Metabolismo bloccato e non dimagrisco più: come mai?

avevo iniziato così bene…e adesso mi sono bloccata, non scendo più!

la dieta sembra funzionare, ma da due mesi ha smesso di dare risultati. Perché?

Queste sono solo alcune delle domande, dei tormenti, che affliggono migliaia di persone (nel mondo occidentale, ovviamente) e a cui vorrei cercare di dare delle risposte, facendomi aiutare anche dalla Scienza.

 

La difficoltà del perdere peso

Iniziamo col dire che noi siamo il risultato di un’evoluzione di migliaia e migliaia di anni nei quali l’obiettivo prioritario dell’organismo era quello di sopravvivere per potersi riprodurre. Lo scopo della vita è quello: cercare di sopravvivere almeno fino all’età riproduttiva, procreare nuova vita, e così, potenzialmente, all’infinito. Per sopravvivere, l’organismo ha imparato nel tempo a non sprecare nulla e ad ottimizzare il bilancio energetico. Pian piano la Natura ha creato dei termometri in grado di regolare finemente numerose funzioni all’interno dell’organismo. Uno dei più importanti è quello metabolico, all’interno degli adipociti (le cellule del tessuto adiposo, la massa grassa per capirci): quando si riempiono di grasso il metabolismo, come conseguenza, aumenta; quando si svuotano di grasso, il metabolismo diminuisce. Ed è grazie a un meccanismo del genere che la vita si è propagata sulla Terra. Pensate ad esempio a quando, dopo periodi di abbondanza, arrivava, all’improvviso, inaspettato, un periodo di carestia, nel quale le risorse, in precedenza abbondanti, venivano a mancare; in mancanza di un repentino adattamento metabolico, grazie al quale il metabolismo rallenta, l’organismo si sarebbe trovato ad affrontare una carenza di introito calorico sempre con un metabolismo alto. E siccome per milioni di anni, il problema del sovrappeso, o addirittura dell’obesità, non ha mai interessato nessun organismo vivente sul pianeta Terra, è ovvio che assumere poche calorie (per colpa della carestia) ma “bruciarne” molte, in organismi già spesso deperiti, magri, senza grasso di riserva (il benessere è conquista recentissima e solo di una parte dell’umanità), era uno svantaggio. Forse non la prima carestia, ma una seconda o una terza avrebbe comportato un pericolo di vita. Adattando invece verso il basso il proprio metabolismo (rallentandolo) l’organismo può superare la crisi (la carestia) aspettare tempi migliori e quindi avere nuove opportunità per riprodursi e perpetuare quindi la vita.

Questo meccanismo adattativo lo dobbiamo sempre tenere a mente quando decidiamo di affrontare quello che nel mondo occidentale equivale ad un periodo di carestia: la dieta.

Quando si affronta una dieta dimagrante, quindi un periodo di Restrizione Calorica (CR), dobbiamo cercare di non commettere alcuni classici errori che, visti i motivi di adattamento metabolico prima accennati, andrebbero ad inficiare il risultato previsto.

 

Errori da evitare

  1. Perdita di peso in poco tempo

Dal punto di vista fisiologico sarebbe un bene non scendere mai di più del 1,3% del proprio peso corporeo a settimana.

Se quindi pesate 80 Kg, l’1,3% di 80 Kg è uguale a 80 x 1,3 : 100 = 1,04 (arrotondiamo ad 1), quindi se pesiamo 80 Kg, generalizzando, non dobbiamo perdere più di 1 Kg a settimana. Una perdita di peso maggiore comprometterebbe soprattutto la Massa Magra: ed è un male! Infatti, dal punto di vista nutrizionale si considera accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico del grasso e solo il 25% a carico della Massa Magra, ma non di più; se perdiamo in una settimana più del 1,3% di peso corporeo (quindi nell’esempio più di 1 Kg a settimana) è molto probabile che stiamo perdendo più del 25 % di massa magra e questo determina una flessione spesso pronunciata del proprio Metabolismo Basale e quindi come ineluttabile conseguenza una sempre maggiore difficoltà a dimagrire.Questo spesso innesca un circolo vizioso, frequentissimo, che consiste nel tagliare ancor di più (follia pura) le calorie introdotte pensando di contrastare in questo modo il calo del proprio metabolismo. Il risultato è un ulteriore ritocco in basso della propria potenza metabolica che ci porta pian piano ad ingrassare anche solo guardando il cibo. Se il vostro metabolismo è sotto i piedi, l’unica strategia utile da seguire è quella di rifarlo salire, e questo di certo non lo si fa tagliando le calorie, ma, in modo opportuno, aumentandole in un percorso ben pianificato.

Nel caso di persone obese o solo di recente ingrassamento allora è ritenuta accettabile una perdita più rapida (le cose si aggiusteranno in seguito).

L’ideale sarebbe una perdita di peso intorno allo 0,5-1% del proprio peso corporeo/settimana.

Una ragazza di 80Kg dovrebbe perdere 400-800g a settimana, non di più.

 

 

    2. Diete low carb protratte per troppo tempo

Premesso che come in molti sapranno l’effetto iniziale di una dieta molto bassa in Carboidrati è dato solo dalla perdita di glicogeno e quindi dell’acqua che serve a mantenerlo idratato. Considerate che per idratare (cioè legare con molecole d’acqua) un grammo di glicogeno servono 3-4 grammi di acqua (recentissimi studi, molto preliminari, porterebbero questa quantità a più del doppio), se perdiamo 500 grammi di glicogeno perderemo minimo 500 x 4 = 2000 grammi, cioè 2 Litri di acqua che sommati ai 500 grammi di glicogeno perso portano il totale di “peso corporeo” perso pari a 2,5 Kg. Ma ancora non abbiamo perso Massa Grassa.

Ma questo era solo l’inizio; le diete Low Carb, quindi con Carboidrati bassi, hanno anche tanti altri effetti, alcuni molto benefici (aumentano l’efficienza dell’organismo nel bruciare i grassi) altri meno benefici (a lungo andare il metabolismo si abbassa). Infatti, più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo (dieta alta in Carboidrati), al contrario se ne è priva (diete povere di Carboidrati – low carb), comunica d’aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi. Per un po’ è un bene, ma di contro, alla lunga, si abbassa anche il metabolismo.

Senza entrare nel merito se sia vincente una dieta Low Carb oppure meglio una startegia Low Fat (bassa in grassi), o altre tipologie di diete, va sottolineato come sia sempre sbagliato protrarre troppo una strategia mentre è molto più redditizio modificala e alternarla con altre, in gergo si dice ciclizzare cioè, nel nostro caso, fare periodi Low Carb seguiti da ricariche glucidiche (brevi periodi di alimentazione ricca in Carboidrati, ogni tot di giorni, dipende da tante variabili), ottenendo così, potenzialmente, benefici da entrambe le strategie. Questo, ovviamente, se improvvisato, può comportare dei disastri; quindi meglio essere seguiti.

 

    3. Restrizione calorica quando non era il momento

prima di togliere bisogna mettere”

Per dimagrire bisogna impostare un deficit calorico. Nonostante ci sia chi si affanni a considerare il concetto di “caloria” sorpassato, per quanto mi riguarda ancora aspetto evidenze scientifiche serie che mi dimostrino che si può dimagrire senza applicare un deficit calorico, cioè una differenza negativa tra calorie assunte con l’alimentazione e calorie consumate, il resto è solo patetica strategia commerciale, a più livelli.

In particolare, è consolidata l’assunzione che per dimagrire bisogna prevedere una dieta con un deficit calorico del 10-20%. Brucio quotidianamente 3000 Kcal al giorno e rimango costante col peso? Il 10-20% di 3000 è 300-600 Kcal, quindi dovrei tagliare 300-600 Kcal.

Ma se questo è vero quando partiamo da un livello di metabolismo medio-alto e quindi con un conseguente TDEE, cioè il dispendio energetico totale dell’organismo (cioè quante calorie consumiamo in totale in un giorno), medio-alto, la cosa non è più così vera quando invece si parte da un TDEE medio-basso. Infatti, se bastano solo 2000 Kcal per mantenere in equilibrio il mio organismo (cioè 2000 Kcal per mantenere stabile il proprio peso), allora prevedere un taglio del 10-20% per voler dimagrire potrebbe essere troppo e comportare più danni che benefici. In quest’ultimo caso è obbligatorio, prima di mettersi a dieta, cioè prima di attuare un deficit calorico importante, aumentare il proprio metabolismo e/o in generale il proprio TDEE. Quest’ultimo, ricordo, è dato dalla somma di Metabolismo basale (sul quale si può intervenire con diverse strategie, alimentari e di ricomposizione corporea), più l’energia spesa per le normali attività fisiche quotidiane (lavarsi, lavorare, servizi, etc.), più l’eventuale attività fisica (intensa o meno intensa), in più c’è anche la componente di energia consumata quando si mangia (TID). Se riusciamo, con una strategia o con un’altra, ad aumentare il nostro TDEE, dispendio energetico totale, allora saremo pronti per iniziare un percorso dimagrante effettuando un taglio appropriato di calorie. Alla fine quello che perderemo sarà di più e meglio di quello che abbiamo messo su nel periodo in cui abbiamo fatto aumentare il TDEE.

In conclusione, iniziare a togliere calorie se non è il momento giusto può portare solo a frustrazioni. Se si decide di mettersi a dieta, per la prova costume, solo un mese prima, i risultati non potranno che essere deludenti. A meno che non si accetti di volere una perdita di peso solo apparente, non proficua, non sana, ma solo di effetto con la consapevolezza che il risultato sarà effimero e perso in breve tempo.

Bisogna mettersi a dieta solo se si è sicuri di poter assumere abbastanza calorie ed ottenere lo stesso il dimagrimento.

È necessario comprendere che quando non si riesce a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione. Conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo per poi successivamente rimettersi a dieta. Si instaura un sali e scendi in cui però la tendenza è rivolta al dimagrimento.

È bene sempre sottolineare che ci sono casi, ma molto molto rari, nei quali l’effettiva difficoltà a dimagrire è determinata da oggettive problematiche fisiologiche se non da patologie conclamate. Tutto il resto è non fare le cose in modo giusto.

Per dimagrire occorre pazienza ed un’alta dose di motivazione

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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