MANGIARE PRIMA DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA

Molti atleti danno molta importanza al pasto pre-gara convinti che sia l’elemento chiave per la prestazione. In parte è verissimo, ma non bisogna però dimenticare l’altrettanto importante ruolo rivestito dal cibo consumato durante tutta la settimana di allenamento e il cibo e i liquidi consumati durante e dopo la prestazione.

Il cibo e i liquidi consumati prima dell’esercizio dovrebbero essere visti come un’opportunità per mettere a punto i livelli di carboidrati e liquidi e sentirsi a proprio agio e più “confidenti”.

L’alimentazione pre allenamento (come quella post allenamento) dipende anche dal proprio obiettivo individuale. Se vuoi dimagrire, dovrai mangiare in un determinato modo, mentre se vuoi mettere su massa muscolare in un altro.

Il tutto ovviamente dipende dalle caratteristiche del soggetto, come età, sesso, composizione corporea, e dal tipo di attività sportiva che andrà ad intraprendere, tenendo conto dell’intensità e della durata.

TIMING, cioè quando

Il cibo consumato prima dell’allenamento/gara è utile solo dopo essere stato digerito ed assorbito. Ciò significa che è necessario programmare l’assunzione di cibo in modo che l’energia sia disponibile durante il tempo dell’esercizio. Il tempo richiesto per la digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo consumato. Generalmente, gli alimenti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, e possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica (una vera iattura). In linea di massima, una quantità abbondante di cibo impiega più tempo a essere digerita rispetto a quantità minori. Generalmente, il cibo è tollerato meglio durante attività a bassa intensità, o sport in cui il corpo è, per così dire, sostenuto (ad esempio in bicicletta) rispetto agli sport, come la corsa, in cui l’intestino viene sobbalzato durante l’esercizio.

In linea generale, è meglio avere un pasto circa 3-4 ore prima dell’esercizio o uno spuntino leggero circa 1-2 ore prima dell’esercizio. Bisogna sperimentare per trovare i tempi, la quantità e i segreti che meglio si adattano alle proprie esigenze individuali.

Cosa dovrei mangiare?

La nutrizione pre-allenamento non si può ridurre a una singola regola generale. Essa può variare a seconda del tipo di attività, della durata e dell’ora del giorno in cui ci si allena. Ad esempio, gli atleti di resistenza hanno esigenze nutrizionali diverse da coloro che svolgono un allenamento di forza con i pesi.

Ci sono tuttavia almeno 2 regole generali che possono adattarsi a tutte le attività.

  1. IDRATAZIONE: Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Una buona idratazione ha dimostrato di sostenere e anche migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegato a significative diminuzioni di prestazioni.

Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Ciò permetterà di migliorare l’equilibrio dei liquidi.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 0,5-0,6 litri di acqua almeno quattro ore prima dell’esercizio e 0.23-0.35 litri di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio.

  1. CARBOIDRATI. Il cibo mangiato prima della prestazione sportiva (allenamento o gara), di endurance o di potenza/forza, dovrebbe fornire soprattutto carboidrati per far sì che le scorte di glicogeno muscolare siano ai massimi livelli.

Dovrebbe anche essere a basso contenuto di grassi e moderato di fibre per facilitare la digestione e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.

Per la maggior parte delle sessioni di allenamento, la scelta primaria per il pasto pre-esercizio è quindi su carboidrati e liquidi. Tuttavia, la scelta della composizione del pasto pre-gara/allenamento è dipendente dal tipo di prestazione che si va a fare e dagli obiettivi nutrizionali che ci si è prefissati, ma soprattutto dalla sua durata, ciò può significare l’inclusione di alimenti che contengano anche proteine, grassi, vitamine e minerali.

Quindi, un pasto leggero, ricco di carboidrati, a 3 ore dall’allenamento (se il timing delle 3 ore può essere rispettato (scuola, studio, etc.); se però, nel periodo di allenamento, c’è anche la necessità di un incremento della Massa Muscolare/forza/potenza, bisogna sempre valutare la possibilità di inserire anche nel pasto pre-allenamento una fonte proteica più consistente; le proteine, necessarie in ogni pasto che voglia avere una funzione ipertrofica muscolare, sono anche più lente da digerire, quindi se non disturbano e il timing è rispettato, vanno inserite. E’ possibile anche valutare di aumentare le proteine nei pasti precedenti quello pre-allenamento; quindi, ci si deve regolare in base al timing (ad esempio, è difficile che un ragazzo, che esce da scuola alle 14, e alle 15 ha l’allenamento, possa inserire proteine nel pasto pre-allenamento: non verrebbe rispettato il timing; quindi, il consiglio è di aumentare i pasti precedenti, ad es., se possibile, anche un toast (o simile) come spuntino della mattina, e colazione un po’ più abbondante).

Dieta pre-allenamento

Esempi di alimenti adatti per un pasto 3-4 ore prima dell’esercizio:

  • crostata con marmellata o miele + latte (o yogurt)
  • patate al forno + ripieno di ricotta + bicchiere di latte
  • fagioli al forno su pane tostato
  • cereali per la colazione con latte
  • panino con formaggio / ripieno di carne + banana
  • macedonia di frutta con yogurt aromatizzato alla frutta
  • Frullato di frutta e farina d’avena
  • Muesli croccante con latte e miele
  • pasta o riso con una salsa a base di ingredienti magri (ad esempio pomodoro, verdure, carne magra)

 

Snack adatti per un pasto 1-2 ore prima dell’esercizio:

  • frullato di frutta
  • barrette (controllare le etichette per il contenuto di carboidrati e proteine)
  • cereali per la colazione con latte
  • yogurt aromatizzato alla frutta
  • frutta

 

Alimenti adatti per mangiare se c’è meno di 1 ora prima dell’esercizio:

  • Sport drink
  • gel di carboidrati
  • barrette sportive
  • caramelle alla gelatina

Indice glicemico

Gli alimenti che contengono carboidrati hanno effetti diversi sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico (GI) provocano un rilascio più lento e prolungato di glucosio nel sangue, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico provocano un rapido aumento della glicemia nel sangue. È stato visto che gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero essere utili nel pasto pre-evento poiché comporterebbero un rilascio più lento e prolungato di glucosio durante l’esercizio mantenendo i livelli di glucosio nel sangue per un periodo più lungo. Tuttavia, la ricerca non è stata in grado di dimostrare che consumare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio fisico ha benefici universali sulla prestazione. Inoltre, il consumo di carboidrati (ad esempio bevande sportive) durante l’esercizio fisico fornisce un modo alternativo per mantenere i livelli di carburante durante l’attività e uno studio ha dimostrato che questa pratica prevale sugli effetti dei differenti tipi di carboidrati nel pasto pre-esercizio. Nel caso di gare/allenamenti di endurance, in cui è difficile assumere carboidrati extra durante la prova, potrebbe essere utile provare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio. Tuttavia, si deve tener presente che molte opzioni a basso indice glicemico (lenticchie, porridge, pane multicereali) potrebbero non essere adatte in quanto possono causare problemi allo stomaco con maggior probabilità.

Complicazioni all’uso di Carboidrati prima della prestazione

La maggior parte degli atleti è in grado di consumare carboidrati nell’ora prima dell’esercizio senza che ciò influisca sulle prestazioni e in alcuni casi può persino migliorare l’esito della sessione. Tuttavia, una piccola percentuale di atleti sperimenta un calo dei livelli di glucosio nel sangue e sintomi come affaticamento, tremori e vertigini dopo aver consumato carboidrati immediatamente prima dell’esercizio. Questa reazione è associata ad un aumento dei livelli dell’ormone insulina. Nella maggior parte delle persone, questo è un evento temporaneo che viene rapidamente corretto dal corpo senza effetti collaterali. Tuttavia, in alcuni individui, il calo del glucosio nel sangue è maggiore oppure l’individuo è maggiormente sensibile al cambiamento e soffre di una spossatezza pronunciata. Se si fa parte di questo secondo gruppo di individui, si prenda in esame il seguente consiglio:

  • Bisogna sperimentare per trovare il momento migliore per il proprio pasto pre-esercizio. Si provi a concedere un periodo più lungo tra il mangiare e l’esercizio.
  • Se si ha bisogno di mangiare a ridosso dell’esercizio fisico, si opti per uno spuntino che fornisca almeno 70 g di carboidrati. Esistono prove che suggeriscono che piccole quantità di carboidrati (<50 g) hanno maggiori probabilità di causare problemi in individui sensibili rispetto a quantità maggiori.
  • Includere alcune attività ad alta intensità nel riscaldamento. Questo aiuta a stimolare il rilascio di glucosio dal fegato e impedisce ai livelli di glicemia di cadere troppo giù.
  • Consumare carboidrati durante l’evento.

Se sto cercando di perdere peso?

Se si sta cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack o, in alternativa, allenarsi a stomaco vuoto. Esercitarsi a digiuno (8 ore dall’ultimo pasto) comporta una maggiore percentuale di grassi usati come energia per esercizio rispetto a uno stesso carico di lavoro dopo un pasto o uno spuntino contenente carboidrati.

Tuttavia, se si consumano carboidrati prima dell’esercizio è possibile che si possa fare un allenamento più duro e per un periodo più lungo. Complessivamente, ciò comporterà un maggiore consumo di energia e un miglior contributo al bilancio energetico negativo necessario per causare la perdita di grasso.

Per prendere una decisione sul mangiare o no prima dell’allenamento, è utile considerare gli obiettivi della sessione. Se il proprio obiettivo principale è migliorare le prestazioni, è meglio mangiare prima di fare l’esercizio fisico. Se il proprio obiettivo principale è la perdita di peso, e si è sicuri di fare la stessa quantità di lavoro che si farebbe a stomaco pieno, può andar bene anche l’esercizio a digiuno. Se non si è sicuri di fare un allenamento duro a sufficienza, allora uno snack pre-esercizio è consigliabile.

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