Come raccontato nella “parte I” di questo articolo, il digiuno intermittente (IF) racchiude una serie, anche numerosa, di protocolli, i quali possono essere raggruppati in 2 grandi famiglie:

  • TRF (Time Restricted Feeding)
  • ICR (Intermittent Calorie Restriction)

In questa seconda parte dell’articolo parlerò della seconda grande famiglia di digiuno intermittente, l’ICR. Concluderò con le Linee Guida relative al digiuno intermittente (IF), indicazioni all’uso, consigli, controindicazioni, etc.

ICR

L’Intermittent Calorie Restriction (ICR), ovvero restrizione calorica intermittente, è un termine generico che raggruppa una buona parte dei modelli di digiuno intermittente (IF) studiati in ambito scientifico. L’ICR di fatto include quei protocolli di IF dove si prevedono, all’interno della settimana, uno o più giorni interi di digiuno totale o di semi-digiuno (fast day, cioè “giorno di digiuno”), e uno o più giorni interi di alimentazione ad libitum (dove non ci sono limiti di quantità o restrizioni dietetiche particolari e si può mangiare a sazietà) o al mantenimento (feast day, cioè “giorno di banchetto”). Ad esempio, un protocollo ICR può consistere in 1-2 giorni settimanali di fast day e 5-6 giorni di feast day, oppure in 3 giorni di fast day e 4 giorni di feast day in maniera consecutiva, oppure ancora in un’alternanza tra un giorno di fast day e un giorno di feast day in maniera continua. Ognuno può sperimentare la forma a sé più congeniale.

Nel contesto dei regimi ICR, la forma di digiuno più frequentemente proposta tra i piani di digiuno intermittente facilmente utilizzabili è in realtà il semi-digiuno, ovvero una forte restrizione calorica più che un digiuno totale, molto più difficile da attuare e quindi dalla scarsa “aderenza”. Nella ricerca scientifica il semi-digiuno viene riconosciuto con il termine VLCD (Very Low Calorie Diet), per definizione una dieta fortemente ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore alle 800 kcal, oppure, una dieta dove l’introito energetico corrisponde a meno del 50% del metabolismo basale dell’individuo. Nei feast day (“giorni di banchetto”), la cosiddetta alimentazione ad libitum fa riferimento al concetto generale di consumo di cibo libero, non controllato o a piacere, anche se spesso in queste giornate verrebbe specificata l’assunzione di calorie più o meno controllate e in prossimità dei livelli di mantenimento (normo-calorica), e non in eccesso (ipercalorica).

Il vantaggio dei regimi ICR risiede nel creare un automatico deficit energetico, grazie alla presenza dei giorni di digiuno o semi-digiuno, ma su base settimanale piuttosto che su base giornaliera, come invece avviene per i protocolli TRF: se si impostano 2-4 giorni su 7 di digiuno totale o di semi-digiuno, il bilancio energetico settimanale risulterà fortemente in negativo, permettendo una efficace e progressiva perdita di grasso.

Faccio un esempio semplice per chiarire bene la questione. Consideriamo una persona, un uomo, di 75 Kg, con fabbisogno calorico giornaliero stimato di circa 2300 Kcal (TDEE); impostiamo un protocollo ICR settimanale come nella figura che segue

Abbiamo 3 giorni di semi-digiuno (lunedì, mercoledì, venerdì) e 4 di alimentazione normo-calorica (uguale al suo TDEE). In questo modo si è creata una restrizione calorica settimanale che, nel lungo periodo, si spera, possa condurre a perdere peso, o meglio, Massa Grassa. Infatti, considerate 2300 Kcal come fabbisogno giornaliero, quello settimanale si assesta sulle 16.100 (2300 x 7), mentre con questo protocollo, arriviamo a sole 11.600 Kcal, ovvero, una differenza di 4500 Kcal!

Considerate di seguire questa strategia due volte al mese o tutte le settimane e vi ritroverete dimagriti senza aver fatto periodi particolarmente restrittivi continuati.

La forma più rappresentativa e più studiata di ICR è l’Alternate-Day Fasting (ADF), ma sotto questa denominazione rientrano anche altre popolari tipologie di digiuno intermittente come la 2-Day Diet, la Fast 5:2 Diet o la Eat Stop Eat, che verranno descritte in seguito.

ADF (Alternate Day Fasting)

L’Alternate-Day Fasting (ADF), cioè digiuno a giorni alterni, è uno dei modelli di digiuno intermittente più studiati in campo scientifico, nonché la forma più classica di Intermittent Calorie Restriction (ICR).

Questo protocollo, come quasi tutti i protocolli di ICR, prevede più un “semi-digiuno” che un digiuno totale e la modalità con cui viene seguito può essere ampiamente personalizzata. La restrizione calorica nei giorni di digiuno può, infatti, essere di circa il 70% o dell’80%, mentre nei giorni di alimentazione si consumerà cibo a sazietà, anche se, idealmente, bisognerebbe assestarsi su un’alimentazione normocalorica o leggermente ipercalorica.

Il vantaggio psicologico di un simile protocollo, come della maggior parte degli IF, è lampante: dimagrire pur mangiando ciò che si vuole (entro certi limiti) è il sogno di tutti/e. Dimagrire senza restrizioni nella scelta dei cibi, senza restrizione calorica nella maggior parte dei giorni della settimana e con la possibilità di poter partecipare ad eventi sociali senza doversi sacrificare in modo eccessivo: chi non lo vorrebbe?

In effetti, l’aspetto più rilevante ed importante per rendere questo protocollo (e altri di IF) efficace, è proprio quello psicologico, proprio per la flessibilità del regime alimentare.

Inoltre, in seguito ad una serie di studi, è stato suggerito che i modelli di digiuno intermittente, e in particolare l’ADF, abbiano due vantaggi metabolici più o meno rilevanti:

  1. Il digiuno intermittente potrebbe rappresentare un fattore “ritardante” o addirittura “protettivo” rispetto ai ben noti adattamenti metabolici nei quali si incorre durante una classica restrizione calorica (cioè, il Metabolismo si abbassa); con i regimi ipocalorici, infatti, il dispendio energetico tende ad abbassarsi determinando, nel tempo, una maggior difficoltà a dimagrire, fino al blocco del dimagrimento. L’IF sembrerebbe ritardare questi eventi.
  2. Il digiuno intermittente tenderebbe a preservare maggiormente la Massa Muscolare che, notoriamente, durante una restrizione calorica, e quindi durante la fase di dimagrimento, cala anch’essa.

I possibili svantaggi, o se vogliamo, i limiti del protocollo ADF, sono i seguenti:

  • I giorni di alimentazione che seguono quelli di semi-digiuno, se non ben controllati, potrebbero rappresentare l’occasione di abbuffate incontrollate e di eccessivo consumo di cibo. Questo, ovviamente, potrebbe condurre ad una minor restrizione calorica nella settimana, quando non addirittura ad un regime ipercalorico, inficiando così ogni risultato positivo. Il problema delle possibili abbuffate incontrollate è serio, motivo per cui in genere il candidato ideale per questi protocolli va scelto accuratamente per, ad esempio, scongiurare probabili slatentizzazioni di DCA, cioè l’emergere di Disturbi del comportamento alimentare.
  • L’altro problema che si potrebbe riscontrare è proprio nella capacità del soggetto di sostenere, a giornate alterne, una restrizione calorica non indifferente (anche 500 Kcal). Non è da tutti mangiare così poco per un giorno intero. E questo può andare a compromettere quello che è il primo vantaggio dei protocolli IF, cioè quello psicologico (traducibile in una migliore flessibilità e sostenibilità della dieta). Se, al contrario, ci si trova male a seguire giorni così bassi in Kcal, la cosa è semplice: non bisogna seguirla! Infatti, non è che l’IF dia dei vantaggi in quanto tale, rispetto ad esempio ad una qualsiasi altra strategia ipocalorica, ma dà molti vantaggi se si riesce a seguirlo bene, senza difficoltà, altrimenti diventa controproducente. Ripeto, l’IF non è una dieta miracolosa, è solo un mezzo per seguire un regime alimentare ipocalorico che, alla lunga, deve portare risultati apprezzabili. Ma questo mezzo deve essere facile e piacevole da seguire, altrimenti, meglio un altro metodo. La parola d’ordine è sempre la stessa: individualizzare!

 

Protocollo Halberg (ADF+TRF)

Una modalità di digiuno intermittente meno popolare è stata testata da Halberg e al. in una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology nel 2005.

Di fatto questa si caratterizza dall’unione di due dei modelli descritti in precedenza – ADF e TRF – prevedendo l’alternanza tra un giorno di alimentazione normale (feast day), idealmente con un’assunzione calorica che si assesti ai livelli di mantenimento del soggetto, e un giorno di TRF 20/4, composto quindi da 20 ore di digiuno totale e una finestra di alimentazione di 4 ore nel periodo serale.

Fondamentalmente il concetto di fondo è uguale e il risultato molto simile a tutti i vari protocolli di IF: con un’alimentazione in un tempo così ristretto c’è un’alta possibilità di instaurare il deficit calorico giornaliero e, quindi, di instaurare un’ipocalorica efficace nel corso di più settimane.

La ricerca di Halberg dimostrò come questo protocollo, in 15 giorni e su giovani maschi sani, incrementava la sensibilità insulinica dopo le 20 ore di digiuno, senza rilevare differenze nel peso corporeo e nelle citochine infiammatorie. Tra i risultati di questo tipo di digiuno intermittente, studi successivi, testando lo stesso protocollo non osservarono cambiamenti nella sensibilità insulinica, nell’uptake di glucosio e nella lipolisi.

 

Dieta dei due giorni

La “dieta dei 2 giorni”  è un digiuno intermittente di tipo Intermittent Calorie Restriction (ICR) presentato dalla ricercatrice Michelle Harvie nel 2011.

In linea generale si prevedono 5 giorni settimanali di alimentazione ad libitum/normo-calorica (feast day), alternati a 2 giorni consecutivi di semi-digiuno/VLCD da circa 500-600 kcal (fast day). Questo è il protocollo presentato in un primo studio.

Lo studio successivo ha presentato altre varianti del protocollo; in una di queste, nei 2 giorni di semi-digiuno da 650 kcal venivano limitati i carboidrati a 50 g (200 kcal), nell’altra, per due giorni veniva prevista solo la restrizione dei carboidrati a 50 g, lasciando ad libitum proteine e grassi. Questo protocollo, oltre a rispettare i canoni generali del digiuno intermittente, sembra riproporre una strategia molto simile alle giornate di “scarica di carboidrati” tipiche dei regimi carb-cycling adottati da molti bodybuilder.

Nel primo studio la “dieta dei 2 giorni”  ha dimostrato in 6 mesi di ridurre il peso e il grasso corporeo, e di migliorare la sensibilità insulinica, in maniera simile ad una normale dieta ipocalorica da 1500 kcal/die. Nel secondo studio si dimostrò che la “dieta dei 2 giorni”, in entrambe le varianti testate, in 4 mesi riuscisse a ridurre il peso e il grasso corporeo, e migliorare la sensibilità insulinica, in maniera superiore alla normale restrizione calorica cronica da circa 1500 kcal/die.

Questo modello alimentare condivide le caratteristiche fondamentali con la Fast Diet 5:2 trattata a seguire.

 

The Fast Diet 5:2

La 5:2 Diet, in seguito ribattezzata come Fast Diet, o diffusa come variante sotto il nome di Fast Beach Diet, è un modello di Intermittent Calorie Restriction (ICR) introdotto dal Medico e giornalista televisivo britannico Michael Mosley e dalla giornalista Mimi Spencer.

La Fast Diet consiste essenzialmente in 5 giorni settimanali di alimentazione non ristretta e preferibilmente normo-calorica, e 2 giorni settimanali di semi-digiuno/VLCD per un apporto di circa 500 kcal per le donne, e 600 kcal per gli uomini. L’apporto calorico nel semi-digiuno è indicativo, poiché dovrebbe consistere in 1/4 del fabbisogno del soggetto. Gli autori suggeriscono di distaccare tra loro i giorni di digiuno nella settimana, anche se è possibile organizzarli consecutivamente.

Si può notare che la 5:2 Diet sia molto ispirata alla 2-Day Diet. Se impostata con i giorni di semi-digiuno consecutivi, i due regimi possono effettivamente ritenersi identici. La 5:2 diet condivide alcuni punti anche con la Eat Stop Eat di Pilon, differenziandosi da quest’ultima essenzialmente per i 2 giorni settimanali di semi-digiuno (VLCD) piuttosto che di digiuno totale.

La Fast Diet può prevedere anche un approccio Time-Restricted Feeding (TRF) nei giorni di semi-digiuno, perché è consentito assumere la quota calorica giornaliera in un solo pasto o all’interno di una finestra di alimentazione.

 

EAT STOP EAT

La Eat Stop Eat è un modello di Intermittent Calorie Restriction (ICR) presentato dal Nutrizionista canadese Brad Pilon, nel 2007.

E’ la strategia che prevede niente altro che prendere la propria dieta, togliere un giorno della settimana, e inserire al suo posto un giorno di digiuno, vero e proprio, di 24 ore. Quindi, in quel giorno non c’è una intermittenza. Se l’ultimo pasto era la cena, si riprenderà, 24 ore dopo, con la cena (oppure colazione-colazione giorno dopo; pranzo-pranzo).

C’è una variante a questo protocollo che prevede un digiuno di 36 ore, quindi se l’ultimo pasto era stata la cena, si salterà anche la cena del giorno dopo per arrivare alla colazione del successivo.

Potrebbe essere il protocollo con cui avvicinarsi al digiuno intermittente.

Caratteristiche:

  • Il digiuno è “reale“; prima e dopo lo stesso non vengono effettuate modifiche alimentari. Ammesse bevande acaloriche.
  • 24 ore di digiuno 1-2 volte a settimana. Ci si avvia alla fase digiuno senza modifiche rispetto al normale andamento del proprio piano alimentare, quindi senza esagerare subito prima del digiuno.
  • Indicato per soggetti obesi, e/o sedentari, o chi vuole sperimentare gli effetti del digiuno. Può servire a sbloccare un dimagrimento bloccato (plateau).
  • Un sedentario che fa due allenamenti a settimana potrebbe anche seguire questo protocollo; 3 allenamenti iniziano ad essere troppi, meglio una Leangains.
  • Perché farlo? Induce a diminuire “naturalmente” l’introito energetico, migliora l’efficienza metabolica e induce la mitocondriogenesi.

 

Chi non può fare il digiuno intermittente?

  • Donne in gravidanza e allattamento
  • Chi ha il Diabete di tipo 1
  • Chi soffre di Anoressia Nervosa, e in generale, di DCA, o se è a rischio slatentizzazione DCA. Seppur non ci siano evidenze che le persone che soffrano di disturbi del comportamento alimentare e in particolare di Binge eating non possano praticare il digiuno intermittente, sconsiglierei questo tipo di strategia.
  • Chi soffre di ipotensione cronica (mentre l’IF è utile nei casi di ipertensione)
  • Chi soffre di alcune patologie tiroidee (anche se c’è uno studio sulla Hashimoto che vedrebbe l’IF utile sulla patologia, ma è tutto da verificare)
  • Chi ha stress surrenalico. Per quei soggetti in plateau di dimagrimento da molto tempo (mentre potrebbe essere una buona strategia se il plateau è ancora nelle fasi iniziali, lieve), quelli “a dieta da sempre ma non riescono a dimagrire”, bloccati. Questi soggetti andrebbero trattati prima di tutto per sbloccare l’esaurimento surrenalico, e poi, eventualmente si può pensare ad un IF
  • Chi ha un blocco della flessibilità metabolica
  • Alcuni autori sconsigliano l’IF ad alcuni biotipi endocrini (ad esempio, donne ginoidi, con accumuli di grasso sedimentati molto restii al cambiamento); personalmente non mi trova d’accordo

 

Approccio al Digiuno Intermittente

Prima regola? Gradualità.

È importante, infatti, che l’approccio al digiuno sia cauto e, appunto, graduale. Per le donne, l’ideale è iniziare dopo la fine del flusso mestruale, e mai in fase ovulatoria o negli ultimi giorni pre-mestruali.

Una buona “strategia preparatoria” è quella di ridurre la finestra temporale dell’assunzione dei pasti. Siete abituati a fare colazione alle 7 e cenare alle 21.30? Spostate la colazione alle 9.30, o anticipate la cena alle 19, così da mangiare in un arco di tempo di 12 ore, e andate via via riducendo le ore di alimentazione.

Quando arriverete a consumare i pasti tra le 12 e le 20, altro non sarà che l’equivalente del protocollo IF 16:8, in cui si è a digiuno 16 ore su 24, e si mangia nelle restanti 8. Questo, ovviamente, può essere fatto un tot di volte a settimana, non necessariamente ogni giorno, e può rivelarsi comodissimo per alcuni, ma meno fattibile per altri. Ecco perché possono essere necessarie un pò di prove prima di trovare il protocollo più adatto alle proprie esigenze.

Un altro approccio molto utile per chi è alle prime armi consiste nell’omissione strutturata di un pasto. Le persone che non fanno colazione sono sicuramente avvantaggiate, ma potrebbero provare a ritardare ulteriormente il primo pasto della giornata (lo spuntino o il pranzo) e arrivare direttamente a cena.

Oppure, si può iniziare il digiuno dopo pranzo e ri-mangiare la mattina seguente a colazione, o ancora, non mangiare dalla cena al pranzo del giorno seguente. In tutti questi modi, terrete l’organismo a digiuno per circa 16-18 ore (per esempio, dalle 14 alle 8, o dalle 20 alle 13).

Il concetto, comunque vogliate metterla, è quello di astenersi dal consumo di cibo per qualche ora consecutiva in più rispetto ai giorni normali. Chi è abituato a mangiare ogni 3 ore potrebbe aver bisogno di più tempo, e riuscire a non mangiare per 8 ore di seguito sarebbe già un ottimo traguardo.

Altro aspetto da tenere in considerazione, soprattutto le prime volte, riguarda l’attività fisica. È bene, infatti, non praticare esercizi ad alta intensità durante i primi tentativi di fasting, optando piuttosto per la pratica di yoga, respirazione e stretching.

In seguito, quando l’organismo avrà fatto amicizia con il digiuno, potreste anche provare ad allenarvi, e scoprire che la performance è addirittura migliore. Ricordate, in questi casi, di ricorrere a un’integrazione mirata e di programmare in modo accurato il re-feeding post-allenamento.

Non solo le prime volte, ma in generale durante il fasting, ricordatevi di bere, sia acqua che the, caffè, tisane e infusi (ovviamente non zuccherati), monitorando anche la diuresi.

Infine, anche il modo in cui interrompete il digiuno è molto importante. Prima di tutto, bere un paio di bicchieri d’acqua con succo di limone e un pizzico di sale servirà per regolare il pH gastrico e favorire la funzionalità digestiva, epatica e renale. Dopo un po’, via libera al cibo solido. L’ideale, comunque, è fare un pasto non troppo abbondante e facilmente digeribile, la cui composizione in termini di macronutrienti dipende dal tipo di alimentazione che state seguendo.

Come continuare

Avete trovato la forma di digiuno intermittente che fa per voi? Perfetto, ora è il momento di diventarne padroni. Tradotto, sta a voi modulare il quando e il quanto del vostro IF, in base alla stagione, all’attività fisica, al periodo che state passando, etc.

Gli aspetti da considerare sono:

  • La frequenza del fasting. Dopo le prime settimane, se tutto procede bene, potete considerare l’aggiunta di un giorno di digiuno (se state digiunando 1 volta a settimana, potreste passare a 2) o, più semplicemente, l’aumento delle ore di non-alimentazione (da 16 a 20, da 20 a 24). Nel primo caso, ritengo che aumentare i giorni di digiuno settimanale sia utile solo qualora si debba perdere peso in modo considerevole. Luigi Fontana, per esempio, nel suo studio sull’Intermittent Fasting assegna i giorni di digiuno settimanale in base al BMI di partenza dei partecipanti (due giorni per i soggetti con BMI fino a 29, tre per BMI oltre 29).
  • Il passaggio a un protocollo personalizzato. Siete degli atleti professionisti o avete un lavoro che vi impedisce di pianificare i vostri pasti su base giornaliera? O, più semplicemente, volete creare un protocollo IF su misura per voi? Benissimo, nulla vi vieta di provare diverse combinazioni, valutando anche il timing e la combinazione dei nutrienti. È bene, tuttavia, che almeno all’inizio siate seguiti da un professionista, per assicurarvi che tutti i fabbisogni vengano rispettati e correggere eventuali errori.
  • Sempre con la guida di un esperto del settore, potete valutare l’assunzione mirata di integratori.
  • Anche dopo aver trovato il “protocollo perfetto”, considerate sempre la possibilità di modularne l’intensità e la frequenza, alla stagione e ai periodi di maggiore stress che possono capitarvi. In altre parole, acquisite l’elasticità necessaria per essere voi a gestire l’IF, e non il contrario.
  • Non esagerate. Anche se vi trovate bene e state traendo grande beneficio dalla pratica del digiuno, non tirate troppo la corda. Il vostro organismo potrebbe non gradire e invertire il trend.
  • Vi siete stufati? Fate una pausa, o allentate la presa! Per qualche tempo, per esempio, potete scegliere di digiunare una o due volte al mese, magari in base alle fasi del ciclo lunare (secondo la tradizione vedica indiana, i due giorni di Ekadasi, corrispondenti all’undicesimo giorno della luna calante e della luna crescente, sono i più adatti alla pratica del digiuno) oppure, per le donne, del ciclo mestruale, per esempio nel 3-4° giorno dalla comparsa del flusso e nel 3-4° giorno dall’ovulazione, o semplicemente in un giorno che stabilite voi. Se praticate l’IF da tempo, inoltre, potreste provare ad alternarlo con un digiuno periodico prolungato (3-5 giorni ogni 3-6 mesi), sempre sotto la guida di un esperto.
  • Infine, anche se è scontato dirlo, abbiate cura della vostra alimentazione anche nei giorni di feeding.

Come vedete, le opzioni per continuare e variare il vostro protocollo IF sono molteplici e, soprattutto, personalizzabili, anche se il filo conduttore rimane sempre lo stesso: ascoltare l’organismo e modulare il digiuno di conseguenza. Se un giorno in cui avete programmato il digiuno non vi sentite bene, non fatelo. Il mondo resterà in piedi, e il vostro organismo vi ringrazierà.

Quando smettere e cosa non fare

A prescindere dal protocollo IF che avete adottato, non è detto che il vostro organismo sia in grado di reggere lo stesso ritmo a vita. Alcuni segni e sintomi, infatti, devono farvi pensare a una richiesta di “stop” da parte del corpo, ed è importante saperli riconoscere. Tra questi, rientrano:

  • Disturbi del sonno (soprattutto insonnia);
  • Per le donne, disturbi del ciclo mestruale (anche durante l’assunzione di anticoncezionali orali);
  • Aumento dell’irritabilità e/o dell’ansia;
  • Stanchezza fisica e mentale;
  • Tendenza a mangiare troppo o abbuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di digiuno;
  • Aumento cronico della fame, specie per cibi salati;
  • Calo della libido;
  • Secchezza del cavo orale e/o degli occhi;
  • Sintomi che facciano pensare a uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia.

Uno o più di questi disturbi possono comparire, nelle donne, sia in specifiche fasi del ciclo, sia durante un periodo di maggiore stress o con l’arrivo del caldo, e perfino dopo un po’ di mesi che pratichiate il digiuno senza interruzioni. Tutti momenti critici per un organismo che vuole sempre dettare legge e non gradisce le imposizioni esterne.

Cosa fare in questi casi? Semplice: concedere una tregua al proprio corpo. Accanirsi, infatti, non farebbe altro che peggiorare la situazione e, del resto, fare una pausa non significa necessariamente dire addio al digiuno… o forse sì, ma in quest’ultimo caso vorrà dire che non era indispensabile alla vostra salute.

 

Cosa mangiare?

Finora abbiamo parlato solo della suddivisione tra fase di digiuno e fase di alimentazione, ma andando più nel dettaglio, cosa è possibile assumere durante la finestra di digiuno e cosa durante la finestra di alimentazione?

Durante la fase di digiuno, per semplificare, bisogna semplicemente evitare di consumare tutto ciò che aumenti in maniera più o meno rilevante le concentrazioni di insulina. In teoria semplicemente non bisogna assumere nutrienti e calorie (compresi i grassi).

Vitamine, micronutrienti e acqua invece sono fortemente consigliati. Per questo motivo, integratori di vitamine o minerali, acqua, tisane, tè e caffè, senza zucchero, sono ammessi.

In linea generale, il primo pasto, dopo il digiuno, soprattutto quando è digiuno totale, dovrebbe cominciare con una porzione di verdura, cruda, e frutta.

 

Benefici del digiuno intermittente

È ormai da anni sempre più evidente che, associare ad una buona dieta, periodi di digiuno relativamente più prolungati (rispetto a quello classico delle ore notturne), non fa male, e, quanto meno, potrebbe aiutare ad instaurare “senza traumi”, il deficit calorico che, oltre ad essere riconosciuto come la prima medicina per praticamente tutte le patologie metaboliche, è anche il fattore determinante e indispensabile per la riduzione del peso. Quest’ultima, la riduzione di peso, è proprio l’altro fattore principale per la prevenzione delle patologie. Basta anche solo una diminuzione del 10% del proprio peso corporeo, almeno inizialmente, su soggetti obesi, oppure il mantenimento del peso forma in soggetti con un BMI considerato salutare ed una massa grassa accettabile (15% per gli uomini, 20-25% per le donne).

A partire dagli studi di Mattson e dall’elaborazione della teoria ormetica, nonché dai passi avanti fatti in biologia dell’invecchiamento, che negli ultimi anni è stata sostituita, in virtù proprio delle ultime scoperte scientifiche, da un termine più positivo come “biologia della longevità” o, nel caso del ricercatore italiano Valter Longo, addirittura “Juventologia”, molti ricercatori hanno iniziato a ipotizzare che attuare in successione sia la restrizione calorica che giorni di digiuno (oppure fasi di digiuno per instaurare il deficit energetico, anche se minimo), alternandoli a giorni di “normale alimentazione”, possa contribuire in maniera rilevante a mantenere sano il metabolismo e, di conseguenza, aumentare la longevità oltre che prevenire molte patologie.

Le pratiche promosse dai protocolli di digiuno intermittente sono pensate, essenzialmente, per “costringere” il metabolismo energetico a shiftare (deviare) da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio, e di conseguenza dall’insulina (metabolismo glucidico) ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici (grassi).

In questo stato metabolico, ovviamente, predomineranno, a discapito dell’insulina, proprio ormoni “antagonisti” come il GH ed il Glucagone in quanto c’è bisogno di aumentare la capacità di mobilitazione dei grassi e della loro ossidazione a scopo energetico e allo stesso tempo di mantenere la glicemia stabile producendo glucosio anche da altri precursori (ad esempio da amminoacidi con la gluconeogenesi).

Il messaggio da portarci a casa è che non è dimostrato che il digiuno abbia effetti benefici se non associato a restrizione calorica. È su quest’ultima che bisogna, sempre, puntare.

È chiaro che, se instauriamo un deficit calorico in maniera ciclica, magari facendo alcuni giorni di digiuno o semi-digiuno (con uno tra i tanti protocolli) alternati a giorni di normocalorica o anche leggera ipercalorica (una ipocalorica nei giorni di alimentazione sarebbe davvero troppo), va benissimo.

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