DIMAGRIMENTO NELLA DONNA

L’articolo si vuole rivolgere alle ragazze, alle donne, ma, soprattutto, a quella categoria di donna non particolarmente informata, o addirittura del tutto disinformata sull’argomento Alimentazione/Dimagrimento.

È infatti molto comune il pensiero, da parte della suddetta categoria, che per dimagrire, cioè calare di peso, sia meglio mangiare poco, meglio ancora saltando i pasti fino ad arrivare al digiunare. Non è un mistero che il desiderio più frequente di molte donne sull’argomento è sintetizzabile così: “voglio dimagrire nel minor tempo possibile, nel modo più semplice possibile, con meno sforzi possibili ”.

Ebbene, care ragazze (ma nella categoria c’è, ovviamente, anche qualche ragazzo!), purtroppo allo stato attuale non esiste nessun metodo che vi faccia ottenere quello che desiderate in poco tempo preservando la vostra salute.

Esistono solo due elementi utili per dimagrire (in modo corretto) e mantenere il peso raggiunto: uno è la pazienza, l’altro è non fare errori.

Perché il principio del “mangiar poco e dimagrire” non funziona, almeno non funziona nel lungo periodo?

Questo avviene per l’innata capacità dell’organismo, in generale, di adattarsi ad ogni situazione, ma soprattutto per l’organismo della donna. La donna, infatti, risponde agli stimoli molto più velocemente dell’uomo, questo determina un più rapido adattamento alla condizione di deficit calorico (meno calorie), provocato dalla dieta ipocalorica. Quindi, nelle ragazze, il dimagrimento si ferma molto più velocemente, questo proprio perché appena l’organismo rileva un importante deficit energetico, si adatta alla nuova situazione, ed inizia a risparmiare, in particolare, produce in quantità minori un ormone che regola il metabolismo, la leptina. È come se il nostro corpo, in condizioni di “carestia” (dieta ipocalorica) provasse a risparmiare un po’ “spegnendo le luci interne”, quindi abbassando il proprio Metabolismo; questo avviene con maggior efficacia nelle donne. La conseguenza del Metabolismo più basso è un dimagrimento più lento fino al plateau, blocco del dimagrimento stesso.

Aver pazienza

La prima cosa da fare è quella di non pesarsi ogni giorno, anzi, meno ci si pesa e meglio è. Il peso è un concetto assolutamente relativo. Esso è un insieme di acqua, ossa, muscoli, grasso, e altri tessuti. Sapete benissimo che pesarsi di mattina a digiuno e di sera dopo cena non è la stessa cosa, e si possono avere variazioni anche importanti di peso. E sapete benissimo che quelle variazioni non sono imputabili mai al grasso ma al fatto che il nostro corpo è continuamente soggetto a variazioni di acqua che possono essere date da molti fattori.

Per le donne un accumulo di liquidi (e dunque di peso sulla bilancia) si ha soprattutto nei periodi vicini al ciclo mestruale, ma in generale si ha anche nei periodi di intenso stress (l’aumento dell’ormone cortisolo aumenta la ritenzione idrica) e dopo un intenso allenamento.
Le ragazze consumano meno calorie degli uomini, durante l’attività fisica. Questo avviene sia perché pesano meno, sia perché hanno in proporzione meno tessuto muscolare. Questo vuol dire che per bruciare le stesse calorie, devono allenarsi per più tempo, ma questo comporta anche un maggior stress organico ed una produzione più elevata di cortisolo. Questo spesso si traduce in una maggior ritenzione idrica soprattutto negli arti inferiori.

Se sentite di avere gambe e addome gonfi non traete subito la conclusione: “Sono ingrassata ed adesso cosa faccio? Elimino altro cibo!!!”, considerate anche la variante ormonale e pensate che possa essere semplicemente acqua.
Il grasso si accumula nel lungo termine, sicuramente non da un giorno all’altro, quindi è un grave errore smettere di mangiare dopo che avete costatato la vostra situazione, perché è assolutamente temporanea.  Bisogna aver pazienza!

Gli errori

Il metodo più comune attuato dalle ragazze è sicuramente quello di togliere carboidrati e grassi perché, pensano, “fanno ingrassare”.
Sbagliato! O meglio, è il surplus, cioè l’eccesso (anche di proteine) che fa ingrassare; il nostro corpo deve assumere tutti i macronutrienti necessari perché, in caso contrario, ne paghiamo le conseguenze. Ma come?

  1. Calo del Metabolismo

Innanzitutto, tagliando Carboidrati e Grassi si tagliano essenzialmente le calorie totali. Ma il nostro organismo, come accennato in precedenza, è una macchina predisposta a mantenere l’omeostasi, quindi, ogni qualvolta si verifica un cambiamento nel corpo si ha una risposta che ripristina l’equilibrio. Se si tolgono calorie con il tempo si abbassa il metabolismo, cioè il corpo inizierà a “consumare meno energia”. Soprattutto nella donna, l’organismo legge velocemente i cali energetici e risponde deprimendo il metabolismo.

Quando non alimentiamo più in modo corretto il nostro corpo, esso tenderà a tenersi stretto le riserve di grasso che ha perché percepisce il deficit calorico come “stato di carestia”. È un meccanismo di difesa, di sopravvivenza.

2. Tiroide sofferente con conseguenze sul metabolismo e sul ciclo mestruale

La riduzione della quota di carboidrati determina in primo luogo l’abbassamento dei livelli di insulina, e successivamente di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo).

L’organismo attiva i meccanismi di allarme metabolico, come se ci fosse una carestia, con aumento del livello del cortisolo, ormone dello stress. Inizialmente i glicidi vengono mobilizzati dai depositi epatici di glicogeno, che comunque durano poche ore.

Successivamente viene attivata la gluconeogenesi: il glucosio viene cioè prodotto a partire dagli acidi grassi e dagli aminoacidi (quindi demolendo il tessuto muscolare, nei casi estremi con esiti in atrofia) in quanto substrato indispensabile per l’attività cerebrale.

Il metabolismo basale rallenta come tentativo di compenso alla situazione di iponutrizione. Infatti, si osserva una riduzione della frazione libera dell’ormone T3, che rappresenta la quota attiva degli ormoni tiroidei. Chi elimina i carboidrati ottiene sì un effetto di dimagrimento, ma allo stesso tempo crea una situazione che favorisce il risparmio energetico e l’insulino-resistenza. Quindi, si crede di dimagrire, ma al contrario si pongono le basi per rapidi aumenti di peso successivi, che sono ben descritti dal cosiddetto fenomeno dello yo-yo.

Lo stato di carenza nutrizionale, attraverso la riduzione della leptina, porta alla soppressione del sistema ipotalamo-ipofisi-ovaio, con riduzione in modo particolare dell’ormone LH, che è il motore dell’ovulazione.
Questo comporta quindi una situazione di amenorrea con ipo-estrogenismo, che nei casi più estremi arriva alla mancata risposta alla stimolazione con progestinico. Infatti, il progesterone agisce sull’endometrio, la mucosa dell’utero, solo se questa è adeguatamente preparata dagli estrogeni. Non rispondere al progesterone è quindi indice di ipo-estrogenismo e di carenza di carboidrati significativa.

Le conseguenze a lungo termine riguardano soprattutto la perdita di massa ossea.

Gli anni dell’adolescenza sono quelli in cui si raggiunge il cosiddetto picco di massa ossea, cioè la massima densità minerale che avremo nel corso della nostra vita. L’amenorrea da ipo-estrogenismo, se di durata superiore ai sei mesi, determina un impoverimento della componente trabecolare dell’osso, che nel tempo può arrivare ad una vera e propria osteoporosi, soprattutto delle ossa cosiddette spugnose, quale le vertebre lombari. Il recupero del ciclo consente il recupero della massa ossea anche se in periodi lunghi, occorrono minimo 18 mesi per realizzare aumenti significativi della densità minerale ossea, misurata tramite metodica DEXA.

3. Stato di chetosi 

Quando, all’interno di una dieta, l’apporto di carboidrati viene ridotto in maniera drastica, nelle prime 48 ore si assiste ad un incremento dell’ossidazione del glucosio nel fegato (glicogeno) e dei trigliceridi. Col passare del tempo, a causa dei modesti quantitativi di glicogeno muscolare (dai 300 ai 500 g) ed epatico (100 g), la maggior parte dei tessuti si adattano ad utilizzare per lo più acidi grassi, risparmiando così glucosio.

Quest’ultimo viene riservato principalmente al cervello e a quei tessuti anaerobici, che per “sopravvivere” necessitano di glucosio e non sono capaci di usare gli acidi grassi per ottenere energia: è questo il caso dei globuli rossi. In tali condizioni la domanda cerebrale di glucosio è di circa 4 grammi all’ora, mentre quella dei tessuti anaerobici circa 1,5 grammi all’ora. Considerato che il fegato non è più capace di ricavare dal processo di glicogenolisi più di 3 grammi di glucosio ogni ora, è costretto ad attivare la gluconeogenesi, alternativa metabolica “di emergenza”.

Questo processo comporta la produzione di glucosio derivato dagli aminoacidi contenuti nelle proteine dei muscoli. Ciò significa che minore sarà l’apporto di carboidrati nella dieta, maggiore sarà il ricorso alla gluconeogenesi, che comporta però un notevole calo di massa muscolare e conseguente calo del Metabolismo basale e quindi maggiore difficoltà a dimagrire (o maggiore facilità ad ingrassare).

Parallelamente al processo di gluconeogenesi (che si instaura anche durante il digiuno notturno), si verifica anche la chetogenesi, via metabolica dove vengono sintetizzati i corpi chetonici (aceto acetato, acetone, e 3-idrossi-butirrato), altre molecole con cui il cervello può sopravvivere nel caso di un mancato apporto glucidico.

E’ possibile capire di essere in stato di chetosi dall’odore dell’alito: l’acetone è una molecola volatile e conferisce uno specifico odore ad esso.

Non entro qui nel merito delle diete chetogeniche, la cui efficacia è stata spesso dimostrata (ma sempre sotto controllo di professionisti validi), ma bisogna pur dire che, la chetosi, nel medio lungo periodo, se non opportunamente “ciclizzata”, porta ad un abbassamento degli ormoni tiroidei e a peggiorare l’affinità dei recettori Glut-4 col glucosio. Questo porta ad un peggioramento dell’efficienza metabolica dell’organismo che impara a consumare meno calorie.

La donna rispetto all’uomo fa più fatica a gestire i carboidrati (minor sensibilità insulinica), questo perché avendo più grasso essenziale, ha più ormoni predisposti verso il metabolismo lipidico (come il GH). Tuttavia cercare di consumare solo grassi, limitando fortemente i carboidrati è il classico errore di chi vuole tutto subito, senza riuscire mai ad ottenere realmente quello che desidera.

4. Diminuzione dell’affinità con i carboidrati

Altra spiacevole conseguenza nel non dare la giusta quantità di carboidrati al corpo nel lungo termine è una diminuzione, se non addirittura la perdita, dell’affinità con gli stessi carboidrati.

Come si sa, il glucosio che viene assorbito nel corpo va nel sangue, e dal sangue va nei tessuti grazie alla secrezione dell’ormone insulina da parte del pancreas.
Questa molecola si lega a specifici recettori presenti sulle membrane cellulari (all’esterno delle cellule), permettendo l’entrata di glucosio nelle cellule.

Se non sono apportati carboidrati al nostro corpo, a lungo andare si verifica una diminuzione della sintesi di tali recettori (perché produrli se non servono?) e quindi una conseguente diminuzione di affinità verso il glucosio.

Quando reintroduciamo, dopo molto tempo, nuovamente carboidrati, si verificheranno picchi glicemici esagerati e la mancata capacità di rispondere adeguatamente ad essi, si creerà cioè una specie di insulino-resistenza.

La reintroduzione di una quota glucidica dopo lunghi intervalli di astinenza comporterà effetti di eccessivo gonfiore, eccessiva ritenzione idrica, fatica, appesantimento, difficoltà di digestione, attivazione di processi infiammatori (diventerete praticamente una piccola palla d’acqua infiammata).

Tutte condizioni dovute alla scarsissima affinità con i carboidrati che avete creato nel tempo, privando l’organismo di questi importantissimi nutrienti.

5. Radicali liberi e invecchiamento

Il glucosio va incontro a molte vie metaboliche nel corpo, una di queste è la via dei “Pentoso fosfati” o “shunt dei pentosi”. La via del pentoso fosfato è una via di ossidazione del glucosio alternativa alla glicolisi e indispensabile per la produzione di molecole essenziali per la cellula. Le finalità di questa via sono: produrre NADPH; produrre zuccheri a cinque atomi di carbonio (pentosi), tra cui il ribosio 5-fosfato.

L’NADPH, è un importante cofattore di alcuni enzimi e molecola che previene dagli attacchi ossidativi dei radicali liberi.

L’ossidazione delle cellule è un evento indesiderato perché aumenta l’invecchiamento e danneggia i tessuti, pertanto esistono dei specifici sistemi di difesa.

Uno di questi utilizza proprio il cofattore NADH che permette di prevenire l’ossidazione delle membrane cellulari grazie a specifiche reazioni di ossido-riduzione.

Una delle conseguenze quindi dell’introdurre pochi Carboidrati è quindi una diminuita produzione di questa molecola, per cui il corpo sarà maggiormente esposto all’ossidazione cellulare e quindi all’invecchiamento.

Conclusioni

Questi sono solo alcuni dei tanti altri motivi che bisognerebbe elencare (alterazione dell’umore, stanchezza, abbassamento delle difese immunitarie…) ma spero che possano bastare per iniziare a ragionare e capire che

dimagrire non è togliere, bensì aggiungere, investire

Investire in tempo, pazienza, fiducia in sé stessi, determinazione.

Bisogna assicurarsi, prima di mettersi a dieta, d’aver costruito una base da cui poter iniziare a tagliare.

Bisogna confondere il corpo, illuderlo che ci si trova in una condizione metabolica di “benessere” (l’insulina è l’ormone che comunica benessere, e l’insulina è prodotta, principalmente, ingerendo carboidrati) e non di “carestia”, affinché capisca che può iniziare ad ossidare, quindi a tagliare, le riserve. Non bisogna quindi aver paura di mangiare. Se il vostro metodo non sta funzionando, se vi sentite spossati, tristi, affaticati nonostante i vostri sforzi ma senza ottenere i giusti risultati, iniziate a cambiare la rotta.

Bisogna smetterla di voler tutto e subito ed aprire la mente a pensare nel lungo termine.

Un kg di grasso sono circa 7000 kcal. Ripeto, per eliminare un Kg di grasso devo creare un deficit calorico di circa 7000 Kcal. Mediamente le ragazze per dimagrire creano un deficit energetico di 300 kcal giornaliere. Questo vuol dire che ci vorranno 23 giorni per perdere un kg di grasso (23 giorni non 4!). Se dimagrisci più in fretta stai perdendo anche acqua e tessuto muscolare e stai andando incontro ad un blocco del dimagrimento.

Devi perdere 6 kg? Prenditi 4 mesi
Devi perdere 12 kg? Prenditi 8 mesi
Devi perdere 18 kg? Prenditi un anno

Questi sono tempi fisiologici, sani e realistici.

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