Caffeina e sport: quello che si sa, quello che c’è da sapere

In questo articolo si parla del ruolo della caffeina nello sport, l’uso di uno dei pochi integratori che ha effetti in relazione all’allenamento e che, nei dosaggi corretti, è considerato sicuro.
Nota con il nome scientifico di 1,3,7-trimetilxantina, la caffeina è un alcaloide naturale derivato dalla xantina ed è presente in varie specie vegetali, tra cui le piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà, e matè. Non è presente solo nel caffè: oggi, la si trova in vari supplementi, bevande, gel e perfino in gomme da masticare e – in dosi moderate o mediamente elevate- anche in bevande contenenti altri supplementi per un’azione combinata utilizzata soprattutto nel pre-workout.

QUANTA ASSUMERNE

Secondo il parere dell’EFSA (European Food Safety Authority), l’assunzione giornaliera, non dovrebbe superare i 400 mg di caffeina (circa 5,7 mg/kg per peso corporeo) assunti durante il corso della giornata; quando se ne fa un uso eccessivo e cronico o quando se ne è maggiormente sensibili, può causare molteplici effetti avversi come agitazione, irritabilità, tremore, emicrania, alterazione nella qualità del sonno, disturbi gastrointestinali.

EFFETTI DELLA CAFFEINA

Gli effetti della caffeina sulla salute e sulla pratica sportiva sono da sempre dibattuti nell’ambito della comunità scientifica. Alcuni dei primi studi pubblicati provengono da due psicologi dell’Università di Cambridge, William Rivers e Harald Webber, che studiarono gli effetti della caffeina sull’affaticamento muscolare. Ricerche significative sulla prestazione fisica con più soggetti, in sport diversi e sull’esplorazione di variabili (come gli effetti tra individui allenati e non allenati), iniziarono e continuarono negli anni Quaranta. Tuttavia, furono gli studi dello Human Performance Laboratory della Ball State University, alla fine degli anni Settanta, guidati da David Costill, che iniziarono a valutare la potenziale azione della caffeina, soprattutto negli sport di endurance.
Malgrado non tutti gli studi confermino gli effetti ergogenici della caffeina, la maggior parte di essi ne esalta tali caratteristiche, già a basse dosi. Nella maggior parte delle ricerche, è stato dimostrato che l’assunzione di caffeina è utile per migliorare la performance, se questa viene assunta almeno 30 minuti prima dell’allenamento. Secondo uno studio condotto da Kovacs et al., una quantità di caffeina medio-bassa pari a circa 2-9 mg/kg di massa corporea, se assunta almeno un’ora prima dell’esercizio o della competizione in uno sport di resistenza, stimola un miglioramento della performance ed aumenta i livelli sierici di catecolamine.

LAVORI SCIENTIFICI

Ad oggi la letteratura suggerisce che i benefici sulle prestazioni sportive si basano su tre asserzioni principali:

• L’abilità della sostanza di accrescere l’efficienza con cui vengono bruciati i grassi, soprattutto in esercizi aerobici superiori ad un’ora di durata, azione promossa dalla stimolazione nel rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), rilasciate dal sistema parasimpatico, che favoriscono la beta ossidazione dei grassi. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina delle cellule adipose e svolge un effetto lipolitico. Il rilascio di catecolamine favorisce inoltre l’aumento del metabolismo corporeo, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del numero di atti respiratori, aumentando in questo modo l’ossigenazione del sangue;
• L’abilità della caffeina di ridurre il consumo di glicogeno con conseguente mobilizzazione degli acidi grassi. Tale situazione è particolarmente importante nelle discipline di lunga durata, in cui una compromissione nelle scorte di glicogeno può determinare un peggioramento della performance;
• La capacità della caffeina di ridurre il tasso di percezione dello sforzo. La caffeina agisce infatti come antagonista competitivo sui recettori dell’adenosina riducendo la sensazione di fatica percepita. Questa azione si traduce in una migliore attivazione dei motoneuroni, cioè di quei nervi che si collegano ai muscoli e ne permettono la contrazione. Un altro possibile meccanismo attraverso cui la caffeina potrebbe diminuire la percezione di dolore è la secrezione di beta-endorfine (proprietà analgesiche) a seguito di assunzione di caffeina in attività di sprint e ad alta intensità.

CAFFEINA E PRESTAZIONI

Un dato molto interessante, confermato dall’International Society of Sports Nutrition, è che la relazione tra il consumo di caffeina e le prestazioni non dipende dalla dose che se ne assume. Assumere infatti una quantità maggiore di caffeina (> 9 mg/kg) rispetto alla dose consigliata pari a 3-6 mg/kg, non migliora in alcun modo i risultati sportivi. Inoltre, la risposta ergogenica che deriva dal consumo di caffeina ha mostrato in alcuni studi una considerevole variazione interindividuale, tanto che in alcuni soggetti invece di dare una risposta ergogenica ne provoca una ergolitica. Questa variazione è causata da numerose variabili, molti dei quali sono influenzati da predisposizioni genetiche, ma non solo: influiscono anche fattori ambientali, abitudini sonno-veglia, abitudini alimentari e l’influenza di meccanismi epigenetici.

Concludendo, quindi: sebbene la maggior parte degli studi riconosca l’azione della caffeina sul miglioramento delle performance psico-fisiche in ambito sportivo, il suo utilizzo deve essere valutato caso per caso, tenendo anche conto degli eventuali effetti collaterali per la salute dell’atleta.

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