La pausa dalla dieta è un approccio a breve termine che, in teoria, permette alle persone di avere un periodo di tempo in cui possono seguire un’alimentazione libera da rigide regole dietetiche cui si è solitamente sottoposti per perdere peso.

Una durata di 14 giorni, secondo un protocollo specifico divulgato da Lyle McDonald, sembra essere la più efficace per ottenere i migliori risultati.

Bisogna subito far presente che non è raro osservare un aumento del peso corporeo (1-2 Kg) durante questo periodo di break dalla dieta. Questo è particolarmente vero per chi seguiva una Low Carb e che, durante il break, ha reintrodotto i carboidrati, ma può capitare anche quando le diete prevedevano quantità di carboidrati normali.

Questo lieve incremento non deve comunque essere causa di nessun motivo di allarme ed è rappresentato prevalentemente da un aumento dei depositi di glicogeno e, conseguentemente, dall’acqua che esso richiama, più che da solo grasso.

 

Perché fermarsi?

Motivi psicologici, di relazioni sociali, ma anche metabolici.

Il vantaggio psicologico di seguire una dieta, magari ipocalorica, con la consapevolezza che arriverà un momento di break, anche di 2 settimane, senza per questo inficiare tutti i risultati, per poi ripartire con nuovo slancio e rinnovate motivazioni, è indiscutibile.

Molto spesso capita di stare a dieta e andare in vacanza (magari proprio per 2 settimane) oppure semplicemente ci può essere un periodo della nostra vita di maggiore stress in cui ci riesce difficile seguire con rigore la nostra dieta. In questi casi l’individuo si trova di fronte a due scelte:

  1. Continuare a seguire la dieta anche in vacanza, condizionando la sua e quella di chi gli sta vicino.
  2. Abbandonare la dieta.

Il break programmato, in questi casi, è perfetto per evitare gli abbandoni che spesso sono percepiti come un totale fallimento e la demotivazione e la sensazione di scoraggiamento che ne derivano renderanno difficoltosa la successiva ripresa del regime dietetico per dimagrire.

Il motivo fisiologico per cui queste pause potrebbero essere positive anche a livello metabolico riguarda la nota questione dei livelli di leptina (ormone che sottende al meccanismo fame/sazietà), della regolazione dell’attività tiroidea e la conseguente regolazione del tasso metabolico.

Il vantaggio in un certo senso pedagogico è che le persone dovrebbero, si spera, imparare a controllarsi anche durante i periodi di break, giungendo alla consapevolezza che per seguire un’alimentazione sana ed equilibrata non c’è bisogno di seguire restrizioni dietetiche particolari, imparando e mantenendo pian piano buone abitudini alimentari.

 

Con che frequenza inserire un break alla dieta?

Il fattore primario da guardare per determinare la frequenza ottimale è la percentuale di grasso corporeo. Sempre Lyle McDonald individua tre modalità da scegliere in base alla propria percentuale di massa grassa:

  1. Individui che hanno una bassa percentuale di massa grassa, come atleti e sportivi in genere, e che, possibilmente, svolgono attività fisica intensa: 14 giorni di break ogni 4-6 settimane.
  2. Individui che hanno una percentuale di massa grassa medio-alta e che svolgono attività fisica moderata: 14 giorni di pausa ogni 6-12 settimane.
  3. Obesi e individui in forte sovrappeso e tendenzialmente sedentari: 14 giorni di pausa ogni 12-16 settimane.

 

Il motivo dei 14 giorni

In estrema sintesi, quando si segue un regime alimentare ipocalorico, e quindi si è in restrizione energetica, il corpo subisce importanti “adattamenti” volti essenzialmente a contrastare il deficit calorico e la perdita di massa grassa.

I livelli di leptina calano, evento che porta nel tempo ad un minor senso di sazietà ed ad un maggior senso di fame, con la conseguenza di aumentare, spontaneamente, l’intake calorico per maggiore assunzione di cibo.

L’attività degli ormoni tiroidei si farà via via sempre più ridotta e questo si rifletterà anche sull’efficacia lipolitica delle catecolamine.

In seconda battuta, la restrizione energetica porterà ad una riduzione delle dimensioni degli adipociti (cellule del tessuto adiposo), e anche questo è uno stimolo inibente la lipolisi.

Infine, la carenza energetica e l’elevazione dei livelli di cortisolo porteranno un’inevitabile aumento della gluconeogenesi epatica, ovvero quella via biochimica che porta alla produzione di glucosio a partire da precursori non glucidici (come gli amminoacidi). Per questo, il prolungarsi di una dieta ipocalorica, comporterà una maggiore degradazione delle proteine muscolari con conseguente perdita di massa magra (e muscolare).

Per far tornare i livelli di leptina a livelli fisiologici, e far sì che gli adattamenti metabolici (in questo caso positivi) si verifichino completamente in seguito ad una dieta più libera, meno restrittiva, e con un buon apporto di carboidrati, sono necessarie circa due settimane, 14 giorni appunto.

Dunque, il break dalla dieta non è solo un approccio flessibile, ma, anzi, nasce come metodo per tentare di ripristinare i parametri metabolici dopo un certo periodo di dieta ipocalorica. Ciò non toglie che, dal punto di vista della dieta flessibile, la durata può essere variabile. È chiaro che, più a lungo si mantiene il break e più aumentano le probabilità di rallentare il percorso di dimagrimento nel medio-lungo periodo.

 

Quanto mangiare durante il break

Il break da una dieta ipocalorica non va interpretato, come spesso si fa, alla stregua del “pasto libero” concesso settimanalmente, quindi ipercalorico.

Le calorie, durante il periodo di pausa dalla dieta, devono essere portate ai livelli di mantenimento, o anche leggermente sopra.

Pertanto la pausa dalla dieta ipocalorica deve essere una temporanea alimentazione normocalorica (o leggermente ipercalorica, avendo ben presente che più si esagera e più la possibilità di mettere grasso è reale).

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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