L’aumento di peso, ingrassare, può essere estremamente frustrante, soprattutto quando non sai cosa lo sta causando.

Mentre l’alimentazione gioca, in genere, il ruolo più importante nell’aumento di peso, anche altri fattori – come lo stress e la mancanza di sonno – possono contribuire.

Ecco 9 cause di aumento di peso involontario.

1. MANGI TROPPI ALIMENTI ALTAMENTE TRASFORMATI

Molti alimenti sani, come l’avena, la frutta congelata e lo yogurt, vengono minimamente elaborati.

Tuttavia, alimenti altamente trasformati, tra cui cereali da colazione troppo zuccherati, cibo da fast food e cene al microonde, contengono una grande quantità di ingredienti dannosi, oltre a zuccheri aggiunti, conservanti e grassi malsani.

Inoltre, numerosi studi collegano alimenti altamente trasformati all’ingrassare, oltre all’aumento dei tassi di obesità negli Stati Uniti e in tutto il mondo.

Ad esempio, uno studio del 2019 su 19.363 adulti canadesi ha scoperto che coloro che mangiavano gli alimenti più ultra-trattati avevano il 32% di probabilità in più di essere obesi rispetto a quelli che mangiavano meno di quel cibo.

Gli alimenti altamente trasformati sono in genere ricchi di calorie ma privi di nutrienti essenziali, come proteine ​​e fibre, che invece aiutano a saziarsi più facilmente.

Infatti, in uno studio di 2 settimane su 20 persone, si è visto che i partecipanti che avevano una dieta con alimenti “ultra-elaborati” hanno mangiato mediamente circa 500 calorie in più al giorno rispetto ai partecipanti con una dieta con alimenti non “processati” (cioè più naturale). Il secondo gruppo quindi si saziava prima e mangiava meno.

Pertanto, dovresti considerare di eliminare i pasti e gli snack elaborati, concentrandoti invece su cibi integrali e più naturali.

2. MANGI TROPPO ZUCCHERO

Fare uso regolarmente di cibi e bevande zuccherate, come caramelle, torte, bibite gassate, bevande sportive, gelati, tè freddo e bevande di caffè zuccherato, può facilmente allargare il giro-vita.

Molti studi collegano l’assunzione di zucchero non solo all’aumento di peso, ma anche ad un aumentato rischio di patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

In particolare, le bevande zuccherate sono la principale fonte di zucchero aggiunto negli Stati Uniti e sono fortemente associate all’aumento di peso.

Ad esempio, una revisione di 30 studi su 242.352 bambini e adulti ha collegato l’assunzione di bevande zuccherate all’aumento di peso e all’obesità.

Uno studio su 11.218 donne ha rivelato che bere 1 soda zuccherata al giorno ha portato ad 1 kg di aumento di peso in 2 anni – il che significa che tagliare i dolci potrebbe avere l’effetto opposto.

Puoi provare a ridurre gradualmente l’assunzione di zucchero per facilitare il processo.

3. HAI UNO STILE DI VITA SEDENTARIO

L’inattività è uno dei più noti contributi all’aumento di peso e alle malattie croniche.

Lavorare alla scrivania, guardare la TV, guidare e usare un computer o un telefono sono tutte attività sedentarie.

Uno studio su 464 persone con obesità e sovrappeso ha rilevato che il loro tempo medio di seduta giornaliero era di 6,2 ore nei giorni lavorativi e 6 ore nei giorni non lavorativi. Le attività legate al lavoro hanno contribuito maggiormente, seguite dalla visione della TV.

Apportare alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, come allenarsi e sedersi di meno, può fare la differenza.

Ad esempio, uno studio di 3 mesi su 317 lavoratori ha scoperto che sostituire solo 1 ora di “seduta” con 1 ora di |”star in piedi” durante la giornata lavorativa ha ridotto la massa grassa totale e la circonferenza della vita aumentando la massa muscolare magra.

La ricerca ha anche dimostrato che stare davanti ad uno schermo per un tempo eccessivo contribuisce significativamente all’aumento di peso (ingrassare) non intenzionale.

Anche piccoli aggiustamenti, come fare una passeggiata dopo cena invece di guardare la TV, allenarsi o camminare durante la pausa pranzo, investire in un tapis roulant o andare a lavoro in bicicletta, possono contrastare l’aumento di peso.

4. DIETA YO-YO

La dieta yo-yo si riferisce a cicli di perdita di peso intenzionale seguita da riacquisto di peso involontario.

In particolare, questo modello è collegato ad un aumentato rischio di ingrassare nel tempo.

In uno studio condotto su 2.785 persone, coloro che avevano seguito una dieta nell’anno precedente avevano pesi corporei e circonferenze maggiori rispetto a quelli non a dieta.

Altri studi rivelano che un’alimentazione e una dieta restrittive possono portare a un aumento di peso futuro a causa delle risposte fisiologiche del corpo a tali comportamenti, come i cambiamenti negli ormoni della fame e della pienezza.

Inoltre, la maggior parte delle persone che dimagriscono a seguito di una dieta restrittiva ne riacquista la maggior parte o la totalità entro 5 anni.

Per mantenere il peso giusto a lungo termine, dovresti concentrarti sui cambiamenti dello stile di vita sostenibile. Questi includono l’esercizio fisico, il taglio di alimenti trasformati e zuccherati e il consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti ricchi di fibre e proteine.

5. HAI UN PROBLEMA CLINICO NON DIAGNOSTICATO

Sebbene molti fattori legati allo stile di vita contribuiscano all’aumento involontario di peso, anche alcune condizioni cliniche possono svolgere un ruolo. Questi includono:

  • Ipotiroidismo. Questa condizione colpisce la tiroide e può causare aumento di peso o difficoltà con la perdita di peso.
  • Depressione. Questa comune condizione mentale è legata all’aumento di peso e all’obesità.
  • Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). La PCOS è caratterizzata da squilibri ormonali che colpiscono le donne in età riproduttiva. Può causare aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso.
  • Disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder, BED). Il BED è classificato in base a episodi ricorrenti di abbuffate di cibo incontrollabili e può portare a molte complicazioni di salute, incluso l’aumento di peso.

Altre condizioni, come il diabete e la sindrome di Cushing, sono ugualmente associate all’aumento di peso, quindi è importante ottenere la giusta diagnosi dal medico.

Inoltre, alcuni farmaci, inclusi farmaci antidepressivi e antipsicotici, possono portare ad un aumento di peso. I farmaci, a volte, fanno ingrassare. Parla con il tuo medico se ritieni di aumentare di peso a causa dei tuoi farmaci.

6. NON DORMI ABBASTANZA

Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Un sonno insufficiente può innescare, tra gli altri effetti negativi, un aumento di peso.

Uno studio su 92 donne ha dimostrato che coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno avevano il più alto indice di massa corporea (BMI) e i più alti livelli di visfatina (una proteina secreta dalle cellule adipose), rispetto alle donne che dormivano 6 ore o più al giorno.

In uno studio di 2 settimane su 10 adulti con eccesso di peso, a seguito di una dieta ipocalorica, coloro che hanno dormito 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa muscolare rispetto a quelli che hanno dormito 8,5 ore a notte.

Pertanto, aumentare il tempo di sonno può aiutare a non ingrassare e a perdere peso.

Alcune prove associano 7 o più ore di sonno a notte con una probabilità maggiore del 33% di perdita di peso, rispetto a dormire meno di 7 ore.

Se la qualità del sonno è scarsa, puoi provare a limitare il tempo dello schermo prima di coricarti, ridurre l’assunzione di caffeina e andare a dormire in un momento coerente.

7. NON MANGI ABBASTANZA CIBI INTEGRALI

Se mangi regolarmente alimenti trasformati, passare a una dieta più ricca di cibi integrali è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare molti altri aspetti della tua salute.

In effetti, il fattore più importante nella perdita di peso è la scelta di cibi interi, minimamente trasformati.

Uno studio ha diviso 609 adulti con eccesso di peso in 2 gruppi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (primo gruppo) o a basso contenuto di carboidrati (secondo gruppo) per 12 mesi.

A entrambi i gruppi è stato chiesto di massimizzare il consumo di verdure, limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, mangiare principalmente cibi integrali, minimamente trasformati, ricchi di nutrienti e preparare la maggior parte dei pasti a casa.

Lo studio ha scoperto che le persone in entrambi i gruppi dietetici hanno perso quantità simili di peso – 5,4 kg per il gruppo a basso contenuto di grassi e 5,9 kg per il gruppo a basso contenuto di carboidrati. Ciò ha dimostrato che la qualità della dieta, non il contenuto di macronutrienti, era il fattore più importante nella loro perdita di peso.

Incorporare cibi integrali nella tua dieta non deve essere difficile. Inizia aggiungendo lentamente più alimenti integrali ricchi di nutrienti, come verdure, frutta, fagioli, uova, noci e semi, ai tuoi pasti e spuntini.

8. SEI STRESSATO

Lo stress cronico è un problema comune che può influire sul peso.

Alti livelli dell’ormone dello stress cortisolo hanno dimostrato di aumentare fame e desiderio di cibi altamente appetibili e ricchi di calorie, che possono portare ad ingrassare.

Inoltre, gli studi indicano che le persone con obesità hanno livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelli senza questa condizione.

È interessante notare che la gestione dello stress può favorire la perdita di peso.

In uno studio di 8 settimane su 45 adulti con obesità, coloro che si sono impegnati in tecniche di rilassamento come la respirazione profonda hanno perso significativamente più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli dietetici standard.

Per ridurre lo stress, prova a inserire nella tua routine pratiche di rilassamento basate su evidenze scientifiche. Questi includono yoga, trascorrere del tempo nella natura e meditazione.

9. MANGI TROPPE CALORIE

Come ultimo motivo, ho lasciato quello, forse, più scontato.

L’eccesso di cibo rimane una delle cause principali dell’aumento di peso.

Se assumi più calorie di quelle che bruci al giorno, probabilmente aumenterai di peso.

Mangiare senza un raziocinio, un pensiero, senza consapevolezza; spuntini frequenti; fare scelte dietetiche ricche di calorie e povere di nutrienti, promuovono un apporto calorico eccessivo.

Alcuni semplici modi per evitare l’eccesso di cibo includono il prestare attenzione alla fame e alle indicazioni di pienezza mangiando consapevolmente, seguendo una dieta ricca di fibre, con il giusto apporto proteico ​​e ricca di cibi vegetali, bevendo acqua invece di bevande ricche di calorie e aumentando il livello di attività.

RAGGOMITOLANDO

Molti fattori possono contribuire all’aumento di peso involontario. Ingrassare inconsapevolmente.

Cattivo sonno, attività sedentarie e consumo eccessivo di alimenti trattati o zuccherati sono solo alcune delle abitudini che possono aumentare il rischio di ingrassare.

Tuttavia, alcuni semplici passaggi – come mangiare consapevolmente, fare esercizio fisico e concentrarsi su cibi integrali – possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale.

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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