La vitamina D è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per svariati processi di vitale importanza, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa forti.

Un basso apporto di questa vitamina è considerato un grave problema di salute pubblica in tutto il mondo. Infatti, si stima che la carenza di vitamina D colpisca il 13% della popolazione mondiale.

Ecco 7 modi efficaci per aumentare i livelli di vitamina D

Cos’è la vitamina D?

E’ una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l’assorbimento del Calcio, promuovendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolta in varie funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso.

Ricerche emergenti suggeriscono che la vitamina D può aiutare a prevenire una varietà di malattie, come depressione, diabete, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione di questa vitamina con queste condizioni è ancora poco conosciuta.

Di quanta Vitamina D hai bisogno?

C’è un dibattito significativo all’interno della comunità scientifica su quanta vitamina D ha bisogno il tuo corpo.

Mentre la US National Academy of Medicine ritiene che 600-800 UI di vitamina D giornaliera siano sufficienti per la maggioranza della popolazione, la US Endocrine Society raccomanda 1.500-2.000 UI al giorno.

La dose giornaliera di riferimento (RDI) è attualmente fissata a 600-800 UI per gli adulti, sulla base delle raccomandazioni dell’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.

Il livello ematico ottimale della vitamina non viene stabilito concretamente, ma probabilmente cade tra 20 e 50 ng/ml.

La National Academy of Medicine degli Stati Uniti suggerisce inoltre che un consumo quotidiano superiore a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone, sebbene possano essere necessarie dosi molto più elevate per aumentare i livelli ematici in alcuni individui.

Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista sanitario qualificato.

1. Passare un po’ di tempo alla luce del sole

La vitamina D viene spesso definita “la vitamina del sole” perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente.

La tua pelle ospita un tipo di colesterolo che funziona come un precursore della vitamina D. Quando questo composto è esposto alle radiazioni UV-B dal sole, diventa vitamina D.

Infatti, la vitamina D derivata dal sole può circolare per più tempo rispetto alla vitamina D proveniente da alimenti o integratori.

Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo organismo può produrre dipende da diverse variabili.

Colore della pelle ed età

Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di passare più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto a quelle con pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D.

Anche l’età può avere un suo impatto. Quando si invecchia, la produzione di vitamina D nella pelle diventa meno efficiente.

Posizione geografica e stagioni

Più ti avvicini all’equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l’anno a causa della tua vicinanza fisica ai raggi del sole.

Viceversa, le opportunità per un’adeguata esposizione al sole diminuiscono proporzionalmente più lontano dall’equatore vivi.

Protezione solare e abbigliamento

Alcuni tipi di vestiti e creme solari possono ostacolare – se non bloccare completamente – la produzione di vitamina D.

Mentre è vitale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione alla luce solare, ci vuole pochissima esposizione al sole non protetta affinché il tuo corpo inizi a produrre vitamina D.

Sebbene non ci siano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che bastano 8-15 minuti di esposizione per produrre molta vitamina D per gli individui con la pelle più chiara. Quelli con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più tempo.

2. Consumare pesce e frutti di mare grassi

Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.

Infatti, una porzione da 100 grammi di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D – circa il 50% dell’RDI.

L’esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e delle specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d’allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura.

Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono:

• tonno

• sgombro

• Ostriche

• gamberetti

• sardine

• acciughe

Molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, ottimi per il cuore.

3. Mangia più funghi

I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale.

Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la loro vitamina D dopo l’esposizione ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.

Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli di vitamina D circolanti, anche se la ricerca suggerisce che la D3 possa aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente della D2.

Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà – come i funghi maitake selvatici – forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Questo è quasi il 300% della RDI.

A causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati ​​commercialmente. Tuttavia, è anche possibile acquistare funghi trattati con luce UV.

Tuttavia, dovresti sempre aver cura di identificare meticolosamente i funghi selvatici o di acquistarli da un fornitore di fiducia – come un negozio di alimentari o un mercato di agricoltori – per evitare l’esposizione a varietà velenose.

4. Includere i tuorli nella dieta

I tuorli d’uovo sono un’altra fonte di vitamina D che puoi facilmente aggiungere alla tua routine.

Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D.

I polli allevati convenzionalmente che non hanno accesso all’aria aperta in genere producono solo uova che ospitano il 2-5% della RDI.

Tuttavia, alcune ricerche indicano che le uova provenienti da polli allevati a pascolo o allevati all’aperto offrono fino a 4 volte di più – o fino al 20% della RDI – a seconda di quanto tempo il pollo spende fuori.

L’alimentazione dei polli può anche influire sul contenuto di vitamina D delle uova. Quelli alimentati con grano arricchito con vitamina D possono produrre tuorli che vantano ben oltre il 100% della RDI.

5. Mangia cibi fortificati

Poiché pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, questo nutriente viene spesso aggiunto ai prodotti di base in un processo noto come fortificazione.

Tuttavia, dovresti tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia da paese a paese e la quantità aggiunta agli alimenti può differire per marca e tipo.

Alcuni prodotti comunemente fortificati includono:

• latte di mucca

• Bevande a base vegetale (alternative al latte), come soia, mandorle e latte di canapa

• succo d’arancia

• cereali pronti per il consumo

• alcuni tipi di yogurt

• tofu

Se non sei sicuro che un particolare alimento sia stato arricchito con vitamina D, controlla la lista degli ingredienti.

6. Prendi un integratore o supplemento

Per molte persone, assumere un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un’adeguata assunzione.

La vitamina D esiste in due principali forme biologiche:

  • D2 (ergocalciferolo)
  • D3 (colecalciferolo).

In genere, D2 proviene da piante e D3 da animali.

La ricerca suggerisce che la D3 potrebbe essere significativamente più efficace nell’aumentare e nel mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto alla D2, quindi meglio un integratore di questo tipo.

Inoltre, è importante acquistare integratori di alta qualità che siano stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolano gli integratori alimentari, che possono avere un impatto negativo sulla qualità degli integratori.

È meglio scegliere gli integratori testati per la purezza e la qualità da una terza parte, come la US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o Banned Gazprom Control Group (BSCG).

Dosaggio

Gli integratori di vitamina D variano nel dosaggio. Detto questo, la quantità necessaria dipende dai tuoi attuali livelli di vitamina D e va sempre discussa con il proprio Medico di base.

Per la maggior parte delle persone, 1.000-4.000 UI sono considerati una dose giornaliera sicura per mantenere livelli di salute.

Tuttavia, in alcune circostanze potrebbe essere necessaria una dose molto più grande, specialmente se i livelli attuali sono molto bassi o se si ha un’esposizione limitata al sole.

Per questo motivo, è ideale che i tuoi livelli di vitamina  siano controllati dal tuo medico per assicurarti di assumere la dose più appropriata.

Opzioni di integrazione vegana

La maggior parte degli integratori di vitamina D derivano da fonti di origine animale e quindi inappropriati per i vegani. Tuttavia, esistono alcune opzioni di supplemento D vegan.

Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, i supplementi di D2 sono tipicamente vegani e ampiamente disponibili.

7. Provare una lampada UV

Le lampade che emettono radiazioni UV-B possono anche aumentare i livelli di vitamina D, anche se queste lampade possono essere costose.

Quando la tua pelle è esposta alle radiazioni UV-B del sole, è in grado di produrre la sua vitamina D. Le lampade UV imitano l’azione del sole e possono essere particolarmente utili se l’esposizione al sole è limitata a causa della geografia o del tempo trascorso all’interno degli edifici.

La radiazione UV è stata utilizzata terapeuticamente per varie condizioni della pelle per decenni, ma solo recentemente è stata commercializzata come un modo per migliorare i suoi livelli.

La sicurezza è una preoccupazione importante con questi dispositivi, in quanto troppa esposizione potrebbe bruciare la pelle. In genere, si consiglia di limitare l’esposizione a non più di 15 minuti alla volta.

COMMENTI FINALI

La vitamina D è un nutriente essenziale che molte persone, in tutto il mondo, non ne hanno mai abbastanza.

Detto questo, puoi aumentare i suoi livelli  aumentando l’esposizione al sole, mangiando cibi ricchi che ne sono ricchi e/o assumendo integratori.

Se sospetti di avere un basso contenuto di questo nutriente essenziale, consulta un professionista della salute per controllarne i livelli.

 

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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