Sì lo so, molti di voi non lo accetteranno mai. Troppo radicata l’abitudine, specie nel mondo occidentale, Italia in testa, di consolarsi appena svegli con tonnellate di gratificanti zuccheri “che ci danno energia!”. Nel mio Sud poi meglio non parlarne: la battaglia con meno successi di tutta la mia attività professionale. Del resto, bisogna riconoscerlo, è oggettivamente difficile resistere alle mille tentazioni che traboccano dalle pasticcerie/bar, che negli anni hanno sedimentato una convinta consuetudine che la colazione va fatta e deve essere dolce.

Però, stiamo attenti, sono consuetudini relativamente recenti. Un tempo, fino a 60-70 anni fa, anche qui da noi, per secoli e secoli (millenni?) la famosa “dieta mediterranea”, termine spesso usato a sproposito, non prevedeva la colazione dolce: quale dolce? Dov’erano i dolci? “…e chi li ha visti mai!” aggiungerebbe Totò. La colazione, quando si aveva la fortuna di farla (sulla necessarietà di fare sempre e comunque la colazione dedicherò un altro post/articolo) era salata, ad ogni modo, mai dolce.

Ma cosa si intende per colazione salata?

La colazione, se va fatta, va considerata come un pasto a tutti gli effetti. Il contenuto di calorie può essere relativo e condizionato da molte variabili individuali legate anche e soprattutto alle proprie attività ed impegni della giornata. Ma, al di là dell’essere abbondante o solo frugale, ciò che, in linea di massima (anche qui mai generalizzare perché le variabili sono tante), deve essere sempre presente è la qualità delle scelte, cioè “cosa mangiare”, che deve essere il meno lontano possibile da quello che faremmo per gli altri pasti della giornata; quindi, carboidrati complessi, proteine (sempre, in ogni pasto, non devono mai mancare), e grassi (a dopo per gli esempi).

Ovviamente, se prima di fare colazione ho fatto un’attività fisica ad elevata intensità o ad alto volume (lunghissima corsa: 2 ore o +), in questo caso DEVO assumere dolci, nel senso di zuccheri semplici, altrimenti il recupero sarebbe più difficoltoso. In pratica, quello che normalmente facciamo tutte le mattine (cornetto e cappuccino, es.) lo si dovrebbe fare solo se prima abbiamo fatto attività fisica.

Cosa mangiare

Il suggerimento è quello di consumare cereali, meglio se integrali (vero integrale), soffici, cremosi, con semi oleaginosi tostati, frutta cotta o essiccata. Diciamo una cosa, se ci fosse qui il Prof. Berrino vi consiglierebbe un bel piatto di porridge:

da wikipedia: “il porridge (traducibile in italiano con pappa d’avena, anche se l’avena è solo uno dei possibili ingredienti) è un piatto ottenuto facendo bollire in acqua o latte chicchi macinati, schiacciati o tritati di alimenti ricchi di amido (di solito cereali) e aromatizzati a piacere. Viene di solito servito caldo in una ciotola e può essere dolce o salato. È per tradizione un alimento di base nella cucina africana, in quelle dei Paesi dell’Europa Settentrionale e in quelle russa e statunitense”.

Ma noi siamo in Italia, e fare queste scelte non è da tutti. Cerchiamo qualche compromesso. Le ricette sono praticamente infinite e in genere preferisco lasciare all’immaginazione della gente. L’importante è che ci siano nella colazione alcuni fondamentali ingredienti, il resto è fantasia.

Ok a: pane, pane integrale, focaccia, pizza, uova, prosciutto crudo, bresaola, ricotta, formaggi, salmone, tonno, sgombro, torte salate con verdure, fettine di pollo, frutta fresca (estratti o centrifugati), frutta secca, verdure e ortaggi, latte vaccino o alternativo, yogurt naturale, yogurt greco, freschi o stagionati, semi oleaginosi, avocado, legumi, olio extravergine, burro, erbe aromatiche, spezie.

Premettendo che le ricette possibili scegliendo dagli ingredienti sopra riportati sono praticamente infinite, ecco alcuni esempi di mio gradimento:

  1. Uova strapazzate con funghi e pomodori al forno

Uova strapazzate con funghi e pomodori

Uova strapazzate o omelette o uova in camicia o all’occhio di bue: in ogni caso possiamo consumare due uova accompagnate da verdure. Un classico della colazione inglese: mettete a cuocere sulla griglia dei funghi champignons grandi, oppure al forno. Tagliate i pomodori a metà, conditeli con sale ed erbe fresche e fateli appassire in forno. Serviteli con le uova, cucinate nel modo in cui preferite (strapazzate, omelette…).

Da bere può andar bene un tè verde molto intenso.

 

 

 

2. Panzanella

PanzanellaLa ricetta originale prevede pane raffermo, cipolla rossa, basilico, il tutto condito con olio, aceto e sale. Nel tempo la ricetta si è andata via via arricchendo con l’introduzione di numerosi ingredienti aggiuntivi (anche troppi) primo fra tutti, il pomodoro. Meglio i perini rispetto ai ciliegini. Il pane, spesso, è sostituito con le freselle (o friselle) che evitano il rischio pappone; in tal caso, se si preferisce il pane, meglio quello toscano, e sempre raffermo. La cipolla rossa di Tropea è l’ideale anche perché conferisce un bel colore al piatto.
Se non amate la cipolla cruda, dopo averla affettata addolcitela immergendola in acqua e aceto per un’ora, che conferisce il gusto tipicamente acidulo a questo piatto.

Nella panzanella il tocco in più è dato dal fatto che le fette di pane vengono ammollate per pochi secondi in un mix di acqua e aceto in parti uguali.

Per ottenere una componente proteica anche all’interno di questo piatto consiglierei l’aggiunta di tonno oppure uova sode, anche del formaggio stagionato, parmigiano o grana, è perfetta (non tutto insieme però)
Un’ottima idea per riciclare il pane raffermo.

3. Salmone affumicato

Salmone pane e burroQuattro fette di salmone affumicato, un panino ai cereali o integrale e un cucchiaio di formaggio light spalmabile, tipo Philadelphia, ma io preferisco il burro (magari quello tedesco, ghee). Potete aggiungere rucola o lattuga in abbondanza.

Se ne siete dotati potete accompagnarlo con un centrifugato verde, per esempio mela, limone e spinaci o cetriolo.

 

 

 

 

4. Pane nero e formaggio

Un buon pane integrale accompagnato da un buon formaggio, meglio DOP. Ideale il Parmigiano o il Grana Padano, perfetti i formaggi morbidi come robiole o stracchini, per chi osa e ama i gusti forti benissimo anche i formaggi stagionati come il pecorino. Se scegliamo poi i formaggi molli, completiamoli con scaglie di mandorla per creare un perfetto abbinamento anche molto gradevole.

5. Hummus di ceci

Hummus di ceciTipica pietanza della tradizione medio-orientale, l’hummus è una densa salsa a base di legumi utilizzata come accompagnamento per molti piatti e sempre più diffusa anche nella gastronomia occidentale. Questa salsa è generalmente ottenuta unendo un impasto di ceci con una crema di semi di sesamo o burro di sesamo (anche noto come tahin), olio, limone e spezie. Servitelo con verdure crude fresche crude, tipo peperoni, cetrioli, carote, sedano…

Da bere, un buon centrifugato con mela, sedano e carota.

 

6. Prosciutto crudo o bresaola

Prosciutto e melePoche fette di bresaola o prosciutto crudo, per esempio con le mele e il formaggio stagionato o il caprino, ma insieme a tante foglie verdi di rucola e lattuga. E che ne dite del classico prosciutto e fichi o prosciutto e uva? Da bere: centrifugato mela, pera e spinaci, oppure succo di uva o succo di mela!

 

 

 

 

 

7. Focaccia semplice o farcita, pizza rossa

Più o meno unta, se preparata con sano olio extra vergine la focaccia è la colazione da asporto migliore che ci sia. La pizza poi, con formaggio in stile Recco oppure al pomodoro, sarà una delizia per il nostro palato, già di primo mattino.

8. Pane burro e acciuga

Pnae burro e alici

Le alici appartengono alla categoria del pesce azzurro con la quale hanno in comune colore del corpo, forma e dimensione. Come tutto il pesce azzurro anche le alici sono ricche di proprietà nutrizionali come: grassi omega-tre, calcio, ferro, selenio, fosforo e proteine.

Introducendo gli omega-tre aiutiamo il nostro corpo a smaltire i carichi di tossine che lo appesantiscono e lo irritano.

Inoltre le alici ci aiutano a controllare il tasso ematico dei trigliceridi e del colesterolo costituendo di conseguenza un’azione ripulente e sgrassante sul sangue.

Oltre ad essere un alimento molto gustoso, le alici, sono anche poco caloriche e facilmente digeribili.

L’aggiunta di qualche cappero (di Pantelleria è meglio) dà quel tocco in più. Forse non proprio l’ideale per chi si è appena svegliato (ma dipende dalle abitudini) ma potrebbe essere l’ideale per chi, dopo la sveglia, esce per fare una passeggiata a piedi per dedicarsi alla colazione solo dopo. Il burro deve essere di qualità. Ricordate di tostare il pane per renderlo goloso e croccante

 

9. Tramezzino al tonno e cetriolo

Un evergreen. Il classico tramezzino (con variante Toast con prosciutto e verdure) più spesso usato a pranzo ma ottimo ed utile anche appena svegli. Possiamo aggiungere, oltre a lattuga o pomodorini, la senape, che dà sapore e non contiene gli stessi grassi della maionese. Da bere andrà bene una spremuta di arancia e limone, o anche un centrifugato con carota, mela, arancia, limone e un pezzetto di cetriolo.

10. Parmigiano, frutta fresca e secca

Parmigiano e fruttaQualche pezzetto di parmigiano stagionato insieme a frutta fresca come uva, fichi, pere, mele. E poi la frutta secca, come noci e nocciole, che si sposano benissimo con il parmigiano. Infine un goccino di miele, se volete dare un tocco di dolcezza. Da bere: frullatone di frutta mista con il miele, ovviamente!

 

 

 

 

 

 

Altre idee per una colazione non troppo dolce:

Si possono preparare biscotti senza zucchero, impastando la farina di mandorle, con la polpa di mela cotta ed un pizzico di sale marino integrale. Si formano delle palline, si fanno rotolare nei semi di sesamo e si mettono al forno per 10 minuti circa.

Le mandorle hanno, tra l’altro, la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, come anche i legumi. Con questi biscotti non avremo il problema del rimbalzo della glicemia cioè l’ipoglicemia, perché non faranno salire rapidamente la glicemia.

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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