DIETA CHETOGENICA

Finalmente parliamo della dieta chetogenica. O meglio, parlerò soprattutto delle basi biochimiche della dieta chetogenica, rimandando ad altri articoli ulteriori approfondimenti riguardo questo tipo di alimentazione.

La dieta chetogenica è stata utilizzata per la prima volta nel 1920 per curare i pazienti, soprattutto bambini, affetti da crisi frequenti di epilessia che non rispondevano ai farmaci. Gli attacchi si riducevano durante il digiuno. Le conoscenze biochimiche conseguite in quegli anni portarono alla importante intuizione che durante il digiuno l’organismo, per sostituire il glucosio come substrato energetico per il cervello, produce i cosiddetti “corpi chetonici” e lo fa utilizzando i grassi. Partendo quindi dal presupposto che queste sostanze potessero proteggere il cervello dalle crisi epilettiche, alcuni studiosi cercarono di mettere a punto un modello nutrizionale in grado di aumentare la produzione di tali corpi chetonici, al fine di ridurre il numero di crisi epilettiche dei pazienti, senza costringerli a digiuni prolungati. Nasce così la dieta chetogenica, grazie all’intuizione del Dott. Wilder della Mayo Clinic.

Più recentemente la dieta chetogenica (nelle svariate varianti) è impiegata nelle diete dimagranti per la grande obesità ed in quelle situazioni cliniche in cui è necessario un rapido dimagrimento.

Questo regime dimagrante deve essere applicato necessariamente con la consulenza del Nutrizionista per evitare effetti dannosi sulla salute.

 

CHETOSI

Si definisce chetogenico un regime dietetico in grado di indurre e mantenere uno stato cronico di chetosi cioè una condizione metabolica in cui vengono utilizzati corpi chetonici come fonte energetica. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in quantità trascurabile:

  • acetone,
  • acido acetoacetico
  • acido beta-idrossibutirrico

Essi sono sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA.

La restrizione calorica con forte riduzione dell’apporto di carboidrati promuove, a seguito della modificazione del rapporto tra glucagone e insulina, la mobilizzazione dei lipidi dai depositi e ne stimola l’ossidazione a scopo energetico. L’eccesso di acetil-CoA viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, che inducono sazietà a livello del sistema nervoso centrale e rappresentano un efficace substrato nutrizionale.

La produzione dei corpi chetonici prende il nome di chetogenesi ed avviene in particolare nella matrice mitocondriale del fegato.

Il principale corpo chetonico è l’acetoacetato da cui si produce per spontanea decarbossilazione l’acetone. L’acetone è la causa del caratteristico e sintomatico “alito fruttato”: assume dunque una certa importanza dal punto di vista clinico.

In condizioni normali la produzione di acido acetoacetico libero è trascurabile e questo composto, trasportato in circolo, viene facilmente metabolizzato in vari tessuti ed in particolare nei muscoli scheletrici e nel cuore. In condizioni di sovrapproduzione l’ac. acetoacetico si accumula ed una parte di esso viene trasformato negli altri due corpi chetonici. La presenza nel circolo ematico dei corpi chetonici (CC) e la loro eliminazione con le urine causano la chetonemia e la chetonuria.

L’eliminazione dell’acetone, essendo un composto molto volatile, avviene prevalentemente con la respirazione polmonare.

In condizioni normali i CC sono in concentrazioni molto basse (< 0,3 mmol) rispetto al glucosio (circa 4 mmol). Dal momento che il glucosio ed i corpi chetonici hanno una simile KM (costante di Michaelis-Menten) per il trasporto a livello cerebrale (in pratica vengono trasportati con la stessa velocità), i CC incominciano a venire utilizzati a livello del Sistema Nervoso Centrale (SNC) quando arrivano ad un valore di circa 4 mM.

Mi preme sottolineare come la chetosi sia un meccanismo del tutto fisiologico che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere e rimanere efficienti anche in caso di privazione di cibo.

Il biochimico Hans Krebs fu il primo a parlare di chetosi fisiologica per distinguerla da quella patologica della cheto acidosi diabetica.

Nella chetosi fisiologica (che si raggiunge durante il digiuno e le diete VLCKD) la chetonemia raggiunge livelli massimi di 7/8 mM con un pH invariato, mentre nel diabete scompensato essa raggiunge e supera le 20 mM con abbassamento del pH. I valori ematici dei CC non superano, nell’individuo sano, le 8 mM perché il SNC appunto utilizza con efficienza queste molecole a scopo energetico in sostituzione del glucosio.

Nella Tabella 1 vengono riportati i valori ematici di alcune sostanze in condizioni di dieta nomale, dieta chetogenica e durante la chetoacidosi diabetica.

Valori ematici

Dieta normale

Dieta chetogenica

Cheto-acidosi diabetica

Glucosio (mg/dL)

80-120

65-80

>  300

Insulina (μU/L)

6-23

6,6-9,4

0

Concentrazione corpi chetonici (mM/L)

0,1

7-8

>  25

pH

7,4

7,4

< 7,3

 

Cos’è quindi una dieta chetogenica? Una dieta in grado di instaurare, in condizioni normali (non patologiche o iatrogene), una condizione di chetosi. Il mio corpo deve iniziare a produrre ed utilizzare chetoni, in maniera esclusiva, per il suo metabolismo.

 

BIOCHIMICA DELLA DIETA CHETOGENICA

I corpi chetonici vengono utilizzati dai tessuti a scopo energetico attraverso una via che prevede che il 3-HB venga riconvertito ad Acetoacetato dall’enzima D-β -idrossibutirrato deidrogenasi. Successivamente l’acetoaceato si trasforma in Acetoacetil-CoA grazie all’intervento dell’enzima β-chetoacetil-CoA transferasi, ed infine dall’Acetoacetil-CoA si formano due molecole di Acetil-CoA grazie all’enzima tiolasi; queste due molecole di Acetil-CoA verranno poi utilizzate nel ciclo di Krebs per produrre energia.

È interessante notare che i CC sono in grado di produrre più energia rispetto al glucosio. È stato dimostrato che i CC potrebbero aumentare l’efficienza idraulica del cuore del 28% e questo effetto non può essere spiegato solamente con i cambiamenti nella via glicolitica, ma piuttosto dalle variazioni indotte nella produzione di ATP mitocondriale da parte di corpi chetonici. Altro punto da sottolineare, come evidenziato dalla tabella 1, è che la glicemia, pur abbassandosi resta a livelli fisiologici. Infatti, il glucosio che si forma dagli aminoacidi gluconeogenetici e dal glicerolo liberato dalla lisi dei trigliceridi è sufficiente per il mantenimento dell’euglicemia.

 

RAPPORTO CHETOGENICO

Per instaurare una corretta chetosi è importante il rapporto chetogenico della dieta.

 

Rapporto chetogenico =  nutrienti e/o stimoli chetogenici

                                           nutrienti e/o stimoli antichetogenici

 

Rapporto chetogenico     0,9 x F + 0,46 x P_____         

                                          1,0 x C + 0,1 x F + 0,58 x P

 

F = grammi di grassi; P = grammi di proteine; C = grammi di Carboidrati

 

Una tipica KD, ha un K ratio (rapporto chetogenico) di poco superiore ad 1, ad esempio quando la faccio per il dimagrimento, per il miglioramento dei parametri di salute, per migliorare in termini di parametri fisici (e non superiore ad 1,5 ed oltre quando invece la propongo in ambito più clinico in cui c’è meno flessibilità come per l’emicrania, epilessia farmaco-resistente).

 

DIETA CHETOGENICA: meccanismi ormonali

Con la restrizione dei glucidi alimentari, si verifica la riduzione dell’insulina plasmatica e il conseguente aumento del glucagone. Ciò determina la diminuzione del cosiddetto rapporto insulina/glucagone, che a sua volta influisce su diversi ormoni coinvolti nel metabolismo: catecolamine, GH, cortisolo, ormoni tiroidei e testosterone. Durante la restrizione glucidica o il digiuno i livelli delle catecolamine, adrenalina e noradrenalina in particolare, aumentano per incrementare la mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo.

Il GH, il cortisolo ed il testosterone incrementano per gli stessi motivi: aumentare la lipolisi a livello del tessuto adiposo per rendere più acidi grassi liberi disponibili alla produzione energetica.

Durante una restrizione alimentare vengono influenzati anche gli ormoni tiroidei, per generare un adattamento tale che il tasso metabolico venga ridotto. A livello epatico, viene diminuita l’espressione dell’enzima che converte l’ormone tiroxina (T4), l’ormone inattivo, in triiodotironina (T3), l’ormone attivo. Questo riduce anche il catabolismo delle proteine.

Alla luce di questi adattamenti ormonali, è facile capire come con la restrizione glucidica o il digiuno si induca una ingente immissione in circolo di acidi grassi liberi ed il “blocco” della produzione di glucosio a partire dalle proteine (tramite, tra l’altro, la riduzione dell’effetto del T3), e dunque una massiccia produzione di corpi chetonici.

 

DIETA CHETOGENICA: FASE DI ADATTAMENTO

Le prime tre settimane di una dieta chetogenica sono cosiddette di adattamento: l’organismo deve essere posto nelle condizioni di effettuare quello che viene spesso indicato come “shift” metabolico, ovvero il passaggio da un metabolismo prevalentemente glucidico ad uno prevalentemente lipidico.

Considerando il fatto che l’adattamento dell’organismo all’utilizzo di un substrato energetico piuttosto che un altro avviene in maniera dipendente alla disponibilità del substrato stesso, in questa fase bisognerebbe garantire un elevato apporto di lipidi ed un ridottissimo apporto di glucidi. Il potenziale calorico della dieta dovrebbe dunque rimanere elevato, anche per evitare i possibili svantaggi (letargia, poca energia, etc.) che potrebbero verificarsi più per la restrizione calorica che glucidica.

 

A seguito delle settimane di adattamento è possibile valutare l’inizio della restrizione calorica, tramite la limitazione dei lipidi alimentari (e la lieve riduzione dell’introito proteico).

 

Durante l’adattamento alla dieta chetogenica l’introito proteico dovrebbe essere nel range 1.7-1.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Successivamente, esso può essere ridotto a 1.5 grammi per chilogrammo o 1.2 grammi per chilogrammo.

In particolare, la quantità di proteine assunta dovrebbe essere tale da garantire il mantenimento del tessuto muscolare, ma non così alta da indurre una maggiore produzione di glucosio e dunque o uno scarso adattamento al metabolismo lipidico o una minor produzione di corpi chetonici. A queste quote proteiche può essere sottratta una quantità pari alla metà della quantità di carboidrati ingeriti, in grammi (per via del fatto che le proteine “producano” 0.58 grammi di carboidrati per grammo).

 

L’instaurarsi di una cospicua produzione di corpi chetonici è essenziale per la sperimentazione dei “sintomi” favorevoli ai fini della terapia dietetica: soppressione dell’appetito e maggiore energia. Questi possono essere utilizzati per capire se la chetogenesi è stata instaurata in modo appropriato, mentre alcuni “segni tipici” della chetosi possono aiutare ulteriormente: la presenza di chetoni nelle urine (rivelati dai Ketostix), la secchezza delle fauci e la presenza di alito “fruttato”.

 

L’introito di lipidi, come più volte ripetuto, può essere molto elevato nel corso di una dieta chetogenica.

In una dieta chetogenica per la perdita di peso ed il miglioramento dei parametri di salute, l’introito lipidico è semplicemente quello occorrente l’introito calorico, sottratto del potenziale calorico derivante dalle proteine e dai carboidrati.

 

I glucidi, nella dieta chetogenica, devono essere ristretti in modo consistente, ed assunti in quantità inferiori ai 50 grammi al giorno. Questa quota è quella necessaria per garantire un certo apporto di fibra e micronutrienti tramite vegetali fibrosi, ma non frutta od altri alimenti zuccherini.

 

CONSIGLI PER LA FASE DI ADATTAMENTO DELLA DIETA CHETOGENICA

Per garantire un corretto adattamento alla chetosi, nelle prime tre settimane, è indicato operare una forte restrizione dei glucidi alimentari, fornire le proteine necessarie ad un buon mantenimento del tessuto muscolare ed i lipidi per una elevata disponibilità di acetil-CoA per la chetogenesi.

 

È possibile aumentare la velocità con cui viene instaurato uno stato di chetosi profondo ed ottimale, modificando alcuni di questi nutrienti in favore di un rapporto chetogenico più elevato. Analizzando, infatti, la già presentata formula è possibile capire che la riduzione al minimo possibile (virtualmente zero) dei carboidrati dietetici, associata all’aumento al massimo possibile (in base all’introito calorico che si vuole fornire e alla tollerabilità individuale) dei grassi alimentari, dia il maggiore indice chetogenico e dunque maggior facilità che si instauri velocemente la chetosi; fare in modo, inoltre, che il tasso di conversione delle proteine in glucosio sia ridotto, dona un ulteriore beneficio nei confronti della rapidità con cui la chetogenesi viene massivamente indotta.

 

Per garantire il massimo risparmio proteico, unito alla minima possibilità che vengano forniti aminoacidi per la gluconeogenesi, è opportuno ridurre le proteine vegetali, i cui aminoacidi limitanti potrebbero fare in modo che gli altri aminoacidi non vengano destinati alla sintesi proteica, bensì alla produzione epatica di nuovo glucosio.

Inoltre, che vi siano eccessive concentrazioni di aminoacidi in brevi intervalli di tempo (picchi) dovrebbe essere evitato in favore di elevazioni meno brusche, tramite l’utilizzo di proteine con tempi di digestione medio/lunghi piuttosto che brevi.

 

L’utilizzo dei lipidi alimentari dovrebbe invece essere elevato, ed a tal proposito, dal punto di vista biochimico risulta vantaggiosa l’assunzione di acidi grassi che possano rendersi più velocemente disponibili per la beta-ossidazione. Gli acidi grassi insaturi, rispetto a quelli saturi, sono più facilmente digeribili ed assimilabili, per cui inducono lo stato di chetosi più velocemente.

L’eccezione riguarda gli acidi grassi saturi a catena media (MCT) e corta (SCT), propri dei grassi derivanti da cocco, olio di cocco e latte, burro, rispettivamente: questi grassi, infatti, bypassando la via dello shuttle della carnitina, responsabile del trasporto degli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale, si rendono più facilmente disponibili alla beta-ossidazione e vantaggiosi nel garantire la chetosi, rispetto agli LCT (acidi grassi a catena lunga).

ALTRI CONSIGLI

Ulteriori “tecniche” (non sempre propriamente convenzionali) per favorire e velocizzare l’instaurarsi della chetosi potrebbero essere costituite dall’ingestione di sostanze in grado di sbilanciare il rapporto NADH/NAD+ in favore di una minor produzione di substrati per il ciclo di Krebs (ossalacetato) e conseguente maggior produzione di corpi chetonici.

Queste sostanze sono in grado di aumentare il rapporto ATP/ADP inducendo una maggiore attivazione dell’AMPK, che determina la chetogenesi.

Una delle sostanze più facilmente utilizzabili nella realtà pratica è l’alcol, che è noto provocare uno stato di chetosi, perché di comunissimo utilizzo nell’alimentazione abituale. Piccole dosi di alcol, inferiori alla massima capacità di ossidazione epatica, attorno ai 125 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo all’ora, potrebbero essere utilizzate per velocizzare l’instaurarsi dello stato di chetosi. Il vino rosso, contenente, tra le altre sostanze, il resveratrolo, in grado di attivare l’AMPK, potrebbe essere un valido

alleato per incrementare il tasso di utilizzo dell’acetil-CoA per la produzione dei corpi chetonici.

 

Altre sostanze non prettamente farmacologiche, in grado di attivare l’AMPK e giocare un ruolo stimolante nella chetogenesi, potrebbero trovare interessanti applicazioni nella dieta chetogenica per indurre velocemente lo stato di chetosi: l’epigallocatechina gallato del tè verde, la capsaicina del peperoncino, l’ispidulina e la berberina.

Particolare attenzione occorre fare ad alcuni prodotti contenenti glucidinascosti”, utilizzati soprattutto a scopo di conservazione, o sostanze in grado di donare substrati al ciclo di Krebs anche in assenza di glucidi, come acido citrico, ed acido malico (uno per il “salto” di uno step, l’altro perché precursore diretto dell’ossalacetato).

 

A concludere la rassegna dei tips pratici per ottimizzare l’instaurazione ed il mantenimento dello stato di chetosi, vi è l’indicazione di inserire 24-48 ore di digiuno ad inizio protocollo chetogenico o quando si richiede una riduzione dei tempi di attesa di uno stato di chetosi profonda. In questo intervallo di tempo, potrebbe essere valida l’indicazione di inserire ingenti quantità di lipidi ed introiti quasi nulli di protidi e glucidi, in modo da ottenere un elevatissimo rapporto chetogenico.

 

Come corollario, occorre far notare che l’esercizio fisico aumenta l’AMPK e dunque favorisce lo stato di chetosi: l’inserimento di una blanda e prolungata attività fisica (tale da indurre deplezione del glicogeno e dell’ATP negli epatociti) potrebbe rilevarsi una buona strategia per favorire e mantenere un’ottimale

produzione di corpi chetonici.

 

NOTE IMPORTANTI

  • Mai un pasto solo proteico.
  • Se si sfora dal punto di vista calorico che sia sempre rispettando il K ratio.
  • Sgarri solo chetogenici.

 

 

DIETA CHETOGENICA: FASE POST-ADATTAMENTO

Una volta che si è in chetosi stabile, ed è quindi terminata la fase di adattamento, inizia la fase di post-adattamento.

Le differenze in questo caso, a scopo perdita di peso (quindi NON per emicrania/epilessia etc.), è la maggior flessibilità: non è necessario che il K ratio sia rispettato ad ogni pasto ma basta che sia rispettato nell’intera giornata.

Attenzione a non sforare in eccesso con le proteine per rispettare il K ratio > 1 (non è una dieta Atkins).

Ovviamente, in generale, non seguiremo regimi del tipo tutto il giorno grassi e poi la sera solo proteine; una maggior flessibilità che non vuol dire totale libertà.

Per emicrania/epilessia e disordini neuro-degenerativi invece, troppo legati alla produzione di KB, non ci si può permettere di allontanarsi dalla chetosi stretta e quindi dal K ratio > 1, da rispettare pasto per pasto.

AFFIDARSI SEMPRE AD UN NUTRIZIONISTA!!

 

DIETA CHETOGENICA E DIMAGRIMENTO

Nella dieta chetogenica si può conoscere con esattezza di quanti grassi un soggetto, in condizioni fisiologiche, ha bisogno per rimanere in equilibrio di peso, cioè senza avere variazioni di peso, né in eccesso né in difetto. Questo perché, essendo i Carboidrati virtualmente nulli, ed essendo le proteine calibrate sul fabbisogno della Massa Magra (quindi presenti nella quantità esatta per garantire un mantenimento dei muscoli), sono solo i lipidi ad assolvere la funzione energetica. Cioè il corpo utilizzerà solo i lipidi per tutte le funzioni energetiche. Questo significa che, se i lipidi sono in difetto rispetto alle necessità energetiche del soggetto, costui dimagrirà, cioè perderà Massa Grassa; se invece, i lipidi nella dieta sono in eccesso rispetto alle necessità energetiche del soggetto, costui ingrasserà, cioè acquisterà Massa Grassa.

Esempio: individuo di 90 Kg ad inizio KD. Consideriamo il peso effettivo tenendo conto che i primi giorni di KD perderà peso soprattutto da acqua. Fatta questa considerazione, se il suo peso rimane costante di 90 Kg dopo le due settimane di adattamento alla KD, si può affermare con buona approssimazione che, siccome le proteine vengono utilizzate solo a scopo plastico (e non energetico), siccome i Carboidrati non ci sono, i lipidi introdotti con la dieta corrispondono esattamente ai lipidi utilizzati, cioè siamo all’equilibrio (il peso infatti non è variato), quindi:

peso dopo due settimane di adattamento rimasto uguale (T0 = T14) à lipidi dietetici = lipidi utilizzati

cioè, grassi IN = Grassi OUT

Cosa significa? Che se il paziente in questione ha introdotto 150 grammi di lipidi al giorno, con buona approssimazione, ha utilizzato 150 grammi di lipidi al giorno come fonte energetica.

Se questo è vero, nella successiva fase, quella di post-adattamento, qualsiasi decremento dell’apporto lipidico si rifletterà quasi linearmente in una diminuzione del tessuto adiposo in massa pari al decremento.

Nell’esempio, se per mantenere il bilancio servivano 150 grammi, per avere un bilancio negativo basta diminuire quell’apporto di un tot, ad esempio 50 grammi, per arrivare a 100 grammi/die; bilancio negativo che verrà quasi del tutto compensato dal tessuto adiposo corporeo che fornirà i 50 grammi restanti.

Questo schema però non si può applicare per intake di lipidi di partenza maggiori (es. 300 grammi), perché subentrano fattori diversi a complicare le cose.

 

I SINTOMI DELLA CHETOSI: KETO FLU

Cos’è la Keto Flu e perché si presenta

La keto flu (sintomi della chetosi) è la naturale risposta del nostro corpo alla restrizione dei carboidrati. I sintomi della chetosi comprendono:

  • annebbiamento mentale
  • mal di testa
  • brividi
  • mal di gola
  • problemi digestivi
  • vertigini
  • insonnia
  • irritabilità
  • altro

 

I sintomi della chetosi durano in genere da pochi giorni a due settimane ed al massimo fino ad un mese (se facciamo bene le cose con costanza).

La nostra flessibilità metabolica, ovvero la capacità di adattarsi a diverse fonti di carburante, determina la gravità dei sintomi della chetosi.

Quindi, hai da poco iniziato la chetogenica (LCHF) ma degli incredibili benefici di cui hai sentito parlare, tra cui aumento d’energia, lucidità mentale ed un vibrante senso di benessere, per ora neanche l’ombra, anzi! Sei agitato al tavolo, hai le vertigini tutto il giorno e non dormi la notte. Il colpevole di questo? Giusto: i sintomi della chetosi. È una reazione naturale che il tuo corpo subisce quando passa dal funzionare a zuccheri al funzionare a grassi per produrre energia. Per fare questo infatti il tuo corpo ha bisogno di apportare alcune modifiche al modo in cui funziona.

Va sottolineato che non tutti i sintomi avvertiti debbano per forza essere riconducibili alla Keto flu ma potrebbero essere del tutto normali e transitori anche per altre ragioni.

 

Quanto dura la Keto flu?

Premesso che i sintomi possono iniziare dalle 24 alle 48 h dal momento in cui si inizia la dieta, essi durano da pochi giorni a 2 settimane fino ad un massimo di 1 mese. È ovvio che le cose devono essere fatte bene, altrimenti il periodo può diventare più lungo. La flessibilità metabolica, cioè la capacità di “switchare” dal metabolismo glucidico a quello lipidico, è influenzata dalla genetica e dalle abitudini passate. Se si entra in Chetogenica dopo un periodo ricco di zuccheri e Carboidrati “non buoni” è possibile che i sintomi siano maggiori.

 

Rimedi per la Keto flu

  1. Bere bere bere acqua.
  2. Brodo d’ossa. Fonte oltre che di acqua anche di elettroliti importantissimi come sodio e potassio.
  3. Supplementazione di Elettroliti: sodio, potassio e Magnesio
  4. Mangiare più grassi, soprattutto di buona qualità. Anche olio MCT se ben tollerato a livello intestinale.
  5. Curare molto la fase del sonno.
  6. Esercizio moderato
  7. Meditazione

 

COME MISURARE LA CHETOSI

La chetosi può essere più o meno intensa, a seconda di moltissimi fattori anche non direttamente legati al tipo di cibo (l’attività fisica intensa o assente, la presenza di infezioni, l’assunzione di troppe o troppo poche calorie), e varia nel corso della giornata.

Per misurare la chetosi, misuriamo la concentrazione dei chetoni,  nelle urine, nel respiro e nel sangue.

Misuratore di chetoni nelle urine

Queste strisce indicano la quantità di chetoni attraverso una scala di colorazione. I test delle urine sono convenienti nel senso che sono economici e sono anche facile da usare.

Misurare la chetosi nelle urine (chetonuria) significa praticamente bagnare di pipì un piccolo tester, che si colorerà in maniera più o meno intensa, e darà una misura indiretta della chetosi (di solito da 0=nessuna chetosi a ++++=chetosi molto alta).

La misurazione nelle urine non è molto precisa, e soprattutto non fotografa il momento nel quale fate la misurazione, ma la situazione di qualche ora prima (perchè ci vuole qualche ora a produrre le urine).

Le strisce saranno colorate di più, quindi indicando più chetoni, quando sarai all’inizio con questo stile di vita.  Il motivo è molto semplice: all’inizio il tuo corpo non è ancora bravo ad utilizzare in modo efficiente tutti i chetoni, quindi parecchi verranno espulsi. Man mano ti adatti alla chetosi, il tuo corpo sarà invece sempre più bravo ad utilizzarli e quindi ci saranno meno chetoni espulsi attraverso le tue urine.

Ed è per questo che dopo un pò di tempo, nonostante tu stia facendo tutto bene, questi test potrebbero darti delle colorazioni più chiare.

Inoltre quando ci si idrata bene, cosa assolutamente consigliata in chetogenica, si possono ottenere risultati ancora più distorti.

NOTA IMPORTANTE: Nella dieta chetogenica a scopo dimagrante si fa ampio uso degli stick urinari, l’informazione che serve al paziente è semplicemente sapere se c’è o no la chetosi, conta poco il livello di chetonemia (anche se più precisa). L’escrezione di corpi chetonici da parte del rene, è massima nelle prime tre settimane, mentre i protocolli dimagranti generalmente durano dalle 3 alle 12 settimane, quindi lo stick urinario nel mondo del dimagrimento rappresenta ancora oggi uno strumento valido ed economico per permettere al paziente di capire se sta commettendo errori, soprattutto nei primi giorni di dieta, quando cioè è più facile non aver capito bene le regole del gioco.

 

Ketonix: misuratore dei chetoni attraverso il respiro

Questo test, nella quale dovrai soffiare all’interno di un apposito strumento, misura i livelli di acetone nel tuo respiro. Questa è una delle tre tipologie di molecole di chetoni idrosolubili; ed in questo tipo di test, più ne hai, più sei in chetosi.

Questi sono più accurati del ketur test o strisce per le urine nel determinare se sei in chetosi o meno ed ovviamente ha un impatto economico più alto all’inizio, ma dopo non dovrai più acquistare nulla.

NOTA: Il ketonix è molto usato in ambito sportivo, ha poco senso in quello dimagrante (non si ammortizzerebbe la spesa in pochi giorni di dieta), è assai poco adottato ancora in ambito neurologico perché, esattamente come per le urine, non di dice quanto BHB che arriva nel cervello dal sangue, ma quanto di un altro corpo chetonico (in questo caso l’acetone) viene escreto dalla respirazione.

Misuratore di chetoni nel sangue

Questi sono forse il metodo più accurato per valutare il livello di chetosi (se la giocano con Ketonix). Forellino nel dito come per misurare il glucosio, ed il gioco è fatto.

Il rovescio della medaglia è che questi sono parecchio costosi e quindi consiglio di farlo sono nel primissimo periodo per valutare se il nostro attuale stile di vita è corretto, dopodiché possiamo proseguire senza aver bisogno di uno strumento che ci dica se stiamo facendo bene o meno.

METODO EMPIRICO

Ascolta il tuo corpo e cattura i seguenti segnali:

  • Alito cattivo nella primissima fase, significa che appunto hai la tipologia di molecola acetone in circolo
  • Più facilità di concentrazione
  • Più energia
  • Più controllo dell’appetito, nel senso che non abbiamo più fame improvvisa e che se anche arriva la fame questa è del tutto controllabile e possiamo mangiare anche due ore dopo.
  • Perdita di peso in quanto il nostro corpo ha iniziato a bruciare i nostri grassi per produrre energia e non più il glucosio

Utile consiglio: con l’olio MCT velocizzi il processo. Sono grassi a catena media che bypassano completamente il sistema linfatico ed arrivano direttamente al fegato che poi li converte molto molto rapidamente in corpi chetonici.

 

AIUTO ALLA CHETOSI: OLIO DI COCCO E OLIO MCT

L’olio di cocco viene utilizzato a scopo nutrizionale ed a scopo di bellezza da millenni.

Combatte ogni sorta di microbo, virus, batteri e protozoi, molti dei quali possono essere veramente dannosi, ed è ovviamente un’incredibile fonte di grassi ad elevata qualità.

Per un’improvvisa fame o necessità di un’impennata nei tuoi livelli di energia, puoi semplicemente mangiare un cucchiaio di olio di cocco.

Puoi inoltre aggiungerlo al te o al caffè al posto di un dolcificante.

Il cocco inoltre migliora l’assorbimento delle vitamine solubili nei grassi, quindi prendere un cucchiaio di olio di cocco insieme alle verdure o agli integratori ne migliorerà l’efficacia.

Se vuoi migliorare in modo esagerato gli effetti benefici di questo tipo di alimentazione ti consiglio vivamente di aggiungere olio MCT al tuo piano.

L’olio MCT è olio di cocco più concentrato. Deriva infatti dall’olio di cocco, i più commerciali sono costituiti in egual misura di acido caprilico C8 e acido caprico C10.

Normalmente, quando mangi un alimento grasso, questo viene in primo luogo spacchettato nell’intestino tenue attraverso l’azione dei sali della bile e dell’enzima lipasi.

Ma i trigliceridi a catena media (MCT = Medium Chain Triglycerids ) sono capaci di by-passare questo processo; si diffondono attraverso le membrane intestinali e vanno direttamente al tuo fegato attraverso la porta epatica.

Una volta giunti a destinazione, specialmente se sei in chetosi nutrizionale, quindi stai bruciando grassi per produrre energia, vengono molto velocemente convertiti in chetoni, per poi essere nuovamente rilasciati nel tuo flusso sanguigno ed essere trasportati attraverso il tuo corpo, incluso il tuo cervello, per poter essere utilizzati come fonte pulita di energia.

Per questa ragione, l’olio MCT è un ottimo modo per assumere grassi extra, è inodore e insapore ed è quindi molto semplice da consumare nell’alimentazione.

La sua rapida conversione in energia ti può aiutare a stare nel piano in quei momenti in cui la fame arriva e gli alimenti “cheto” non sono a disposizione.

L’altro lato della medaglia è che la sua incredibile efficienza arriva con un piccolo costo.

Il tuo fegato potrebbe non essere capace di processare quella tipologia di grassi così velocemente, e quindi potrebbe darti qualche noia intestinale.

Puoi consumare questa tipologia di olio ogni giorno, ma devi assolutamente iniziare molto lentamente ed aumentare altrettanto lentamente il dosaggio nel tempo in modo che tu possa aumentare la tua tolleranza ad esso.

Inizia con un teaspoon (mezzo cucchiaino) una volta al giorno, preferibilmente combinandolo con un qualche alimento, e se non hai esperienza di una qualche noia intestinale, gradualmente lavora per aumentare la dose.

Alcune persone utilizzano più di un tablespoon (cucchiaio) o due ad ogni pasto, ma la maggior parte di noi ha semplicemente bisogno di un tablespoon massimo due al giorno.

Se in qualsiasi momento sviluppi un qualsiasi piccolo sintomo di sconforto, torna indietro alla precedente dose e mantienila per alcuni giorni.

Aumenta il tuo introito di fibre in modo da aiutarti nell’evitare questo tipo di noia. Ambisci approssimativamente a 25 grammi di fibre per ogni tablespoon di olio MCT.

Anche se è un po’ più costoso, l’olio MCT C8 è migliore, poiché viene convertito in chetoni molto più rapidamente ed in modo molto più efficiente di ogni altra versione di olio MCT (molti dei quali contengono una combinazione 50:50 di C8 e C10).

Conservalo al riparo dalla luce solare, preferibilmente in una bottiglia opaca che limita il passaggio della luce.

Nonostante non venga con abitudine utilizzato come olio per cucinare, lo puoi comunque fare in alcune ricette. Solo evita di scaldarlo oltre 320°C.

Ad esempio lo puoi utilizzare per fare la maionese o come condimento per l’insalata, puoi mescolarlo insieme alle verdure, puoi aggiungerlo ai tuoi frullati o nelle tue zuppe. Lo puoi aggiungere al caffè o al te insieme ad altri grassi come il ghee e goditi il tuo aumento di energia.

Ultima cosa da tenere a mente: poiché viene rapidamente convertito in energia, e questo carburante può essere utilizzato dal tuo cervello e dal tuo cuore, se lo prendi poco prima di andare a dormire, molto probabilmente farai fatica a chiudere gli occhi. Il tuo stato d’allerta sarà al massimo.

Attenzione: persone con cancro al fegato, enzimi epatici elevati, metastasi al fegato o malattie varie al fegato, non dovrebbero utilizzare questa tipologia di olio. Possono comunque ancora utilizzare olio di cocco.

 

SUPPLEMENTAZIONE MIRATA

Soprattutto nel periodo iniziale di una dieta Chetogenica, è utile assumere un integratore di potassio e magnesio (ovviamente SENZA zuccheri), considerando la maggiore escrezione urinaria di questi elementi a seguito dell’instaurarsi della chetosi. In seguito è più indicata una supplementazione a base di citrati e carbonati, per favorire la rigenerazione dei sistemi tampone e prevenire la formazione di calcoli renali.

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