Quando si vuole dimagrire, e lo si fa in modo autonomo, senza essere seguiti da un professionista, non basta ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’attività fisica. Anzi, molto spesso, seguire una tale strategia può ritorcersi contro, per le alterazioni che determina al sottile equilibrio ormonale del nostro corpo.

Diciamolo, la maggior parte delle persone che iniziano una dieta non lo fa certo avendo come obiettivo la salute: piuttosto, l’intento è quello di riottenere una forma fisica, spesso idealizzata, meglio se in breve tempo e con ottimi risultati. Si assiste allora, usando un termine scientifico inglese, alla “cognitive dietary restraint”, cioè una restrizione calorica volontaria, vale a dire si mangia sempre di meno. Spesso la si accompagna ad un aumento dell’attività fisica, in particolar modo di tipo aerobico, che porta a trascorrere ore in quelle attività “cardio” come tapis roulant, elittiche, spinning e altro che vada di moda in quel periodo. Dopo i primi incoraggianti successi, avviene l’inevitabile: blocco della perdita di peso, condizione generale peggiorata e spesso l’odiato grasso che torna ad aumentare.

Può capitare che, nel provare a “sbloccarsi”, si punti ad una ancor più drastica restrizione calorica, magari aumentando ancor di più i giorni e la durata dell’attività fisica, ovviamente con l’unico risultato di peggiorare ancor più la situazione?
Questo è un quadro più tipico per la componente femminile e, ovviamente, causa grande frustrazione e abbattimento.

Sono stati fatti molti studi per provare a dare risposte a questo meccanismo perverso che, oltre alla già citata frustrazione, può determinare anche conseguenze ben più serie e preoccupanti sulla salute.

In particolar modo, in una serie di lavori, è stato indagato il ruolo del cortisolo, soprattutto in donne, sia giovani sia in post-menopausa, soggette a restrizione calorica volontaria.

Il ruolo del cortisolo è fondamentale nella regolazione della risposta immediata dell’organismo a stimoli sia dell’ambiente esterno sia di quello interno.

Il cortisolo è un glucocorticoide prodotto dalle ghiandole surrenali e rilasciato in risposta a un qualsiasi “stress” e alla riduzione del livello di glucosio nel sangue. In situazioni di stress, il compito di questo ormone è quello di procurare energia (necessaria a far fronte allo stimolo “stressante” che ne ha determinata la sua secrezione), mobilitando le scorte di zuccheri, proteine e grassi, e contemporaneamente di far calare tutte le attività che contribuiscono al dispendio energetico: tra le quali, la risposta immunitaria, la sintesi proteica, la sintesi di DNA, la produzione di vari ormoni (GH, Testosterone). Il cortisolo è quindi elemento essenziale per quel famoso meccanismo “lotta o fuggi”, che è stato, ed è, fondamentale per la sopravvivenza degli organismi viventi.

Finchè il cortisolo segue il suo classico ritmo circadiano (più alto al mattino, al risveglio, per poi calare ed essere minimo nelle prime ore del sonno, momento di riposo e recupero), non ci sono problemi. Così come nessun problema c’è quando il cortisolo viene rilasciato, in risposta ad uno stimolo, in maniera veloce e istantanea, per tornare poi, con la stessa velocità, al suo livello basale, appena terminato il pericolo.

Quando però i livelli di cortisolo iniziano ad essere cronicamente elevati, iniziano allora i problemi. Infatti, il cortisolo al di sopra dei suoi livelli basali, per tutta la giornata, determina un considerevole effetto catabolico, con riduzione lenta e graduale della Massa Magra, un aumento della Massa Grassa, spesso la glicemia è elevata, si ha perdita di massa ossea e anche un incremento della ritenzione di liquidi per interazione con i meccanismi di riassorbimento di sodio e potassio. Anche la memoria a breve termine e il sonno ne patiscono in maniera considerevole.

E’ una questione di tempo: se i tempi in cui il cortisolo rimane cronicamente alto sono molto lunghi, le conseguenze possono essere ben più serie e gravi rispetto al solo aumento di peso; ad esempio, si può determinare una maggior suscettibilità alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

Restrizione calorica, attività fisica e Cortisolo

Detto che lo “stress” determina l’aumento fisiologico, in acuto, del Cortisolo, cosa lo fa aumentare in modo cronico?

Due fattori di stress che possono causare un aumento della secrezione di cortisolo in modo cronico sono la restrizione calorica e l’attività fisica.

Le diete, specie quando molto rigide e restrittive, possono causare un innalzamento cronico del cortisolo.

Esistono inoltre numerosi studi che hanno mostrato come un esercizio fisico intenso può determinare un aumento del cortisolo.

Importante anche il ruolo della Leptina. La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che ha un’azione di controllo sulla secrezione di cortisolo. Durante una restrizione calorica (dieta rigida) cala la produzione di leptina, in questo modo diminuisce la sua azione regolatrice sulla secrezione del cortisolo, che quindi aumenta.

Tutti i dati scientifici mostrano ormai in maniera chiara che una dieta troppo rigida, specie quando associata ad esercizio fisico intenso (, possa contribuire ad un aumento cronico del cortisolo, creando una situazione generalizzata predisponente non solo al blocco del dimagrimento ma soprattutto a potenziali problemi futuri, dall’osteoporosi alla sindrome metabolica.

Conclusioni

Non cadiamo però nell’equivoco di pensare che dieta e attività fisica siano il problema.

Parliamo di diete esageratamente restrittive, la maggior parte delle volte con contenuto irrisorio di carboidrati o proteine, e parliamo di esercizio fisico esagerato: un tipo di comportamento che, bisogna dirlo, si osserva soprattutto in donne giovani, spesso preoccupate in modo esasperato della propria forma fisica. Atteggiamenti che andrebbero evitati. Succede però che i soggetti con un simile profilo, al contrario, quando il dimagrimento cala al di sotto delle loro, sproporzionate, aspettative, esasperano ulteriormente sia la restrizione calorica sia l’attività fisica, cosa che porta a squilibri nel proprio equilibrio ormonale, con il risultato finale di rallentare fino a bloccare la perdita di peso.

La soluzione al problema? È semplice ed intuitiva: Full Diet Break, cioè prendersi una pausa dallo “stress” della restrizione calorica, iniziando a ciclizzare sia le calorie ma soprattutto i carboidrati – che saranno di qualità, non si parla certo biscotti, dolci e gelati, ma cereali integrali, pseudocereali, legumi – e prendendosi un pò di break anche dall’attività fisica. Il carico di stress andrebbe ridotto in modo generalizzato, anche con tecniche meno consuete al proprio stile di vita (meditazione, etc.) ma spesso utili nel riportare il cortisolo sui valori normali.

Non è di certo intuitivo, ma in certe situazioni mangiare troppo poco può portare a un arresto del dimagrimento.

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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