Con il termine digiuno intermittente (intermittent fasting, IF) si intende, in linea generale, un tipo di alimentazione in cui è prevista, in un arco di tempo prestabilito (spesso nell’arco di una giornata), una fase di digiuno (reale o simulato) e una fase di alimentazione (fase di feeding).

I periodi di digiuno (in alcuni protocolli si parla di “semi-digiuno” o di piccoli spuntini mantenendo la restrizione calorica) si alternano a periodi di alimentazione (anche questi differiscono in base ai vari protocolli di digiuno intermittente).

Non è una dieta! È solo una modalità con cui un certo tipo di dieta può essere seguita (mediterranea, low carb, chetogenica, paleo, iperlipidica, zona, vegetariana, etc.). Tra l’altro, il digiuno intermittente (che da ora in avanti chiamerò IF) non necessita di essere utilizzato tutti i giorni. Infatti, l’IF si potrebbe fare solo 1, 2 o 3 giorni alla settimana. Questo punto è importante, anche perché può rappresentare uno strumento in più da poter utilizzare per giungere agli obiettivi prefissati.

L’obiettivo è di sfruttare gli effetti ottenuti dal digiuno senza però andare in restrizione calorica (CR) cronica.

Tutti noi (o quasi tutti) facciamo, inconsapevolmente, il digiuno intermittente ogni giorno, semplicemente non mangiando la notte quando dormiamo. Del resto, gli anglosassoni chiamano la colazione con il termine “breakfast”, che letteralmente significa “interruzione del digiuno”. E, se ci pensiamo, è la modalità con cui si alimentano quasi tutti gli animali e con cui ha fatto i conti anche l’uomo fino a non molti anni fa, in occidente, e continua a farci i conti in molte parti del mondo non raggiunte dal benessere e dal cibo facile a tutte le ore del giorno e della notte.

Ovviamente, per la maggior parte di noi, non c’è alcuna programmazione tra il digiuno (che sia notturno o di necessità) e l’alimentazione, né rispetto di tempistiche o altro.

Ciò che contraddistingue l’IF è proprio la sua programmazione, il controllo, cioè, della fase del digiuno che non è quindi un digiuno cronico, ma rispetta una durata limitata, relativamente breve e, dunque, non associata a restrizione proteico-calorica eccessiva che porterebbe a malnutrizione.

Resistenza al digiuno

Provo a sintetizzare quelle che sono le più frequenti “paure” e resistenze quando si affronta l’argomento digiuno, spesso accompagnate da disinformazione e totale superficialità.

Frequenza dei pasti:

nel 2015, Shoenfeld, Aragon, Krieger, hanno pubblicato “Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis”, una revisione della letteratura scientifica. Essi affermarono, in seguito all’analisi complessiva di una grandissima mole di dati pubblicati negli ultimi 50 anni, che non c’è evidenza che, a parità di calorie, fare pasti più frequenti durante la giornata aiuti a perdere peso (grasso). La frequenza dei pasti, o il numero di questi durante la giornata, non ha nulla a che vedere con il maggior dispendio energetico. Perciò, la frase “bisogna fare 5 pasti al giorno per aumentare il Metabolismo”, è solo fantasia e non è suffragata da alcuna evidenza scientifica. Ciò, sia inteso, non vuol dire che sia male farne 5 e bene farne 3 oppure 2! Infatti, la differenza sostanziale risiede nelle abitudini e nelle esigenze, anche lavorative, del singolo individuo. Ma è importante far presente che non ci sono evidenza scientifiche a supporto della diffusissima indicazione dietetica che dice di fare almeno 5-6 pasti al giorno.

 

“Colazione, pasto importantissimo!!”:

un concetto (seppur sbagliato), quando ripetuto per anni, e da “tutti”, diventa automaticamente vero. Ebbene, non c’è alcuna evidenza scientifica che dimostri che fare colazione porti un miglioramento della salute in generale o della composizione corporea rispetto a non farla. Nessun pasto è più importante di un altro.

Anche qui, il fattore più importante è la soggettività dell’individuo. Saltare o fare la colazione possono essere entrambe strategie valide per la riduzione del peso corporeo, sulla base delle abitudini alimentari ed esigenze individuali, in modo tale da creare le condizioni per instaurare un importante deficit calorico, indispensabile per perdere peso.

 

Perdita di massa magra:

In questo caso, la paura è quella di avere una maggior degradazione della componente muscolare durante le fasi di digiuno o sottoalimentazione. L’errore è quello di guardare solo al bilancio relativo, cioè della singola fase di digiuno, e non, come si dovrebbe, a quello netto sul lungo termine. Cioè, la fase di rialimentazione compensa l’eventuale catabolismo della fase di digiuno, e alla fine il bilancio non è negativo. È la somma che fa il totale (ndr Totò)!

 

Timing dei Carboidrati:

in alcuni protocolli di digiuno intermittente (IF) la fase di alimentazione coincide con la sera, con la conseguente infondata paura di introdurre carboidrati in quelle ore. È ormai sempre più evidente che la teoria che i Carboidrati introdotti di sera facciano ingrassare sia del tutto sbagliata. Voglio citare soprattutto due studi, tra gli innumerevoli, che confutano la precedente teoria, poiché sono stati condotti in modo da verificare, in maniera diretta e causale (che non vuol dire casuale), sul lungo termine, cosa può comportare l’assunzione di glucidi la sera. I due studi sono di Sofer e al., pubblicato nel 2011 (“Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner”), e di Alves e al., pubblicato più recentemente, nel 2014. Non è questa la sede per analizzare in modo puntuale i due studi in questione (vi invito a leggerli per approfondimenti), ma entrambi arrivarono alla stessa conclusione, cioè che mangiare o meno i carboidrati la sera, non solo non influenza in maniera evidente la perdita di peso (grasso), ma non ha un impatto influente nemmeno sui parametri di salute metabolica (glicemia, trigliceridemia, colesterolo HDL e LDL e ipertensione). In conclusione, la scelta tra quando consumare la maggior parte dei carboidrati dipende solo da due fattori molto soggettivi:

  1. La preferenza individuale
  2. L’orario dell’eventuale allenamento.

 

Ipoglicemia/cali energetici:

Mi piacerebbe chiosare questo argomento, prima ancora di iniziarlo, con questa frase: “l’ipoglicemia è una scusa, e i cali energetici sono dovuti alle abitudini!”. Ma ho anche l’obbligo di argomentare, e quindi devo approfondire. Quindi, devo necessariamente introdurre un argomento un po’ tecnico: la flessibilità metabolica. La flessibilità metabolica è la possibilità, anzi, la capacità dell’organismo di passare da una fonte di combustibile ad un’altra. Questa è una necessità che ha il nostro organismo per adattarsi a situazioni differenti che si presentano di volta in volta, passando da uno stato metabolico piuttosto che un altro, ad esempio utilizzando maggiormente i glucidi in un determinato momento o contesto e lipidi in altre situazioni. Viceversa, l’incapacità (o la capacità limitata) di passare da un carburante ad un altro è invece definita, inflessibilità metabolica. Quest’ultima è associata anche a una serie di condizioni patologiche come la sindrome metabolica. Di conseguenza, possiamo considerare una buona flessibilità metabolica come marker di buona salute. Per valutare la propria flessibilità metabolica si può ricorrere ad esami clinici come la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata (prelievo di sangue in Laboratorio di Analisi Cliniche). Questi due parametri ematici segnalano la capacità del corpo di indirizzare il glucosio alle cellule. C’è una correlazione diretta tra insulino resistenza e inflessibilità metabolica. Esistono anche metodi più empirici e meno invasivi che chiunque può, autonomamente, eseguire in tranquillità:

  1. Consumare un piccolo pasto in grado di stimolare i livelli di insulina in modo rilevante. Il modo più semplice è prendere il classico shaker con whey (proteine del siero del latte isolate) più zuccheri semplici, a stomaco vuoto. Se non avete effetti collaterali (es. repentino aumento della sonnolenza, astenia e/o aumento della fame) ma anzi, vi sentite bene, probabilmente avete una buona flessibilità metabolica. Se invece, avete improvvisamente fame o effetti collaterali descritti prima, probabilmente avete un certo grado di inflessibilità metabolica.
  2. Fare il digiuno. Digiuno vero, cioè senza assumere nessun alimento (nemmeno quelli “metabolici”, tipo noci etc.). Se riuscite a digiunare per diverse ore senza problemi, probabilmente avete una buona flessibilità metabolica e siete in grado di utilizzare i grassi endogeni a scopo energetico in situazioni di assente stimolazione di insulina. Se non siete in grado di digiunare per più di 2-3 ore, è molto probabile che siate metabolicamente inflessibili. Questo si traduce in un’incapacità di utilizzare in modo adeguato i grassi a scopo energetico. Chiaro che il digiuno, e quindi anche i protocolli di digiuno intermittente, possono aiutare a migliorare la flessibilità metabolica, ovvero, insegnare al corpo ad utilizzare maggiormente i grassi in determinate situazioni (appunto nel digiuno e nello stato di riposo).

In conclusione, quella che all’inizio di questo paragrafo definivo “una scusa” quella dei “cali energetici” o delle “ipoglicemie”, è invece un fenomeno fisiologico, spiegato in precedenza, ma risolvibile, anche con una strategia come quella del digiuno intermittente.

 

Altre paure infondate

  • “Il metabolismo si abbassa a digiuno”: Falso! Questo è uno dei tanti miti falsi sul digiuno, o meglio, specifichiamo bene: il Metabolismo, in realtà, si eleva, e questo anche a digiuno totale, fino a 48-72 h. Dopo questo periodo (è soggettivo) il Metabolismo, effettivamente, tende a calare, e sempre di più quanto più lungo è il periodo (e questo vale anche per la semplice restrizione calorica). Il digiuno intermittente è però molto breve, in alcuni protocolli dura 36 ore, ma non di più, quindi il problema non si pone.
  • “Un pasto abbondante fa accumulare più grasso”: Vero! È vero che un pasto particolarmente abbondante faccia accumulare grasso. Ma quello che conta è sempre il bilancio complessivo, cioè il bilancio con quello che il digiuno ha fatto degradare. È sempre la somma che fa il totale, o meglio, il bilancio complessivo tra fasi di digiuno e fase di rialimentazione. Se siamo, nel complesso, in deficit, allora non si accumulerà grasso, anzi, tendenzialmente saremo portati a perderlo.
  • “C’è un massimo di assorbimento per dato nutriente X.…: Falso! I massimali di assorbimento intestinali sono, nella pratica, irraggiungibili.
  • “Non si possono mischiare fonti proteiche differenti, o grassi differenti”: Falsissimo! Qui, ci stava bene una risposta del tipo “è una cavolata pazzesca!”. La paura è quella che, nel digiuno intermittente, avendo una fase di alimentazione ristretta in meno ore, si vadano ad associare fonti proteiche o grasse differenti. Le diete dissociate, da quella di Hay a tutte quelle derivate, sono state ampiamente smentite e invalidate dall’evidenza scientifica. Il corpo umano (e non solo quello) è leggermente più complesso e capace di gestire situazioni ben più complesse di quanto quegli autori ci vogliono far credere, e ci mancherebbe. È una questione di abitudini, null’altro.
  • “Si possono assorbire massimo 30 grammi di proteine per pasto”: Falso! Innanzitutto non assorbiamo le proteine ma gli amminoacidi. Questi ultimi sono ricavati dalla digestione delle proteine che è piuttosto lenta (e quindi se si ingeriscono 80 grammi di proteine, non le si digeriscono tutte istantaneamente). Inoltre, non è stato mai identificato alcun limite di assorbimento in quanto l’efficienza del corpo umano in questo caso è veramente elevata. Inoltre, fatto da non trascurare, l’attività e l’espressione di alcuni trasportatori utili all’assorbimento delle proteine sono mediate dal contenuto proteico della dieta: un’iperproteica, infatti, causa un aumento dei livelli di RNA messaggero per tali trasportatori, aumentando così la loro sintesi e rendendo più efficiente l’assorbimento delle proteine.

 

Protocolli di IF

I principi di base che accomunano tutti i protocolli di digiuno intermittente sono gli stessi:

  • Effetti positivi dal punto di vista psicologico, permettendo alle persone, anche se in una finestra di alimentazione ristretta, dopo un periodo di digiuno, di consumare e mangiare ciò che vogliono (seppur con dei limiti)
  • Instaurare la restrizione calorica pur cercando di non soffrire la fame.

In questo senso possiamo comprendere come la durata del digiuno (e quindi della finestra di alimentazione) sia strettamente legata alla possibilità che il soggetto induca una restrizione calorica o meno, pur consumando ciò che vuole, come vuole. Appare intuitivo che minore è la finestra di alimentazione, minore sono quindi, possibilmente, i pasti, e maggiore è la probabilità che l’individuo instauri un deficit calorico durante la giornata, in quanto è difficile che in 1 o 2 pasti si assumano 2500-3000 Kcal. Può succedere, ma con minor probabilità e frequenza.

In letteratura scientifica l’IF è diviso in due grandi Gruppi:

  1. Alimentazione in tempo ristretto (TRF, Time Restricted Feeding)
  2. Restrizione calorica intermittente (ICR, Intermittent Calorie Restriction)

 

TRF

Il TFR (Time Restricted Feeding), letteralmente “alimentazione in tempo ristretto”, è una tipologia di digiuno intermittente che prevede periodi ristretti di alimentazione, alternati a periodi di digiuno. Il TRF si caratterizza, dunque, da finestre di alimentazione che, generalmente non hanno una durata maggiore di 8-12 ore, e periodi di digiuno totale (che vanno dalle 12 ad anche 20-22 ore).

La scelta del pasto da saltare, o meglio, del periodo in cui digiunare e quello in cui mangiare, dovrebbero essere il più possibile legate alle esigenze personali del soggetto. Questo perché, come accennato in precedenza, a livello endocrino, la frequenza dei pasti o l’orario in cui questi vengono consumati nell’arco della giornata, non ha praticamente alcuna influenza rilevante. Motivo per cui, se un individuo fa un lavoro per cui ha difficoltà sia a preparare i pasti che a trasportarli e mangiarli durante la giornata, si troverà, probabilmente, meglio iniziando la sua finestra di alimentazione alla fine del lavoro, ad esempio dopo le 18:00. Altre persone, invece, potrebbero reagire male a un digiuno più o meno prolungato durante la prima fase della giornata, per abitudini, tradizioni o qualsiasi motivo. In questo caso, può rivelarsi vincente la scelta di saltare la cena e di seguire il periodo di alimentazione che va dal mattino presto, con la colazione, al pranzo (solitamente una finestra di alimentazione che non supera le 6-8 ore).

 

Durata della finestra di alimentazione

Tutti i protocolli di digiuno intermittente, sia quelli TFR che quelli ICR, quando finalizzati al dimagrimento, puntano allo stesso obiettivo: la restrizione calorica. Alla fine conterà solo il bilancio settimanale calorico, sia che lo si raggiunga con un protocollo che lo si faccia con un altro. Si potrebbe pensare che, siccome una finestra di alimentazione breve, ad esempio di 4 ore, induce, come accennato in precedenza, un minor consumo di pasti e quindi di calorie, sia questa più efficace rispetto a finestre più lunghe. Ma, bisogna pensare, che l’obiettivo primario dell’IF, qualunque sia il protocollo specifico, è consentire una maggiore flessibilità al soggetto che deve seguire una dieta, qualunque dieta essa sia; dunque, ciò che deve portare alla scelta della durata del periodo di digiuno (o della finestra di alimentazione) è, ancora una volta, la preferenza individuale e le esigenze personali.

Un protocollo che si basi su 22 ore di digiuno e 2 ore di alimentazione è, quasi sicuramente, ipocalorico, poiché in 2 ore è molto difficile instaurare un surplus calorico. Tuttavia, è un protocollo molto complicato da adottare per la maggior parte delle persone, perché è difficile che un individuo riesca a sostenere 22 ore di digiuno totale senza impazzire. Il protocollo della Warrior diet, ad esempio, seppur prevedendo un solo pasto al giorno, ammette però, nel periodo di “digiuno”, alcuni piccoli spuntini “particolari”.

A conferma di quanto affermato sinora, il protocollo di digiuno più famoso, più diffuso e maggiormente adottato dalle persone, è proprio quello che si basa sul modello di Leangains, con digiuno di “sole” 16 ore. Il motivo è presto detto: è quello più facile da attuare, più gestibile e flessibile. Ovviamente, l’efficacia del protocollo Leangains, cioè se si è intenzionati a migliorare la nostra composizione corporea attraverso il dimagrimento, presuppone che nelle rimanenti 8 ore di alimentazione, non si sia tentati di mangiare tutto ciò che ci passa per la mente ed in quantità esorbitanti.

Bisogna, quindi, guardare a queste finestre di alimentazione ristrette pensando al fatto di dover seguire, comunque, un’alimentazione tendenzialmente salutare, sana, bilanciata ed equilibrata nei nutrienti. Giova ricordare, infatti, che l’IF non è una dieta, ma solo un modo di distribuire la dieta che, appunto, può essere di qualsiasi tipo, e, si presuppone, sia quella che meglio si adatta alle nostre esigenze.

LEANGAINS

Questo protocollo dietetico, ascrivibile alla famiglia di digiuno intermittente TRF, è stato elaborato nel 2006 e propagandato da un atleta del fitness. È un TRF riadattato per gli atleti ed in particolare per i culturisti. Molto indicato per gli sportivi o meglio per gli “pseudo sportivi-sedentari”, cioè quelli che fanno un qualche tipo di attività fisica, 2-3 volte/settimana, attività moderata, anche a casa (se però fanno solo la camminata da 30 minuti non va bene; bisogna almeno uscire dalla propria “comfort zone”, ovviamente dipende da persona a persona).

Tale modello è un TRF 16/8, in quanto sono previste 16 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 8 ore.

La differenza sostanziale è che il Leangains è molto più complesso di un semplice TRF, in quanto è strutturato e integrato con tutta una moltitudine di strategie dietetiche e di allenamento, allo scopo di rendere il più efficace possibile il protocollo e ottimizzarlo per ottenere i risultati in palestra, sia in termini di prestazione che estetici.

L’autore, Martin Berkham, imposta le calorie in base al soggetto, il rapporto dei macronutrienti e anche il timing dei pasti integrando strategie specifiche per quanto riguarda l’allenamento e altre regole nutrizionali come ad esempio la molto spesso utilizzata ciclizzazione dei carboidrati o carb cycling, in base ai giorni di allenamento: nei giorni di attività fisica le calorie introdotte (e così anche i carboidrati assunti) sono molto maggiori e, per quanto riguarda il timing, i pasti sono concentrati nella fase immediatamente successiva alla fine dell’allenamento (post workout).

Nei giorni di riposo, invece, l’apporto calorico viene ridotto, in conseguenza della riduzione, talvolta anche drastica, dei carboidrati alimentari; il pasto più calorico della giornata sarà proprio quello che pare la finestra di alimentazione di 8 ore, quindi quello subito dopo le 16 ore di digiuno.

Anche per quanto riguarda la collocazione della fase di alimentazione programmata, il protocollo Leangains, in accordo con i principi flessibili dell’IF e del TRF, è a discrezione del soggetto, ovvero adattabile in base alle esigenze individuali di chi deve sperimentare questa particolare strategia.

Impostazione pratica:

  • ALLENAMENTO IN TARDA MATTINATA:
    • Il pasto più abbondante e glucidico è all’ora di pranzo, quelli a seguire sono a scalare.
  • ALLENAMENTO NEL POMERIGGIO:
    • Il digiuno viene interrotto prima dell’allenamento con 1-2 piccoli pasti; il pasto più abbondante e glucidico è all’ora di cena.
  • ALLENAMENTO AL MATTINO: Come nell’allenamento in tarda mattinata, ma inserendo dei BCAA di “attesa” del pasto abbondante.

Nota: alcuni autori o personal trainer consigliano i BCAA nel pre workout. La motivazione è che possono “aiutare” nella prestazione e “non interrompono il digiuno” (concetto di “digiuno metabolico”). In realtà, in linea teorica i BCAA influenzano lo stato di digiuno, in quanto gli amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono insulinogeni. Tuttavia, una quantità bassa, come 10 g, non crea troppi problemi. Secondo me, è più un discorso psicologico. Se ti ci trovi, usali.

 

WARRIOR DIET

La dieta del guerriero è un regime alimentare ideato dallo statunitense Ori Hofmekler; il testo di riferimento è il libro The Warrior Diet, che lo stesso Hofmekler ha scritto assieme a Diana Holtzberg.

Il razionale, secondo Hofmekler, è che l’uomo, dalla notte dei tempi, si è sempre assicurato la sopravvivenza e anche la prosperità dal punto di vista fisico alimentandosi sempre solo una volta al giorno, tendenzialmente di sera, dopo aver svolto attività fisica (raccolto frutti e/o cacciato animali). Secondo Hofmekler, in natura tutti i predatori si alimentano allo stesso modo e l’uomo, in quanto predatore, non deve fare eccezione.

Caratteristiche generali della WD:

  • Come: La fase di digiuno dura 20 ore. Quella di alimentazione 4 ore. Il digiuno è “simulato“, basta che non attivi l’apparato gastrointestinale, cioè con piccoli pasti strategici, funzionali, a carattere essenzialmente lipidico (meglio di origine vegetale: frutta secca, massa di cacao, cocco, etc.) che non disattivano le vie attivate dal digiuno (AMPK, etc.), anzi, con questi pasti ben caratterizzati, spingo ancor di più su quelle vie utili attivate dal digiuno stesso e allo stesso tempo aumento la compliance del soggetto che di fatto non si sente davvero a digiuno. (Il digiuno puro può anche essere fatto da chi ne ha voglia, e per chi funzioni e non crei problemi).
  • Quando: Le ore diurne sono quelle di sottoalimentazione, quelle serali di sovralimentazione.
  • Chi: Tutti, e in particolare quelli già naturalmente tendenti ad un approccio simile (per lavoro, vita, impegni, etc.). Ideale per i turnisti.
  • Perché: Sfrutta i cicli luce/buio, e quindi l’attivazione simpatica/parasimpatica. Quando siamo in fisiologia, non siamo bloccati metabolicamente, non siamo circadianamente scompensati, non siamo lavoratori turnisti, il nostro corpo, teoricamente, appena la nostra retina riceve la luce al mattino attiva il sistema simpatico, e lo disattiva, a favore del parasimpatico, appena arriva il segnale di luce soffusa. Il razionale è quello di sfruttare questi meccanismi circadiani, dando più nutrienti nel momento in cui il simpatico è più attivo, cioè con la luce.
  • Per quanto?: anche per la vita.

Impostazione pratica:

  • UNDER-FEEDING:
    • Digiuno reale o “simulato”: non si mangia o al massimo si fanno piccoli pasti non glucidici (max 20 grammi di carboidrati) a non meno di 3-4 ore di distanza. Si può anche alternare un giorno di digiuno puro e un giorno di simulato (a seconda delle possibilità del soggetto, va bene lo stesso). Si può cambiare ogni giorno.
  • TRAINING:
    • È preferibile svolgere l’allenamento a digiuno. Durante o dopo l’allenamento, si possono inserire “attivatori dell’mTOR”.
  • OVERFEEDING:
    • È bene iniziare questa fase dopo l’allenamento, introducendo tutte le calorie e i nutrienti (restanti) della giornata.
    • Meglio nel momento in cui è attivo il sistema parasimpatico. In genere (ma sempre?) la sera.

WD
In sintesi: se vogliamo andare incontro alle abitudini di un soggetto, normale, medio, facciamo un pranzo low-carb (secondo con contorno di verdure cucchiaio olio) ed eventualmente spuntini a base di frutta secca, cioccolata molto fondente, alimenti soprattutto lipidici.

Nella fase di overfeeding, il pasto sarà calibrato in base alle reali necessità energetiche e proteiche del soggetto per quella giornata (warrior diet non vuol dire cena da 2000 Kcal!!!), ma senza aver paura, se fosse il caso, di costruire un pasto in ogni caso ipercalorico (è la somma che fa il totale).

Un consiglio è quello di approcciarsi alla WD con una frequenza dei pasti più alta per poi, se è il caso, scendere: ad esempio partire da 3, poi due, poi eventualmente il singolo, mega, pasto.

Nella prossima parte approfondirò l’altra grande Famiglia di digiuno intermittente, l’ICR e concluderò con le Linee guida, vale a dire: a chi è consigliato l’IF, a chi è sconsigliato, benefici, etc.

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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