NUTRIZIONE E SPORT

 
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Premessa doverosa: in questa sezione proverò a spiegare l’approccio che utilizzo nei confronti di chi pratica Sport ad un certo livello (professionista e amatoriale), vale a dire con carichi di allenamento di intensità, densità, frequenza settimanale, durata e volume elevati.

Per chi invece pratica attività sportiva con carichi di lavoro medio-bassi (1 h di palestra 3 volte/settimana ad intensità non elevata; partitella settimanale tra amici, corsetta blanda quando capita, etc.), che rappresentano in definitiva la maggioranza delle persone che pratica sport, varranno le regole della sana e corretta alimentazione valide per la popolazione generale, ovviamente con i dovuti accorgimenti in funzione della tipologia di esercizio svolto, del post-esercizio, del timing, ma niente di particolarmente specifico o di complicata divulgazione; regole che comunque sono ampiamente riportate e dibattute all’interno del Blog.

L’alimentazione nello sportivo sottende 2 concetti chiave:

  1. Alimentazione quotidiana

I. Nei giorni di allenamento

II. Nei giorni di riposo

  1. Alimentazione per la gara

 

 
 

ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA

Deve tenere in considerazione:

  • Abitudini alimentari del soggetto (non si può imporre una tipologia di dieta che non può essere seguita per svariate ragioni: praticità, orari, abitudini, vegetariani, culture, religione, lavoro, etc.);
  • il principio di «sana alimentazione»;
  • valutazione antropometrica (composizione corporea; metabolismo, dispendio energetico);
  • tipo di attività praticata (sport di potenza e/o forza, di endurance, sport alternati o misti, sport di destrezza);
  • fase della preparazione atletica (macro/microcicli), a seconda della fase e/o lontananza/vicinanza con eventi importanti, vanno fatte valutazioni alimentari differenti;
  • numero allenamenti giornalieri e settimanali;
  • durata del singolo allenamento;
  • orario dell’allenamento;
  • tipologia del singolo allenamento (ripetute brevi a piedi o lungo di corsa/bici, seduta di forza in bici, combinati, nuoto…), bisogna valutare sempre l’intensità dell’allenamento;
  • obiettivi agonistici e non agonistici.

Tutte queste considerazioni condurranno inevitabilmente ad una personalizzazione specifica riguardo:

  • l’apporto energetico;
  • il rapporto fra macronutrienti, soprattutto fra Proteine e Carboidrati nella dieta, con un occhio attento alla quantità dei Lipidi che varierà in funzione di diversi fattori.

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ALIMENTAZIONE PER LA GARA

Si prenderanno in considerazione almeno 5 fasi:

  • Prima della gara (da 1 settimana al pasto pre-gara) con strategie differenti a seconda del tipo di sport e altre variabili;
  • Pasto pre-gara, dipende da vari fattori, eccone elencati alcuni di essi:
    • La durata della gara: soprattutto per le competizioni sopra i 90 min (al di sotto dei 90 min ci si può limitare ad un adeguato pasto immediatamente prima della gara);
    • l’orario della gara: in certi casi, soprattutto nell’endurance e ancor di più nell’ultraendurance, le gare si avviano molto presto al mattino, con conseguenti diverse strategie;
    • condizioni climatiche previste (va tenuto conto che in certi luoghi, in alcuni periodi dell’anno, potrebbe fare anche molto caldo);
    • capacità di digestione e assorbimento dell’atleta;
    • gusti e abitudini dell’atleta (sempre che siano stati testati in fase di allenamento)
    • emotività dell’atleta
  • Razione d’attesa: utile solo in quei casi dove per esigenze logistiche, in eventi (ad esempio una maratona, stile New York) con un elevato numero di partecipanti, dove l’attesa si prolunga e l’ansia cresce, ecco che la razione d’attesa potrebbe tamponare un indesiderato e precoce consumo di risorse utili per la gara; dipende anche dall’emotività dell’atleta; questa, come tutto il resto, va sempre testata durante gli allenamenti, lontano dalla gara, per scoprire l’effetto che potrebbe fare il prodotto utilizzato e se ci si trova bene.
    • negli sport che prevedono più gare nella stessa giornata, a breve distanza l’una dall’altra: bustine di frutta secca e frutta disidrata.
  • Durante la gara, obiettivo principale è garantire l’omeostasi glucidica e l’equilibrio idro-salino, evitando deficit importanti. Se e come integrare (acqua, sali minerali, carboidrati, proteine, tipologia di integratore, cibi solidi e/o liquidi) dipende da:
    • durata (> 60-90 min): in eventi che durano poco tendenzialmente ogni integrazione è inutile;
    • tipo di sport: alcune tipologie di sport si prestano meglio all’integrazione (mangiare in bici è più facile rispetto a farlo mentre si corre o si nuota: scuotimento gastrico, posizione del corpo);
    • clima (temperatura, umidità): il caldo ma anche il freddo influenzerà le strategie durante la gara; la sudorazione, specifica per singolo atleta, deve essere valutata in allenamento con la doppia pesata per avere un’idea di quanti liquidi si perdono realmente in media durante il tipo di esercizio;
    • intensità dell’esercizio;
    • abitudini e gusti dell’atleta;
    • capacità digestive dell’atleta;
    • fondamentale provare la strategia nutrizionale in allenamento (esistono vari tipi di gel, marche varie, gusti vari, possibili disturbi, ingredienti diversi; anche per affinare dettagli apparentemente meno importanti, tipo: dove metto il gel mentre corro? Esistono polsiere con taschine, o provare altro), per chi non ama i gel esistono le tavolette/compresse meno dolciastre, hanno in genere però meno CHO. Verificare!
  • Dopo gara: il pasto di recupero, che permette di recuperare energia e ripristinare le strutture muscolari il prima possibile (importantissimo nelle gare a tappe). L’obiettivo è quindi garantire un rapido e completo recupero sfruttando la finestra anabolica, entro le 2 ore post-esercizio, sia delle riserve glucidiche (ripristino del glicogeno consumato), di quelle idro-saline (in relazione a quanto effettivamente consumato – doppia pesata), e soprattutto per garantire una corretta ed efficace riparazione delle fibre muscolari distrutte con l’esercizio.

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RISCHIO DISIDRATAZIONE

  • Lo sportivo di endurance in particolare, ma anche quello di alcuni sport misti, è a rischio di disidratazione.
  • La disidratazione implica una diminuzione dell’efficienza del 5% già perdendo un 1% del proprio peso, un calo prestazionale del 30% per perdite pari al 5% del peso; perdite maggiori possono portare a malessere importante (dal crampo al colpo di calore).
  • La sete non è un buon indicatore poiché influenzata da fattori psicologici, secchezza delle fauci, informazioni recettoriali di varia origine.
  • L’assunzione di liquidi va programmata e deve tenere in considerazione il clima e la sudorazione individuale (pesata pre – post allenamento/gara).
  • Un’idratazione ottimale pre-gara espone a un minor rischio di disidratazione, di eventi traumatici e migliora il recupero post competizione.
  • Se la sudorazione è limitata, può essere sufficiente integrare con acqua: 150-300 ml ogni 15-20min.
  • Se la sudorazione è molto intensa (maglietta «impregnata») è meglio utilizzare una soluzione idrosalina o glucidico-salina (4-6% carboidrati + 90-120 mEq/L NaCl); attenzione alle soluzioni rifornite ai punti di ristoro, informarsi sulla tipologia, altrimenti meglio evitare.
  • Attenzione all’intossicazione da acqua!!!! (iponatriemia da diluizione).

 
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NUTRIENTI E PERFORMANCE

Glucosio, acidi grassi, aminoacidi: quale rapporto per la massima performance?

Bisogna innanzitutto creare una “struttura base”, semplice, sulla quale applicare aggiunte in base alla composizione corporea, alla fase della programmazione, all’obiettivo.

Tutte le specificità vanno analizzate in un secondo momento. Prima si costruisce un modello alimentare base, semplice. Poi si valuta l’atleta, in base al suo periodo di allenamento, in base alla programmazione delle sue gare, di che tipo saranno, per raggiungere la specificità richiesta dal suo sport. Da mettere in conto anche lo stato dell’atleta, inteso sia come anzianità di allenamento (si procederà in modo necessariamente differente per un ragazzo che è appena entrato in palestra dove può bastare un approccio minimal di base rispetto ad un atleta che si allena ad esempio da 10 anni nel powerlifting e sta puntando a fare il Campionato Europeo di stacco da terra…). Quindi, fatte tutte le valutazioni, si iniziano a fare tutte le varie aggiunte per rendere più specifico il piano alimentare e definire le corrette proporzioni di nutrienti da dare a seconda del periodo relativo in cui l’atleta si trova.

Nota: la dieta dell’atleta deve essere il più varia possibile, non monotona.

Ovviamente sempre in funzione della necessità di personalizzare: infatti, esistono atleti per cui fare ogni giorno, 5-6 pasti/die tutti uguali, sempre uguali, è rassicurante e positivo ai fini della sua tranquillità, e addirittura sarebbe controproducente fargli cambiare abitudini. Questo non vuol dire, però, totale anarchia, ovvero libertà assoluta, ma agendo a lungo termine con un approccio di vera educazione alimentare condurre l’atleta a scelte più consapevoli, e quindi più varie, spiegandone nel dettaglio i benefici a cui andrà incontro sulla sua prestazione a breve e a lungo termine.
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PERDERE PESO

Si può voler perdere peso ad esempio per rientrare in una categoria di peso (powerlifting, weightlifting, combattimento), oppure per migliorare il rapporto peso/potenza (ginnastica, calisthenics), oppure andare a migliorare la composizione corporea abbassando la Fat Mass (bodybuilding, fitness).

  • Da fare: Alzare le proteine, diminuire i CHO.
  • DA NON FARE: Abbassare le proteine, abbassare i grassi.

Inoltre:

  • Mai abbassare le calorie senza alzare le proteine.
  • Per abbassare le calorie bisogna abbassare i CHO.
  • Se abbassiamo le calorie e abbassiamo anche i grassi NON diamo alle cellule il segnale per migliorare l’ossidazione lipidica, anzi diamo un segnale, quasi, per peggiorarla.
  • Quando abbassiamo le calorie andiamo a mettere, oltre l’allenamento, un altro stressor sull’organismo dell’atleta; se tolgo i grassi, tolgo la più idonea fonte di substrati specie per quegli ormoni che hanno a che fare con la regolazione del surrene che va a modulare la risposta positiva agli stressor. Quindi NON abbassare i grassi, sicuramente mai sotto i 0,7-0,8 g/Kg dove inizia a diventare pericolosa la situazione per il sistema endocrino, specie se si è in CR (Restrizione Calorica).
  • Per aumentare le proteine, indicativamente, per ogni 500 kcal stimate sotto il fabbisogno, aumentare di 0.25-0.5 g/kg le proteine.
  • Timing e quantità dei CHO:
    • Iniziare a ridurre quelli lontani dalle 6-8 ore periworkout.
    • Poi, eventualmente, diminuirli anche in quei momenti.

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METTERE PESO

  • Da fare: Alzare i CHO nei momenti giusti, alzare i grassi di tipo giusto
  • DA NON FARE: Alzare le calorie in generale, alzare troppo le proteine
  • Per atleti in fisiologico mantenimento del peso corporeo che abbiano bisogno di aumentarlo per svariati motivi.
  • Timing e quantità dei CHO:
    • Iniziare ad aumentare quelli vicino alle 6-8 ore periworkout (concetto inverso a quando bisogna perdere peso); ad es.: + 50 grammi di CHO; nel caso, non aumenti, aggiungo altri 50 grammi di CHO (è solo un esempio);
    • Poi, eventualmente, aumentarli anche in quei momenti lontani dai periworkout;
    • Nel caso la compliance (l’appetibilità) inizi ad essere a rischio per il troppo introito di CHO può essere necessario deviare verso un aumento dei grassi più consistente.
  • Qualità dei grassi: Per mantenere o addirittura migliorare la flessibilità metabolica in un periodo di aumento di peso, bisogna puntare a grassi “fluidi” a temperatura ambiente o saturi “corti” (MCT, SCT o DAG- diacilgliceroli). Aumentiamo le chances dei mitocondri di essere attivi e vitali oltre che efficienti nell’ossidazione degli acidi grassi. Quindi: cocco nelle sue varie varianti (olio, scaglie etc.) massa di cacao, cioccolato fondente, latticini da latte crudo.
  • Mai alzare le calorie in generale: ad esempio alzando la colazione in maniera indiscriminata perché quello che deve aumentare lo deve fare nei momenti giusti, cioè periwo.
  • Mai alzare troppo le proteine: alzando i CHO, infatti, diminuisce il catabolismo proteico, quindi il corpo potrebbe avere meno bisogno di proteine per compensare un eventuale catabolismo. Inoltre, limiteremo in questo modo possibili fenomeni di fermentescenza intestinale e alterazione del microbiota che potrebbe andare a compromettere prima il benessere e poi la performance dello sportivo.

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INTEGRAZIONE CONTESTO-SPECIFICA

Aumento massa muscolare

  • Aumento introito energetico generale.
  • Quindi, prima di pensare ad una eventuale integrazione, va valutato l’intake di energia/nutrienti del soggetto per modificarlo al rialzo, eventualmente si accertino delle carenze da dover compensare. Solo dopo che si è accertato che l’intake energetico/nutrienti è già sufficientemente alto da non poter essere rialzato senza eventuali scompensi di altro tipo (poca praticità, intestino, etc.), si procede con la determinazione di una eventuale integrazione energetico/nutrienti. Quindi prima cibo, poi, se non basta, integratori.
  • Gainer casalingo: Whey protein, Creatina, Nesquik (le proporzioni relative possono essere variate a seconda di dove vogliamo “spingere”: 65% carboidrati, 25% proteine, 2% grassi (100 grammi): Zucchero, concentrato di proteine del siero del latte non denaturato, cacao magro, destrosio, creatina monoidrato, emulsionante lecitina di soia, vitamine (tiamina, niacina, acido pantotenico, B6, folacina, C, D), minerali (magnesio carbonato, ferro pirofosfato), sale, cannella, aromi.
  • Food Gainer:
    • Uova
    • Frutta secca & Co.
    • Formaggi molli interi (di qualità buona)
    • Possono fare la differenza tra una dieta che non rende ad una ipercalorica che inizia a rendere, senza ricorrere a integratori.

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Aumento di Forza

  • A braccetto con l’aumento di massa muscolare va l’aumento di forza. Infatti, la forza, non in grandissima misura, dipende dalla massa muscolare.
  • Un periodo di sovralimentazione, oltre che sulla massa, si riflette anche sulla forza di un atleta.
  • Quello che nello specifico dobbiamo ricercare è:
    • Aumento focus/energia durante l’allenamento.
    • Aumento del recupero tra gli allenamenti.
  • Un periodo di aumento di forza può beneficiare di questi integratori, da assumere nei periworkout, che però si riflettono anche nel recupero post-workout.
    • Creatina: 5 grammi (periwo), agisce sul sistema dei fosfati, quindi, per quanto riguarda gli allenamenti per la forza, ritarda il senso di affaticamento perché non si utilizzano i sistemi lattacidi.
    • BCAA: 0,25 g/Kg (periwo), qui risultano importanti per una questione di focus/concentrazione/energia.
    • Olio di cocco: 10 grammi (pre-wo). Negli Sport di potenza, per sforzi molto brevi (2-3 secondi, come nel weightlifting, nelle ripetute di velocità), si utilizzano i fosfati energetici, il glicogeno non viene nemmeno sfiorato, poi nelle pause, il muscolo torna a riposo, il consumo di O2 è aumentato, e sono gli acidi grassi ad essere utilizzati maggiormente, complice la produzione aumentata di catecolamine, quindi, in queste fasi, avere acidi grassi pronti da questo integratore va a migliorare il recupero intra-serie, intra-allenamento. Quindi, in combinazione con BCAA, è da consigliare per gli allenamenti che ricercano puramente la potenza per dare un forte potenziamento al sistema nervoso simpatico, e alle cellule che hanno energia costituita dagli MCT. Anche in cottura.
    • Tirosina: 1,5-2,0 grammi (pre-wo)
    • Caffeina: 2-3 mg/Kg (pre-wo)
  • Da valutare una combinazione per volta (budget, praticità, sostenibilità, etc.).


 
 

Perdita di grasso

  • L’obiettivo è quello di perdere il meno possibile Massa Muscolare (perdere nulla è impossibile). In ogni caso si va in catabolismo: l’obiettivo è limitarlo. La perdita di massa muscolare può, in definitiva, essere anche accettata; la forza, legata sì alla MM, ma non eccessivamente, risente meno di una perdita modesta di MM (ne risente molto di più per alterate condizioni dei neurotrasmettitori che ad esempio si possono avere durante una gara laddove la produzione di adrenalina è massiva e va a compromettere la performance di forza rispetto a quello che si otteneva durante gli allenamenti dove non c’erano i disturbi psico-emotivi delle catecolamine). Ma la cosa più importante da non compromettere nei periodi di perdita di grasso è piuttosto il focus/energia durante gli allenamenti.
  • Aumento focus/energia durante l’allenamento. Infatti, un decremento di focus/energia durante gli allenamenti sono deleteri per una efficacia degli stessi che si può tradurre in deficit a lungo termine.
  • Importante in questi periodi fare in modo che l’atleta abbia sempre alta e costante la motivazione ad allenarsi bene.
  • Integratori possibili in questa fase:
    • Creatina: 5 grammi (periwo), effetto ergogenico a livello cerebrale; in deficit calorico la creatina tende a diminuire, quindi, integrarla (anche al mattino) può migliorare in questo senso.
    • BCAA: 0,25 g/Kg (periwo)

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CARATTERISTICHE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA NEI DIVERSI SPORT DI ENDURANCE

  • Una minor % di grasso è richiesta negli sport in cui il fattore antigravitario influisce sulla prestazione (corsa in montagna, ciclisti scalatori).
  • Negli sport che richiedono il superamento di salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare.
  • Nel caso di corsa effettuata invece su superficie piana, l’assenza di salite è controbilanciata dalla presenza o meno del fattore resistenza, i maratoneti ad esempio, pur non dovendo superare grandi dislivelli, sono chiamati a vincere per un numero imprecisato di volte, sia durante la gara che negli allenamenti, l’entità del loro peso corporeo e, in questo caso, l’effetto zavorra determinato dalla presenza di grasso di deposito, risulta determinante in negativo proprio a causa del ripetersi del gesto tecnico protratto così a lungo nel tempo. Questo effetto zavorra si va a sommare ad altri fattori ambientali che possono presentarsi durante l’attività, ad esempio il vento contrario.
  • Gli atleti di endurance sono atleti magrissimi, dotati di un sistema aerobico molto efficiente, un profilo psicologico adeguato, e caratteristiche fisiche geneticamente ottimali (struttura ossea leggera associata ad arti sottili), così da ottenere una riduzione del lavoro antigravitario grazie a un vantaggioso rapporto potenza/peso, oltre che ad una maggior efficienza del meccanismo di termodispersione in virtù di un minore pannicolo adiposo sottocutaneo.
  • Mano a mano che le distanze si accorciano nell’atletica leggera (come in altre discipline di endurance) notiamo un progressivo aumento delle masse muscolari (centometristi), dove la richiesta propulsiva supera di gran lunga l’esigenza di leggerezza o meglio, l’aumento di massa magra è considerato fondamentale anche a fronte di una maggiore percentuale di massa grassa (3000 siepi deve essere più esile per vincere gravità del salto dell’ostacolo).
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