Il “pasto libero”, detto anche “cheat meal” o “sgarro”, si inserisce nell’ottica dell’ormai più che collaudata dieta flessibile.

In estrema sintesi, il “modello flessibile”, nasce con l’obiettivo di sviluppare un esempio efficace per la perdita di peso ma soprattutto per il mantenimento dei risultati nel lungo termine, motivo per cui è necessario non solo guardare ai fattori biologici e “puramente nutrizionali”, ma anche, e soprattutto, a fattori comportamentali, psicologici, sociali e culturali. Il programma flessibile si contrappone al modello rigido che per anni ha caratterizzato la maggior parte dei trattamenti per l’obesità, il sovrappeso, e altri disturbi e patologie correlate alla cattiva alimentazione, tra l’altro, con scarso successo. Il programma flessibile è un modello che non perde di vista le esigenze nutrizionali dell’individuo ma che fa in modo che quest’ultimo aderisca alla dieta in modo maggiore e per più tempo; idealmente, per tutta la vita. È quindi un approccio, che aiuta a rendere la vita più sostenibile attraverso una serie di stratagemmi che però non vanno ad incidere in maniera negativa sulla qualità dell’alimentazione di un individuo.

Il pasto libero, appunto, è un primo stratagemma all’interno dell’approccio flessibile.

Tale pasto sarà l’unico non conforme alla nostra dieta, sia per quanto riguarda la quantità che la qualità degli alimenti che si consumano. Ad esempio, chi segue una dieta Low Carb (carboidrati bassi) può mangiare, nel pasto libero, un alimento ad alto contenuto di glucidi, come il pane, la pasta o altri cereali. Chi, invece, segue una dieta Low Fat (povera in grassi) può utilizzare il pasto libero per mangiare una pizza ricca di mozzarella o qualsiasi altro alimento ad alto contenuto di grassi. Che segue una dieta a zona può semplicemente decidere di pianificare il suo pasto libero uscendo dalla zona, cioè senza preoccuparsi del rapporto e della distribuzione specifica tra i macronutrienti, così come chi segue una dieta dissociata (purtroppo c’è anche chi lo fa) può, nel pasto libero, abbinare varie fonti alimentari.

Il principio è che il “pasto libero” permette di risolvere e soddisfare eventuali specifiche voglie consumando quei cibi altrimenti proibiti nella propria dieta. Il vantaggio? Puramente psicologico: un singolo pasto non è abbastanza lungo da influenzare i vari ormoni nei processi metabolici che sono coinvolti nella risposta fisiologica alla dieta (leptina, ormoni tiroidei, cortisolo, grelina), né l’eventuale aumento dell’introito calorico in quella occasione può risultare non sostenibile, anzi.

Ciò che costituisce un vantaggio di non poca rilevanza è che, spesso, periodi lunghi, senza sosta, in cui bisogna evitare alcuni cibi o, semplicemente, attenersi ad un insieme di regole dietetiche più o meno rigide, può essere stressante mentalmente. Si sa che lo stress, se eccessivo, ha un’azione negativa anche diretta sulla salute dell’essere umano, e questo porta a un a sorta di “rifiuto” verso la dieta nel medio-lungo termine e quindi al fenomeno del drop out (abbandono).

Avere invece la consapevolezza che, una volta la settimana, si può mangiare più o meno liberamente, aumenterà la motivazione nel seguire i periodi più rigidi di dieta e le probabilità di successo del programma alimentare non possono che aumentare.

Il bello del “pasto libero” è appunto che è libero! Quindi, se lo si vuole evitare perché si ha fiducia di avere migliori risultati anche senza di esso, allora lo si eviti, non è obbligatorio (anche se bisognerebbe indagare sulle reali motivazioni di chi se ne vuole privare, ma qui si apre un altro discorso).

 

CARATTERISTICHE DEL PASTO LIBERO

Affinché funzioni, il pasto libero non vuol dire assolutamente “mangiare quanto più possibile, fino a scoppiare”.

Bisogna riconoscere, e non ignorare, la sensazione di sazietà. Se si avessero problemi (ormonali) sulla regolazione del meccanismo alla base della sazietà, allora, il pasto libero andrebbe in ogni caso programmato, cioè, definito a priori senza lasciar troppo spazio alle soggettive sensazioni di fame/sazietà (decido di mangiare una pizza? Ok, mangerò solo quella, senza lasciarsi tentare da bis o altro).

Cheat-Meal

Non bisogna quindi abusare di un qualcosa che ha invece tutto un altro scopo. Significa, in poche parole, non aver capito a cosa serve il pasto libero e non sapersi controllare. Il non sapersi controllare indica un problema molto probabilmente di tipo psicologico che dovrebbe essere trattato da professionisti del settore ed esula dall’efficacia di qualsiasi tipo di approccio nutrizionale.

 

Dove consumarlo?

Meglio fuori casa (ristorante, pub, pizzeria, etc.). In questo modo si ha meno probabilità di esagerare con le quantità. Ovviamente che non ci sia il buffet. Infatti, difficilmente in un ristorante si ordinano 3 dessert o si mangiano porzioni triple. Inoltre, può essere l’occasione per potersi permettere un momento di svago, di vita sociale, utile ai fini dell’aderenza al piano alimentare.

 

Quando consumarlo?

La cena potrebbe essere la soluzione migliore. Senza inoltrarci in discorsi che potrebbero essere molto soggettivi, il razionale è che, se la vostra colazione o il vostro pranzo rappresenta il pasto libero, poi potrebbe essere psicologicamente difficile tornare a seguire con rigore la dieta per il resto della giornata. Facendolo la sera, invece, prima di andare a dormire, dovrebbe essere più facile, la mattina appena svegli, tornare al ritmo della dieta normale.

Un’indicazione ancor più sensata potrebbe essere quella di fare il pasto libero in un giorno in cui è prevista un’intensa attività fisica e, in quel caso, farlo subito dopo l’esercizio sarebbe la soluzione migliore.

 

Quanti alla settimana?

Dipende. Dal soggetto in questione, da dove si parte e dove si vuole arrivare.

Una volta a regime, 1 pasto libero, massimo 2, siano abbastanza per “soddisfare” anche la più inconsolabile delle persone.

Perché “una volta a regime”? perché all’inizio, è meglio seguire la dieta nel modo più stretto possibile (quindi nessun pasto libero) per le prime settimane (3-4-5); questo anche per capire se il nuovo programma alimentare funziona e per consentire al soggetto di abituarsi alle nuove abitudini alimentari. Le papille gustative richiedono tempo per adattarsi ai nuovi gusti e inserire fin da subito i pasti liberi può essere controproducente in questo periodo di adattamento.

Da non trascurare anche il senso di pienezza dello stomaco. Lo stomaco infatti tende ad adattarsi fisicamente alla quantità di cibo che viene ingerito. Per questo motivo è ragionevole pensare che chi introduce i pasti liberi dopo alcune settimane di dieta caratterizzata da pasti di piccole dimensioni, avrà una maggior capacità di saziarsi rispetto a chi invece li introduce subito.

 

Con che frequenza?

Non c’è una regola specifica, anche se, presumibilmente, sarebbe meglio non farli consecutivamente. Quindi se prevedo 2 pasti liberi alla settimana, farne uno il mercoledì e l’altro nel week-end potrebbe essere una soluzione buona, in questo modo si “spezza” la dieta rigida e questo potrebbe risultare positivo.

 

Dopo il pasto libero

L’ultimo suggerimento riguarda le misurazioni dopo il pasto libero: il vostro peso corporeo sarà più alto la mattina successiva, soprattutto se eravate in ipocalorica low Carb, ed avete sfruttato il pasto libero per “ricaricarvi” di carboidrati. Come ben si sa, quel peso in più è assolutamente normale ed è rappresentato da un aumento dei liquidi corporei, non da grasso, pertanto è solo temporaneo.

È importante fare questa precisazione perché tutto ciò potrebbe far cadere le persone in una trappola psicologica credendo che il pasto libero abbia veramente fatto fermare il processo di dimagrimento o portato ad ingrassare di nuovo, compromettendo proprio quella che è la strategia alla base del pasto libero: il sostegno psicologico alla dieta.

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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