointestinali spiacevoli in alcuni soggetti. Un altro effetto “collaterale” (che può essere vantaggioso o svantaggioso a seconda della persona, dei casi, dello sport praticato, etc.) è l’aumento di peso associato all’assunzione di CM, per via del suo alto potenziale osmotico.

Come integrare la Creatina

  • Nei pressi dell’allenamento (meglio post): 3-5 grammi previo carico*, preferibilmente con del bicarbonato in caso il pasto sia liquido/di altri integratori. Anche nello shaker prima/durante/dopo può andar bene.
  • …e/o associata a un pasto contenente carboidrati: 3-5 grammi previo carico*. Non essenziale, ma migliorativa.
  • Anche a digiuno può andar bene, cioè non è vero che sia inutile.

*Carico: Modalità: “Il metodo più veloce per aumentare le scorte di creatina muscolare sembra essere quello di consumare circa 0.3 grammi/kg/die di creatina monoidrati almeno per 3 giorni seguiti da 3-5 g/d da quel momento in poi per mantenere elevate le scorte. Ingerire quantità più piccole di creatina monoidrato (e.g. 2-3 g/d) indurrà un aumento delle scorte di creatina muscolari in un periodo di 3-4 settimane, ma comunque gli effetti sulla performance di questo metodo di supplementazione trovano meno supporto.” (ISSN review – Kreider et al. 2010).

  • In maniera più pratica: 5 giorni a 20 grammi/die, suddivisi in assunzioni da 5 grammi (preferibilmente ai pasti, anche per evitare problemi GI).
  • 3-5 grammi/die per i giorni successivi.

Nota: la creatina è qualcosa che si accumula, quindi prima di percepirne gli effetti possono passare 3-4 settimane, quindi la scelta va fatta in base alla compliance del soggetto, e come risponde il suo intestino.

Quale scegliere?

  • La monoidrata (CM) è quella migliore, e non c’è nessun motivo (scientifico e/o sul campo) di scegliere creatine che costano molto di più (Creatina Etil-Estere; Krealkaly n) che non hanno tra l’altro mostrato nessun effetto aggiuntivo rispetto alla CM
  • Economica (quella in polvere: 13.29 €/kg | capsule 67.16 €/kg).
  • Facile da assumere viste le basse dosi (a parte il carico iniziale).
  • Sapore accettabile (nonostante un po’ sabbioso).

Nota: spesso, chi mostra problematiche intestinali con l’uso della CM, spesso è anche chi non mostra benefici con la Creatina in sé (quindi inutile cercare altre forme magari più costose).

SALUTE/BENESSERE

Vitamine/Minerali

  • Nel grande schema delle cose, una formulazione che fornisce vitamine/minerali insieme basta e avanza.
  • Carenze specifiche spesso nascondono altre cause.
  • Vitamina D3.

Integratori di acidi grassi essenziali omega-3

  • Da integrare nel caso il consumo di pesce grasso sia molto basso (e.g. < 1-2 volte/settimana).
  • Utili in alcune particolari situazioni, in cui è consigliato sbilanciare di molto il rapporto tra i vari acidi

Antiossidanti

  • Stesse considerazioni per vitamine/minerali.
  • In alcuni casi possono diventare utili, per periodi limitati.
  • L’utilizzo di diverse varietà di alimenti con “diverse colorazioni” e spezie di vario tipo potrebbe bastare.
  • Consigliato (se proprio si punta a un effetto antiossidante): ALA, 800-1200 mg in 2-3 assunzioni/die.

CAFFEINA/STIMOLANTI

COS’È UNO STIMOLANTE?

Una sostanza che agisce, in modo farmacologico, sul sistema nervoso centrale con particolare azione eccitante.

PERCHÉ UTILIZZARLO?

  • Per aumentare la performance.
  • Per migliorare la composizione corporea.
  • Per modificare la risposta allo stress a favore di una maggiore disponibilità energetica, ma il rischio è quello di overstimolare l’organismo alla produzione di alcuni ormoni/neurotrasmettitori inducendo all’esaurimento. Per questo, va sempre ciclizzata.

CONTESTI

Una sostanza stimolante permette di esaltare la performance se assunta in condizioni normali, o mantenerla se assunta in condizioni in cui sono presenti altri stressor che potrebbero inficiarla. Sempre facendo attenzione, come detto sopra, alla overstimolazione.

Caffeina: overview

La caffeina esercita innumerevoli effetti su diversi comparti organici; l’impatto sistemico si traduce in:

  • Effetti di eccitazione sul Sistema Nervoso Centrale;
  • Effetti di prolungamento degli effetti degli ormoni e i neurotrasmettitori eccitatori;
  • Effetto diuretico.
  • Va sempre provata e contestualizzata anche per mesi.

PRO:

  • Economicissima (pwd 5.29 €/etto; cps 23.48 €/etto, meno di 5 cent per cps da 200 mg).
  • È un integratore a sostanza singola, quindi molto più controllabile di tanti presunti stimolanti immessi nel mercato.
  • Non è classificata (se non a dosi alte) tra le sostanze dopanti.
  • Induce una certa risincronizzazione del ritmo circadiano (vantaggio, se ben usata).

CONTRO:

  • Proprio per i PRO suddetti, potrebbe essere facile (anche perché “eticamente/moralmente” non giudicabile) abusarne.
  • L’utilizzo cronico costante può portare ad affaticamento/esaurimento surrenalico e sindrome da sovrallenamento. Esaurimento cioè di quei sistemi che fanno “attivare” l’atleta: una condizione assimilabile all’“overtraining”, anche se gli allenamenti sono perfetti. Quindi, se l’atleta comincia ad over-stimolarsi con la caffeina, 400/500/600 mg/die o di più, per mesi e mesi, alla fine arriva ad una situazione in cui le ghiandole surrenali che non riescono più a mettere in circolo il cortisolo nei momenti adeguati per ottenere energia, quindi si arriva ad un affaticamento precoce.
  • Induce una certa risincronizzazione del ritmo circadiano (svantaggio, se male usata).

Caffeina nella realtà

Caffè:

  • Non è conveniente utilizzarlo (in cronico) per aumentare la performance, perché:
  • È molto meno controllabile: la caffeina non è presente in quantità fisse e sono presenti altri alcaloidi.
  • Le dosi per introitare determinate quantità di caffeina sarebbero eccessive; gli altri alcaloidi/sostanze attive “farmacologicamente” potrebbero dare effetti collaterali (tremore, agitazione, irrequietezza).
  • Effetti sulla mucosa gastrica non da sottovalutare.

Caffeina:

  • Facilmente utilizzabile.
  • In polvere è improponibile per via del gusto (amarissimo!); ma visto il basso costo in relazione all’utilizzo (400-800 mg/die), le compresse bypassano il problema (e viste le bassissime dosi, sono più facilmente utilizzabili).

Altre bevande:

  • Le dosi sono più controllabili (le etichette indicano il contenuto di caffeina), ma si tratta comunque di bevande multi-ingrediente che non permetterebbero di isolare gli effetti dei singoli componenti.
  • Attenzione a vari tipi di erbe e altro che può contenere caffeina anche in dosi rilevanti.

Nota: Occorre segnalare che esistono metabolizzatori “lenti” e “veloci” della caffeina: sui primi la sostanza tende a permanere più a lungo, senza indurre un vero e proprio picco plasmatico (ma probabilmente causando più effetti collaterali); sui secondi tende a fare un picco (1.5-2.5 ore; con emivita 4-5 ore) per poi abbassarsi più velocemente nel plasma.

Come integrare la Caffeina?

Quanto:

  • 4-5 mg/kg al giorno, arrivandoci gradualmente con approccio step by step.
  • Non più di 600-800 mg/die.
  • Non più di 200 mg/dose, sempre tramite approccio step by step.
  • Importante sempre contestualizzare e individualizzare!!!

Quando:

  • Al risveglio (“imprinting” ritmo circadiano).
  • Prima dell’allenamento (aumento energia, focus, concentrazione, lipolisi e quindi risparmio glicogeno).
  • Un’altra eventuale dose tra/dopo le due (a seconda dell’orario di allenamento).

Come:

  • Dal caffè solo quando le dosi sono basse e se non ci sono problematiche Gastro Intestinali.
  • Dal caffè le dosi sono estremamente variabili e quindi inattendibili oltre a contenere altre sostanze che possono in vario modo influenzare gli effetti.

ALTRI STIMOLANTI

  • Altre metilxantine:
  • Teofillina e teobromina: contenute in tè e cacao ma nel mercato farmaceutico e non degli integratori alimentari.
  • La teofillina è… una caffeina più lenta; non è male assumerla dal tè per la concomitante assunzione di teanina, che modula la risposta allo stress.

dose = 50 mg; 1 tazza di tè = 20 mg; 1-2 tazze x 2-3 volte/die o prima di eventi stressogeni o che richiedono impegno/concentrazione

  • Aminoacidi precursori di neurotrasmettiori/ormoni
  • Tirosina precursore delle catecolamine; utile più in stati di deplezione che in condizioni normali (e.g. periodo di allenamento intenso; presenza di ulteriori stressor; etc.)

– 2-3 g x 2-3 volte/die (1 prima dell’allenamento)

Utile quando si individuano precoci stadi di overreaching (overtraining), atleta molto affaticato, la tirosina funge da substrato per ripristinare quelle catecolamine  (adrenalina/noradrenalina) che mi riattivano i processi del sistema nervoso simpatico.

Altri stimolanti

  • “Stock” di integratori preconfezionati ha poco senso utilizzarli per quanto detto sulla caffeina (e per via del basso costo di quest’ultima).
  • Il resto rientra tra i non notificati o gli illegali dal punto di vista WADA.
  • Il senso del loro utilizzo viene a mancare dal momento che una cattiva gestione dei “cicli” porta a inevitabili effetti collaterali (ma si entra nel campo del doping).

 

ERBE E SPEZIE UTILI

CANNELLA: TERMOGENICO E INSULIN-SENSITIZER

Cos’è

  • Corteccia delle piante Cinnamomum zeylanicum Bl. (Lauraceae), Cinnamomum loureirii (Nees), Cinnamomum burmanii (Nees) Bl..
  • Costituenti: cinnamaldeide (60–75%), benzaldeide e cuminaldeide; phenols (4–10%) incluso eugenol, e metileugenol, pinene, fellandrene, cimeme e cariopillene (idrocarburi), eugenol acetato, cinnamil acetato e benzil benzoate (esteri), linalolo (un alcol).

Quando

  • Prima o “peri” pasti contenenti molti glucidi o quando si vuole aumentare la captazione cellulare di glucosio.
  • Prima di eventuali allenamenti “cardio” per aumentare il dispendio energetico.
  • Per combattere il freddo acuto.
  • Con protocolli ciclici volendo massimizzare l’utilizzo o la gestione del glucosio (magari in combinazione con EGCG).

Quanta

  • 1-2 grammi 2-3 volte al giorno.
  • Non sono state studiate dosi tossiche della cannella in toto; quella dell’eugenolo è 2.5 mg/kg (1 grammo di cannella contiene ca. 50 mg di eugenolo; questo significa che sarebbe bene non superare i 4-6 grammi di cannella/die).

Come

  • Al “cucchiaio”.
  • In stecche.
  • In bevande e preparazioni.

CAPSAICINA: TERMOGENICO E ANTINFIAMMATORIO

Cos’è

  • Principio attivo delle specie Capsicum (Solanaceae) incluse C. annum L., C. baccatum L., C. chinense Jacq., C. frutescens L., C. pubescens Ruiz & Pavon, C. minimum Roxb.
  • Costituenti: Fino a 1.5% di capsacinoidi, in genere 0.11%, pigmenti carotenoidi (capantina, capsorbina, carotene, luteina), proteine, grassi, vitamine A e C, solanidine e scopoletine (cumarina).

Quando

  • Prima di eventuali allenamenti “cardio” per aumentare il dispendio energetico.
  • Per combattere il freddo acuto.
  • Per aumentare l’appetito (aumento secrezione gastrica/sazietà sensorio specifica).

Quanta

  • Pochi grammi, ai pasti o prima degli stessi.
  • Quantità utilizzate in cucina.

Come

  • Utilizzata come spezia.

PIPERINA: VOLUMIZZATORE E PARTIZIONATORE

Cos’è

  • Alcaloide liposoulibile presente Piper Nigrum e Piger Longum.

Quando

  • Prima di allenamento “metabolici”/di volume.
  • Prima di pasti contenenti molti glucidi per aumentare il “partizionamento”.
  • Come “sex-enhancer”.
  • Per aumentare l’appetito (aumento secrezione gastrica/sazietà sensorio specifica).

Quanta

  • 2-4 grammi.
  • Per gli effetti allucinogeni occorre salire su 50-100 grammi.

Come

  • “Al cucchiaio”.
  • Come spezia.
  • Nelle preparazioni.

NOCE MOSCATA: VOLUMIZZATORE, ALLUCINOGENO

Cos’è

  • Mirystica fragrans.
  • Costituenti: miristicina e safrolo (fenetilamine).

Quando

  • Prima di pasti contenenti molti glucidi per aumentare il “partizionamento”.
  • Come “sex-enahncer”.
  • Come “droga ricreazionale”/relaxing drug.

Quanta

  • 1 noce moscata (3-4 grammi).
  • Per gli effetti allucinogeni occorre salire sui 5-10 grammi.
  • Il safrolo è epatotossico, quindi non conviene farne uso abituale bensì solo sporadico.

Come

  • Intera.
  • Come spezia.
  • Nelle preparazioni.

 

INTEGRAZIONE IN SPECIFICI CONTESTI

Aumento massa muscolare:

  • Qualsiasi approccio si segua, si aumentano gli introiti:
  • Prima si verifica quante proteine sono assunte dalla dieta, oltre a tutto il resto (calorie, CHO, lipidi). Solo dopo si valuta la necessità di integrare.
  • Servono relativamente meno proteine (non solo in polvere).
  • Servono relativamente meno BCAA.

Diminuzione grasso corporeo:

  • Qualsiasi approccio si segua, si diminuiscono gli introiti:
  • Servono relativamente più proteine (non solo in polvere).
  • Servono relativamente più BCAA
  • Possono servire altri integratori visto lo stressor aggiuntivo nonché quelli utili dal punto di vista fame/sazietà.

Stress surrenalico:

  • “Over-reaching” e “over-training” non sono necessariamente causati dall’allenamento in sé, ma dallo stress agente sull’organismo, somma di tutti gli stressor da esso subiti.

AUMENTO MASSA MUSCOLARE

Si ha un aumento dell’introito energetico complessivo.

Quindi, prima di pensare ad una eventuale integrazione, va valutato l’intake di energia/nutrienti del soggetto per modificare al rialzo eventualmente si accertino delle carenze da dover compensare. Solo dopo che si è accertato che l’intake energetico/nutrienti è già sufficientemente alto da non poter essere rialzato senza eventuali scompensi di altro tipo (compliance, intestino etc.), si procede con la determinazione di una eventuale integrazione energetico/nutrienti.

Quindi prima cibo poi se non basta integratori.

Un eccellente Gainer:

  • Gainer acquistato: 63% carboidrati, 25% proteine, 2.8% grassi – 100 grammi

Maltodestrine, proteine del siero del latte concentrate (19%), destrosio, proteine del siero del latte arricchite in proteine, fruttosio, proteine del latte (7%), addensante: gomma di guar; albume d’uovo in polvere (1%), aroma, olio vegetale, calcio citrato tribasico, emulsionante: lecitina di soia; sale, colorante: beta-carotene; vitamina E (DL-alfa tocoferolo), niacina (nicotinamide), vitamina B6 (piridossina cloridrato), acido pantotenico (D-calcio pantotenato), vitamina B1 (tiamina cloridrato), vitamina B2 (riboflavina), acido folico. Contiene lattosio.

Dose: 100 grammi (€ 2).

  • Gainer casalingo – Whey, Creatina, Nesquik (le proporzioni relative possono essere variate a seconda di dove vogliamo “spingere”: 65% carboidrati, 25% proteine, 2% grassi – 100 grammi

Zucchero, concentrato di proteine del siero del latte non denaturato, cacao magro, destrosio, creatina monoidrato, emulsionante lecitina di soia, vitamine (tiamina, niacina, acido pantotenico, B6, folacina, C, D), minerali (magnesio carbonato, ferro pirofosfato), sale, cannella, aromi.

Dose: 100 grammi (€ 1).

Food Gainer:

  • Uova
  • Frutta secca & Co.
  • Formaggi molli interi (di qualità buona)
  • Possono fare la differenza tra una dieta che non rende ad una ipercalorica che inizia a rendere, senza ricorrere a integratori.

AUMENTO DI FORZA

A braccetto con l’aumento di massa muscolare va l’aumento di forza. Infatti, la forza, non in grandissima misura, dipende dalla massa muscolare.

Un periodo di sovralimentazione, oltre che sulla massa, si riflette anche sulla forza di un atleta.

Quello che nello specifico dobbiamo ricercare è:

  • Aumento focus/energia durante l’allenamento.
  • Aumento recupero tra gli allenamenti.

Un periodo di aumento forza può beneficiare di questi integratori, da assumere nei periworkout, che però si riflettono anche nel recupero post-wo:

  • Creatina: 5 grammi (periwo), agisce sul sistema dei fosfati, quindi, per quanto riguarda gli allenamenti per la forza, ritarda il senso di affaticamento perché non si utilizzano i sistemi lattacidi.
  • BCAA: 0,25 g/Kg (periwo), qui risultano importanti per una questione di focus/concentrazione/energia.
  • Olio di cocco: 10 grammi (pre-wo). Per sforzi molto brevi (2-3 secondi, come nel weightlifting, nelle ripetute di velocità), si utilizzano i fosfati energetici, il glicogeno non viene nemmeno sfiorato; poi nelle pause, il muscolo torna a riposo, il consumo di O2 è aumentato, e sono gli acidi grassi ad essere utilizzati maggiormente, complice la produzione aumentata di catecolamine, quindi, in queste fasi, avere acidi grassi pronti da questo integratore va a migliorare il recupero intra-serie, intra-allenamento. Quindi, in combinazione con BCAA, è da consigliare per gli allenamenti che ricercano puramente la potenza per dare un forte potenziamento al sistema nervoso simpatico, e alle cellule che hanno energia costituita dagli MCT. Anche in cottura.
  • Tirosina: 1,5-2,0 grammi (pre-wo)
  • Caffeina: 2-3 mg/Kg (pre-wo)
  • Da valutare una combinazione per volta (budget, praticità, sostenibilità, etc.).

PERDITA DI GRASSO

L’obiettivo è quello di perdere il meno possibile (niente è impossibile) Massa Muscolare.

Comunque si finisce in catabolismo: l’obiettivo è limitarlo.

La perdita di massa muscolare può, in definitiva, essere anche accettata; la forza, legata sì alla MM ma non eccessivamente, risente meno di una perdita modesta di MM (ne risente molto di più per alterate condizioni neurotrasmettitoriali che ad esempio si possono avere durante una gara laddove la produzione di adrenalina è massiva e va a compromettere la performance di forza rispetto a quello che si otteneva durante gli allenamenti dove non c’erano i disturbi psico-emotivi delle catecolamine). Ma la cosa più importante da non compromettere nei periodi di perdita di grasso è piuttosto il focus/energia durante gli allenamenti.

Aumento focus/energia durante l’allenamento

Infatti, un decremento di focus/energia durante gli allenamenti sono deleteri per una efficacia degli stessi che si può tradurre in deficit a lungo termine.

Importante in questi periodi fare in modo che l’atleta abbia sempre alta e costante la motivazione ad allenarsi bene.

Integratori possibili in questa fase:

  • Creatina: 5 grammi (periwo) effetto ergogenico a livello cerebrale; in deficit calorico la creatina tende a diminuire, quindi, integrarla (anche al mattino) può migliorare in questo senso.
  • BCAA: 0,25 g/Kg (periwo)

 

 

Seguimi su
Latest posts by Dott. Pepino Francesco (see all)