Lo stress è definito in letteratura come una forma di adattamento a sollecitazioni esterne (definite stressor), in grado di mettere in moto dei cambiamenti a livello biochimico e ormonale (come la produzione di cortisolo, catecolamine, adrenalina) che predispongono il corpo ad un’azione Fight or Flight (attacca o scappa), un’azione immediata.

Non è quindi negativo come sembra, anzi. Lo stress è una condizione addirittura favorevole, ci permette di essere “pronti”.

Il problema di oggi è che questa situazione di stress non si verifica solo nei momenti in cui siamo in pericolo ma nella quotidianità (lavoro, famiglia, cattive notizie, traffico, coda agli uffici…). L’organismo umano non è stato progettato per affrontare costantemente difficoltà o situazioni di stress, non è predisposto a tutto questo.

Per questo motivo assistiamo ad un progressivo indebolimento delle forze fisiche ma soprattutto mentali e motivazionali degli individui.

 

Cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della zona fascicolare del corticosurrene sotto stimolo dell’ACTH. La secrezione di cortisolo è episodica, riflette normalmente quella di ACTH, ha un picco mattutino e presenta un ritmo circadiano (che è alterato nei pazienti con ipercortisolismo).

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In circolo ha emivita di 80 minuti, è legato a proteine di trasporto (CBG per l’80-90% e albumina per il 10%) e solo la frazione libera (circa il 5%) è attiva dal punto di vista fisiologico ed è filtrata dal rene (e misurata come cortisolo libero urinario).

L’azione del cortisolo avviene negli organi bersaglio attraverso il legame a recettori nucleari (CR) che attivano o inibiscono specifici geni.

Il cortisolo è l’“ormone dello stress” per anonomasia, in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, ed è temutissimo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo e quindi la perdita di Massa muscolare.

Come anticipato, lo stress tuttavia non è necessariamente un male: c’è infatti uno stress buono, chiamato eustress, che consente al nostro organismo di far fronte a piccole e grandi emergenze, dandoci una forza e una resistenza inaspettate (senza la secrezione di cortisolo l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato la vita in situazioni di pericolo).

Ma se la situazione di stress si protrae troppo a lungo nel tempo, e non è seguita da una fase di rilassamento, si ripercuote in una serie di ricadute dannose per l’organismo. Si parla allora di stress cattivo, o distress.

 

Azioni positive del Cortisolo:

  • Permette un velocissimo flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all’azione esplosiva: la combustione di grassi richiede adattamenti metabolici molto più lunghi, mentre in caso di pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.
  • Aumenta la pressione arteriosa, in questo modo il sangue affluirà velocemente verso gli organi vitali per evitare la dispersione di energie.
  • Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.
  • Permette una minor percezione del dolore.
  • Stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni immediate, veloci, senza lasciarsi bloccare dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere più concentrazione per i dettagli e di avere un atteggiamento determinato.

È grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare, a sangue freddo, situazioni “stressanti”, quali possono essere un esame o un colloquio di lavoro, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di pericolo riusciamo a reagire senza farci prendere dal panico.

Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

 

Azioni negative del Cortisolo:

  • Come detto (anche qui), il cortisolo, dal punto di vista evolutivo, doveva servire ad un’azione improvvisa e fulminea: attacca o fuggi di fronte a un pericolo per la vita. Al giorno d’oggi però, il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: nel traffico cittadino; in ufficio; imprevisti vari; eccessivi impegni che si accumulano nelle 24h.

Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormoni;

questo determina:

  • un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resistenza (anticamera del diabete)
  • infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immunitarie
  • perdita di Massa muscolare
  • perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi)
  • diminuzione della funzione tiroidea
  • irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione.

 

In fase di stress cronico, il cortisolo induce anche leptino-resistenza. La resistenza all’ormone Leptina ha come prima conseguenza quella di alterare l’equilibrio fame-sazietà; in parole povere, avremo più fame!

 

Cortisolo ed allenamento

Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero. Dal momento che alti livelli di cortisolo, protratti nel tempo, portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perché è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra, o protrarre le sedute in sala pesi per più di 40 minuti (soprattutto se fatti ad alta intensità).

Lo sport, soprattutto quello di potenza/anaerobico, comporta un notevole grado di stress nell’organismo, meccanico e metabolico, su struttura e funzione di cellule, organi, apparati e viene percepito in modo diverso tra gli individui.

È una situazione fisiologica che porta ad infiammazione e stress ossidativo ma è anche uno stimolo che induce il corpo ad un adattamento e miglioramento: il corpo si indebolisce momentaneamente per diventare più forte successivamente.

Seyle et al. spiegarono questo fenomeno dividendo la sindrome generale di adattamento in tre fasi:

  • il campanello di Allarme: il corpo recluta tutto ciò che ha a disposizione per far fronte allo stressor (la tipica risposta combatti o fuggi che abbiamo ereditato dai nostri antenati);
  • Resistenza o Adattamento: è un momento molto delicato in cui il nostro corpo può adeguarsi alla nuova situazione, in caso contrario tenta di “resistere” finché lo stressor non va via. Nel secondo caso abbiamo una iperproduzione di cortisolo che, alla lunga, può indurre un calo delle difese immunitarie.

Capita di frequente che un individuo che si trova ormai in uno stato di stress cronico, tenti di resistere a questa fase con l’aiuto di sostanze stimolanti (caffeina, teina, associati magari ad alcool e fumo come diversivi) anticipando così la terza fase:

  • l’esaurimento: è la fase finale in cui il corpo richiede e necessita di riposo per potersi riprendere completamente. In questa fase vi è un calo repentino degli ormoni surrenalici (adrenalina, noradrenalina e cortisolo) e la rapida diminuzione delle riserve energetiche. I sintomi classici sono spossatezza, stanchezza cronica, insonnia e infiammazione (che a sua volta richiama acqua e porta con sé ritenzione idrica): una fase dunque del tutto opposta a quella della resistenza (ove invece il corpo cerca ancora di rispondere agli stimoli).

 

Cortisolo e peso corporeo

Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale o grasso addominale (quello profondo, tra i visceri, il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire.

Nelle donne l’azione negativa del cortisolo, associata ad una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.

Il cortisolo infatti, come detto in precedenza, porta ad un interrotto apporto di zuccheri in circolo, e, fino a quando ci sono zuccheri, l’organismo non ha motivo per ricavare energia dal tessuto adiposo, cioè dal grasso. D’altra parte, tutti quegli zuccheri in circolo saranno prima o poi convertiti in nuovo grasso. Tra l’altro, il sovrappeso stesso è una condizione che determina la secrezione di cortisolo, innescando un circolo vizioso.

Lo stress cronico comporta quindi infiammazione a livello dell’organismo ed è il principale nemico del sistema ormonale e immunitario; schematicamente esso comporta:

  • Alterazione esercitata sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene;
  • Produzione di citochine pro-infiammatorie;
  • Produzione di ormoni “anti-dimagrimento” (l’organismo riceve input a risparmiare o accumulare);
  • Difficoltà nell’utilizzo dei singoli nutrienti a livello cellulare e scarsa capacità di captare glucosio;
  • Diminuita capacità di ossidare acidi grassi a livello mitocondriale;
  • Scarsa funzionalità leptinica a livello del sistema nervoso;
  • Alterazione del microbiota che induce ulteriore peggioramento della risposta allo stress;
  • Perdita di resilienza (la capacità dell’organismo di far fronte ai vari stressor in maniera adeguata).

 

 

Dieta e cortisolo

Studi scientifici hanno dimostrato che il cortisolo viene secreto in misura maggiore quando la dieta è ricca di proteine: ecco perché regimi dietetici iperproteici portano ad un aumentato stress e nervosismo, o perché si dice che l’eccessivo consumo di carne renda aggressivi.

Questo fatto ha una ricaduta anche sul dimagrimento, soprattutto se la dieta iperproteica è seguita da una donna: ricordate che il cortisolo porta ad una diminuita capacità di ossidare i grassi. Le diete iperproteiche seguite troppo a lungo sono controproducenti per l’organismo: non solo portano ad un aumento di residui tossici, ma squilibrano anche la secrezione ormonale.
Anche un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un aumento del cortisolo: se le proteine stimolano direttamente la produzione di cortisolo, i carboidrati agiscono invece indirettamente (determinano un aumento di insulina, che a sua volta va ad aumentare il cortisolo). Quest’evidenza fa pendere nuovamente la bilancia a favore di una dieta a basso carico glicemico, che risulta essere la più benefica per la nostra salute.

In ogni caso, il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale, ben bilanciato e soprattutto personalizzato (meglio, molto meglio, se da un Nutrizionista abilitato).

Una buona idea è intraprendere un’alimentazione antinfiammatoria,  col supporto di una giusta integrazione , che sia idonea per effettuare un reset endocrino (ormoni sessuali, tiroidei, surrenalici) e per ripristinare una situazione metabolica adeguata.

Probabilmente in questa fase ci saranno variazioni di peso ma sicuramente saranno transitorie: quando il corpo sarà maggiormente predisposto si potrà riprendere la propria dieta e il proprio percorso ottenendo maggior successo.

Evitare diete drastiche ed effetto yo-yo

Una dieta troppo restrittiva, che non abbia i necessari periodi di “break” (ecco l’importanza del Nutrizionista) porta ad aumento dello stress e dunque ad un consequenziale aumento dei livelli di cortisolo.
Anche la sindrome yo-yo (circolo vizioso di perdita-acquisto di peso) è una condizione di stress che porta ad uno sbilanciamento ormonale con aumentati livelli di cortisolo.

 

Caffeina

Non esclusivamente quella proveniente dal caffè (vedi tè nero, cioccolato fondente, maca, guaranà, ginseng) contribuisce al “furto di pregnenolone” (oltre ad altri effetti collaterali). Una carenza di pregnenolone porta ad una preferenza della via metabolica che conduce al Cortisolo (ormone dello stress): quindi, bere troppi caffè, porta ad innalzare i livelli di cortisolo, aumentando lo stress e l’ansia.

 

Scelta degli alimenti durante la giornata

La produzione di cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e un picco minimo la sera, intorno alle 22.

Se al mattino si fa una colazione iperproteica o -peggio ancora- si beve solo un caffè, si va a aumentare ulteriormente la secrezione di cortisolo che a quest’ora è già di per sé alta: diciamo che non è il modo migliore per avviare una giornata.

Anche una colazione troppo ricca di zuccheri stimola il cortisolo.

La scelta deve propendere verso alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (pane di segale, frutta fresca, noci e mandorle, yogurt, avocado, fiocchi di avena).
La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la produzione di cortisolo: verdura ai pasti e frutta negli spuntini, privilegiando anche il consumo di cereali ricchi di fibra (segale, avena, farro). In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi la sera, può essere consigliata una cena con cereali minori o pseudocereali e verdura fibrosa: ad esempio una vellutata di zucca con amaranto, oppure un tortino di quinoa con carciofi e finocchi, una minestra di grano saraceno con erbette ripassate in padella.

L’alimentazione da sola non basta: è utile associare ad una dieta adeguata anche tecniche di rilassamento e meditazione, come può essere lo yoga o il pilates. Possono essere utili anche esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un’attività sportiva intensa che non farà altro che aumentare lo stress. Le persone che non hanno problemi a gestire il cortisolo trarranno invece vantaggio da allenamenti sportivi ad alta intensità, a patto che siano di breve durata e che siano seguiti da un riposo adeguato.

 

 

SINTESI DELLE AZIONI DA FARE PER EVITARE LO STRESS CRONICO

  • Consultare un Nutrizionista
  • Consultare un Laureato in Scienze motorie
  • trovare il modo di ridurre o meglio eliminare lo stressor per interrompere il circolo vizioso (banale? Sì, ma fondamentale!)
  • evitare approcci alimentari drastici nonostante non dimagriamo o non mettiamo su muscolo;
  • Stesso discorso per l’allenamento: ridurre il volume e l’intensità per non esacerbare gli effetti del cortisolo e non sovraccaricare ulteriormente il SNS.
  • Non porsi obiettivi specifici da raggiungere in un periodo molto stressante, conservare le energie.
  • Provare attività alternative che favoriscano il recupero psicofisico (cardio LISS per tempi brevi, Yoga, tecniche di meditazione…tutta roba che non piace ma che è utilissima per aiutare il recupero della nostra fisiologia)
  • Evitare stimolanti vari (caffeina, guaranà, thè, sinefrina, termogenici vari) che non faranno che andare a sovraccarica il SNS fino all’esaurimento.
  • Dormire bene e riposarsi abbastanza, non sottovalutare mai questo aspetto.
  • Qualora non si riuscisse a superare questi periodi stressanti può essere utile farsi consigliare dal proprio medico per eventuali terapie farmacologiche mirate e/o piscoterapiche.

 

Alterazioni delle concentrazioni di cortisolo da cause fisiopatologiche
Alterazioni delle concentrazioni di cortisolo da cause fisiopatologiche
Modificazioni farmaco-indotte dei livelli di cortisolo

Modificazioni farmaco-indotte dei livelli di cortisolo

 

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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