La fame è il sintomo naturale del tuo corpo che ha bisogno di più cibo.

Quando hai fame, il tuo stomaco può “ringhiare” e sentirsi vuoto, oppure potresti avere mal di testa, irritabilità o incapacità di concentrazione.

La maggior parte delle persone può passare diverse ore tra i pasti prima di avere nuovamente fame, anche se questo non è il caso di tutti.

Esistono diverse spiegazioni possibili per questo, tra cui una dieta priva di proteine, grassi o fibre, nonché stress eccessivo o disidratazione.

Questo articolo discute 14 ragioni per l’eccessiva fame.

1. NON STAI MANGIANDO SUFFICIENTI PROTEINE

Il consumo del giusto apporto proteico ​​ è importante per il controllo dell’appetito.

Le proteine ​​hanno la proprietà di ridurre il senso della fame che può aiutarti a consumare, automaticamente, meno calorie durante il giorno. Il meccanismo si basa sull’aumento degli ormoni che segnalano pienezza, “serbatoio pieno”, e riducendo i livelli di quegli ormoni che invece stimolano la fame.

A causa di questi effetti, potresti avere fame frequentemente se non mangi sufficienti proteine, ma solo quelle per garantire il tuo personale fabbisogno proteico, differente da persona a persona, altrimenti si rischia di andare in eccesso di proteine.

In uno studio, 14 uomini con peso in eccesso che hanno consumato il 25% delle loro calorie dalle proteine ​​per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione del 50% nel loro desiderio di spuntini a tarda notte, rispetto a un gruppo che consumava meno proteine.

Inoltre, quelli con un apporto proteico più elevato hanno riportato maggiore pienezza durante il giorno e meno pensieri ossessivi sul cibo.

Diversi alimenti sono ricchi di proteine, quindi non è difficile assumerne abbastanza attraverso la dieta. Includere una fonte di proteine ​​in ogni pasto può aiutare a prevenire la fame eccessiva.

I prodotti animali, come carne, pollame, pesce e uova, contengono elevate quantità di proteine.

Questo macro-nutriente si trova anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt, nonché in alcuni alimenti a base vegetale come legumi, noci, semi e cereali integrali.

Riepilogando: le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito regolando gli ormoni della fame. Per questo motivo, potresti avere fame frequentemente se non ne mangi abbastanza.

2. NON STAI DORMENDO ABBASTANZA

Dormire adeguatamente è estremamente importante per la tua salute.

Il sonno è necessario per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario e dormire abbastanza è associato ad un minor rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.

Inoltre, dormire a sufficienza è un fattore nel controllo dell’appetito, poiché aiuta a regolare la grelina, l’ormone stimolante l’appetito. La mancanza di sonno porta a livelli più elevati di grelina, motivo per cui potresti sentirti più affamato quando sei privato del sonno.

In uno studio, 15 persone che sono state private del sonno per una sola notte hanno riferito di essere significativamente più affamate e hanno scelto porzioni più grandi del 14%, rispetto a un gruppo che ha dormito per 8 ore.

Dormire a sufficienza aiuta anche a garantire livelli adeguati di leptina, un ormone che promuove sensazioni di pienezza.

Per tenere sotto controllo i livelli di fame, si consiglia generalmente di dormire almeno 8 ore ininterrottamente ogni notte.

Riepilogando: la privazione del sonno è nota per causare fluttuazioni dei livelli degli ormoni della fame e può farti sentire fame più frequentemente.

3. STAI MANGIANDO TROPPI CARBOIDRATI RAFFINATI

I carboidrati raffinati sono stati elaborati e privati ​​delle loro fibre, vitamine e minerali.

Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di grano come pane e pasta. Alimenti come soda, caramelle e prodotti da forno, che sono fatti con zuccheri trasformati, sono anche considerati carboidrati raffinati.

Poiché i carboidrati raffinati mancano di fibre con la loro azione anche di riempimento, il tuo corpo li digerisce molto rapidamente. Questo è uno dei motivi principali per cui potresti avere fame frequentemente se mangi molti carboidrati raffinati, poiché non promuovono sensazioni significative di pienezza.

Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue (iperglicemie post-prandiali). Ciò porta ad un conseguente aumento dei livelli di insulina, un ormone responsabile del trasporto dello zucchero nelle cellule, e di lì la sua trasformazione in grasso.

Quando molta insulina viene rilasciata contemporaneamente in risposta ad una glicemia alta, rimuove rapidamente lo zucchero dal sangue, il che può portare ad un improvviso e drastico calo dei livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come ipoglicemia.

Bassi livelli di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo che ha bisogno di più cibo, e quindi sensazione di fame che è il segnale per cercare nuovo cibo, e la ruota continua! Quindi, questo è un altro motivo per cui potresti avere fame se i carboidrati raffinati sono una parte integrante della tua dieta.

Per ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati, è sufficiente sostituirli con cibi integrali più sani, come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono ancora ricchi di carboidrati, ma sono ricchi di fibre, il che aiuta a tenere sotto controllo la fame.

Riepilogando: i carboidrati raffinati sono privi di fibre e causano fluttuazioni di zucchero nel sangue (glicemia), che sono le ragioni principali per cui mangiarne troppi potrebbe farti sentire affamato.

4. LA TUA DIETA È POVERA DI GRASSI

Il grasso svolge un ruolo chiave nel mantenerti pieno.

Ciò è, in parte, dovuto al suo lento tempo di transito gastrointestinale, il che significa che impiega più tempo a essere digerito e rimane nello stomaco per un periodo più lungo. Inoltre, mangiare grasso può portare al rilascio di vari ormoni che promuovono la pienezza.

Per questi motivi, potresti avere fame frequente se la tua dieta è povera di grassi.

Uno studio su 270 adulti con obesità ha scoperto che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi (low fat) avevano un aumento significativo delle voglie di carboidrati e preferenze per cibi ricchi di zuccheri, rispetto ad un gruppo che consumava una dieta a basso contenuto di carboidrati (low carb).

Inoltre, quelli nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno riportato più sentimenti di fame rispetto al gruppo che ha seguito uno schema alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Ci sono molti alimenti sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l’assunzione di grassi. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega-3, sono stati studiati maggiormente per la loro capacità di ridurre l’appetito.

La fonte alimentare più ricca di MCT è l’olio di cocco, mentre gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come salmone, tonno e sgombro. Puoi anche ottenere omega-3 da alimenti a base vegetale, come noci e semi di lino.

Altre fonti di cibi sani e ricchi di grassi includono avocado, olio d’oliva, uova e yogurt.

Riepilogando: potresti avere spesso fame se non mangi abbastanza grasso. Questo perché il grasso svolge un ruolo nel rallentare la digestione e aumentare la produzione di ormoni che promuovono la pienezza.

5. NON STAI BEVENDO ABBASTANZA ACQUA

Una corretta idratazione è incredibilmente importante per la tua salute generale.

Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cervello e del cuore e l’ottimizzazione delle prestazioni fisiche. Inoltre, l’acqua mantiene la pelle e il sistema digestivo sani.

L’acqua, inoltre, aiuta a “riempirsi” ed ha potenzialità di ridurre l’appetito se consumata prima dei pasti.

In uno studio, 14 persone che hanno bevuto 2 tazze d’acqua prima di un pasto hanno mangiato quasi 600 calorie in meno rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua.

A causa di questo suo ruolo nel mantenerti pieno, potresti scoprire di avere più frequentemente fame se non bevi abbastanza acqua.

La sensazione di sete potrebbe, a volte, essere scambiata per sensazione di fame. Se hai sempre fame, può essere utile bere un bicchiere o due d’acqua per scoprire se, invece, hai solo sete.

Per assicurarti di essere adeguatamente idratato, bevi semplicemente acqua quando hai sete. Mangiare molti cibi ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, contribuirà anche alle tue esigenze di idratazione.

Riepilogando: potresti avere sempre fame se non stai bevendo abbastanza acqua. Questo perché ha proprietà che riducono l’appetito. Inoltre, potresti confondere le sensazioni di sete con le sensazioni di fame.

6. LA TUA DIETA MANCA DI FIBRE

Se la tua dieta è povera di fibre, potresti avere spesso fame.

Il consumo di molti cibi ricchi di fibre aiuta a tenere sotto controllo la fame. Gli alimenti ricchi di fibre rallentano il tasso di svuotamento dello stomaco e impiegano più tempo a digerire rispetto agli alimenti poveri di fibre.

Inoltre, un’elevata assunzione di fibre influenza il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di avere effetti che promuovono la pienezza.

È importante notare che esistono diversi tipi di fibra e alcuni sono migliori di altri nel mantenerti sazio e nel prevenire la fame. Diversi studi hanno scoperto che la fibra solubile, o fibra che si dissolve in acqua, è più riempitiva della fibra insolubile.

Molti alimenti diversi, come farina d’avena, semi di lino, patate dolci, arance e cavoletti di Bruxelles, sono eccellenti fonti di fibra solubile.

Non solo una dieta ricca di fibre aiuta a ridurre la fame, ma è anche associata a numerosi altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

Per assicurarti di assumere abbastanza fibra, scegli una dieta ricca di cibi integrali a base vegetale, come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Riepilogando: se la tua dieta manca di fibre, potresti scoprire di avere sempre fame. Questo perché la fibra svolge un ruolo nel ridurre l’appetito e mantenerti pieno.

7. MANGI MENTRE SEI DISTRATTO

Se vivi uno stile di vita frenetico, potresti spesso mangiare mentre sei distratto.

Sebbene possa farti risparmiare tempo, un’alimentazione distratta può nuocere alla tua salute. È associato a maggiore appetito, aumento dell’apporto calorico e aumento di peso.

Il motivo principale di ciò è perché mangiare distratto riduce la consapevolezza di quanto stai consumando. Ti impedisce di riconoscere i segnali di pienezza del tuo corpo con la stessa efficienza di quando non sei distratto.

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che praticano un’alimentazione distratta sono più affamati di quelli che evitano le distrazioni durante i pasti.

In uno studio, 88 donne sono state istruite a mangiare o distratte o sedute in silenzio. Coloro che erano distratte erano meno piene e avevano un desiderio significativamente maggiore di mangiare di più durante il giorno, rispetto a quelle non distratte.

Un altro studio ha scoperto che le persone che si sono distratte con un gioco per computer durante il pranzo erano meno piene di quelle che non giocavano.

Per evitare un’alimentazione distratta, puoi provare a praticare la consapevolezza, riducendo al minimo i tempi dello schermo e silenziando i tuoi dispositivi elettronici. Questo ti permetterà di sederti e assaggiare il tuo cibo, aiutandoti a riconoscere meglio i segnali di pienezza del tuo corpo.

Riepilogando: mangiare distratto può essere un motivo per cui hai sempre fame, poiché ti rende difficile riconoscere i sentimenti di pienezza.

8. TI ALLENI TROPPO

Le persone che praticano attività fisica frequentemente bruciano molte calorie.

Ciò è particolarmente vero se si eseguono regolarmente attività fisiche ad alta intensità o si pratica attività fisica per lunghi periodi.

La ricerca ha dimostrato che coloro che si esercitano vigorosamente su base regolare tendono ad avere un metabolismo più veloce, il che significa che bruciano più calorie a riposo rispetto a coloro che si esercitano con moderazione o vivono stili di vita sedentari.

Uno studio ha scoperto che le donne che si esercitavano ad alta intensità, ogni giorno, per 16 giorni, hanno bruciato il 33% in più di calorie durante il giorno rispetto ad un gruppo che non si esercitava e il 15% in più di calorie rispetto agli atleti moderati. I risultati sono stati simili per gli uomini.

Puoi prevenire la fame eccessiva dovuta all’intensa attività fisica semplicemente mangiando di più per sostenere i tuoi allenamenti. È molto utile aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani.

Un’altra soluzione è quella di ridurre il tempo trascorso ad allenarsi o ridurre l’intensità dei tuoi allenamenti.

È importante notare che questo vale soprattutto per coloro che sono atleti avidi e si allenano spesso ad alta intensità o per lunghi periodi. Se ti alleni moderatamente, probabilmente non è necessario aumentare l’apporto calorico.

Riepilogando: le persone che si allenano regolarmente ad alta intensità o per periodi prolungati tendono ad avere appetiti maggiori e metabolismi più veloci. Pertanto, possono sperimentare su di sé una fame frequente.

9. STAI BEVENDO TROPPO ALCOL

L’alcool è noto per i suoi effetti stimolanti l’appetito.

Gli studi hanno dimostrato che l’alcol può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto quando viene consumato prima o durante i pasti. Per questo motivo, potresti avere spesso fame se bevi troppo alcool.

In uno studio, 12 uomini che hanno bevuto 40 ml di alcol (netto) prima di pranzo hanno finito per consumare 300 calorie in più al pasto rispetto ad un gruppo che ha bevuto solo 10 ml di alcol.

Inoltre, coloro che hanno bevuto più alcol hanno mangiato il 10% in più di calorie durante l’intera giornata, rispetto al gruppo che ha bevuto meno. Avevano anche maggiori probabilità di consumare elevate quantità di cibi ricchi di grassi e salati.

Un altro studio ha scoperto che 26 persone che hanno bevuto 30 ml di alcol con un pasto hanno consumato il 30% in più di calorie, rispetto a un gruppo che ha evitato l’alcool.

L’alcol può non solo renderti più affamato, ma anche compromettere la parte del tuo cervello che controlla il giudizio e l’autocontrollo. Questo può portarti a mangiare di più, indipendentemente da quanto sei affamato.

Per ridurre gli effetti che provocano la fame dell’alcool, è meglio consumarlo moderatamente o evitarlo completamente.

Riepilogando: bere troppi alcolici può farti sentire fame più spesso a causa del suo ruolo nel ridurre la produzione degli ormoni che promuovono il senso di pienezza.

10. BEVI LE TUE CALORIE

Gli alimenti liquidi e solidi influenzano l’appetito in diversi modi.

Se consumi molti alimenti liquidi, come frullati, zuppe, potresti essere più affamato di quanto potresti essere se mangiassi cibi più solidi.

Uno dei motivi principali di ciò è che i liquidi attraversano lo stomaco più rapidamente rispetto ai cibi solidi.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli alimenti liquidi non hanno un grande impatto sulla soppressione degli ormoni che promuovono la fame, rispetto agli alimenti solidi.

Anche il consumo di cibi liquidi tende a richiedere meno tempo rispetto al consumo di cibi solidi. Questo può portarti a voler mangiare di più, solo perché il tuo cervello non ha avuto abbastanza tempo per elaborare i segnali di pienezza.

In uno studio, le persone che hanno consumato uno spuntino liquido hanno riportato meno pienezza e più sensazioni di fame rispetto a coloro che hanno consumato uno spuntino solido. Hanno anche consumato 400 calorie in più durante il giorno rispetto al gruppo di “snack solidi”.

Per prevenire la fame frequente, può essere utile concentrarsi sull’inserimento di cibi integrali più solidi nella dieta.

Riepilogando: gli alimenti liquidi non hanno gli stessi effetti sul mantenerti pieno e soddisfatto come fanno gli alimenti solidi. Per questo motivo, potresti avere fame frequentemente se i liquidi sono una parte importante della tua dieta.

11. SEI TROPPO STRESSATO

È noto che lo stress in eccesso aumenta l’appetito.

Ciò è dovuto principalmente ai suoi effetti sull’aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che ha dimostrato di promuovere la fame e il desiderio di cibo. Per questo motivo, potresti scoprire di avere sempre fame se si verificano stress frequenti.

In uno studio, 59 donne che sono state esposte a stress hanno consumato più calorie durante il giorno ed hanno mangiato cibi significativamente più dolci rispetto alle donne che non erano stressate.

Un altro studio ha confrontato le abitudini alimentari di 350 ragazze. Quelli con livelli di stress più elevati avevano maggiori probabilità di mangiare troppo rispetto a quelli con livelli di stress più bassi. Le ragazze stressate hanno anche riportato maggiori assunzioni di snack malsani come patatine e biscotti.

Molte strategie possono aiutarti a ridurre i livelli di stress. Alcune opzioni includono esercizio fisico e respirazione profonda.

Riepilogando: lo stress eccessivo è un motivo per cui potresti avere fame frequentemente, data la sua capacità di aumentare i livelli di cortisolo nel corpo.

12. STAI PRENDENDO ALCUNI FARMACI

Diversi farmaci possono avere come effetto collaterale l’aumento di appetito.

I farmaci più comuni che inducono aumento di appetito includono antipsicotici, come clozapina e olanzapina, nonché antidepressivi, stabilizzatori dell’umore, corticosteroidi e farmaci antiepilettici.

Inoltre, è noto che alcuni farmaci per il diabete, come l’insulina, i secretagoghi dell’insulina e i tiazolidinedioni, aumentano la fame e l’appetito.

Ci sono anche alcune prove aneddotiche che le pillole anticoncezionali hanno proprietà stimolanti l’appetito, ma questo non è supportato da una forte ricerca scientifica.

Se sospetti che i farmaci siano la causa della tua fame frequente, può essere utile parlare con il tuo medico per ottenere eventuali altre opzioni terapeutiche. Potrebbero esserci farmaci alternativi che non ti fanno venire fame.

Riepilogando: alcuni farmaci causano un aumento dell’appetito come effetto collaterale.

13. MANGI TROPPO IN FRETTA

La velocità con cui mangi può avere un ruolo su quanto sei affamato.

Diversi studi hanno dimostrato che i mangiatori veloci hanno maggiore appetito e una tendenza a mangiare troppo durante i pasti, rispetto ai mangiatori lenti. Hanno anche maggiori probabilità di avere obesità o peso in eccesso.

In uno studio su 30 donne, i mangiatori veloci hanno consumato il 10% in più di calorie ad un pasto e hanno riportato una pienezza significativamente inferiore rispetto ai mangiatori lenti.

Questi effetti sono in parte dovuti alla mancanza di masticazione ed alla riduzione di consapevolezza che si verificano quando si mangia troppo velocemente, entrambe le condizioni sono necessarie per alleviare le sensazioni di fame.

Inoltre, mangiare lentamente e masticare a fondo dà al tuo corpo ed al tuo cervello più tempo per rilasciare ormoni anti-fame e trasmettere segnali di pienezza.

Queste tecniche fanno parte del mangiare consapevole.

Se hai fame frequentemente, può aiutarti il mangiare più lentamente. Puoi farlo prendendo qualche respiro profondo prima dei pasti, poggiando già la forchetta tra i bocconi ed aumentando il tempo in cui si mastica il cibo.

Riepilogando: mangiare troppo in fretta non dà al corpo abbastanza tempo per riconoscere la pienezza, il che può favorire una fame eccessiva.

14. HAI PROBLEMI CLINICI

La fame frequente può essere un sintomo di una malattia.

Innanzitutto, la fame frequente è un classico segno di diabete. Si verifica a causa di livelli estremamente elevati di zucchero nel sangue ed è in genere accompagnato da altri sintomi, tra cui sete eccessiva, perdita di peso e affaticamento.

L’ipertiroidismo, una condizione caratterizzata da una tiroide iperattiva, è anche associato ad un aumento della fame. Questo perché provoca un’eccessiva produzione di ormoni tiroidei, che sono noti per favorire l’appetito.

L’ipoglicemia, o bassi livelli di zucchero nel sangue, possono anche aumentare i livelli di fame. I livelli di zucchero nel sangue possono diminuire se non si mangia per un pò, un effetto che può essere aggravato da una dieta ricca di carboidrati e zuccheri raffinati.

Tuttavia, l’ipoglicemia è anche associata a condizioni cliniche, come diabete di tipo 2, ipertiroidismo e insufficienza renale, tra gli altri.

Inoltre, la fame eccessiva è spesso un sintomo di alcune altre condizioni, come la depressione, l’ansia e la sindrome premestruale.

Se sospetti di avere una di queste condizioni, è importante parlare con il tuo medico per ricevere una diagnosi corretta e discutere le opzioni di trattamento.

Riepilogando: la fame eccessiva è un sintomo di alcune condizioni cliniche specifiche, che dovrebbero essere escluse se si ha spesso fame.

RAGGOMITOLANDO

La fame eccessiva è un segno che il tuo corpo ha bisogno di più cibo.

Spesso è il risultato di ormoni della fame squilibrati, che possono verificarsi per una serie di motivi, tra cui una dieta inadeguata ed alcune abitudini di vita.

Potresti avere fame frequentemente se la tua dieta manca di proteine, fibre o grassi, che promuovono la pienezza e riducono l’appetito. La fame estrema è anche un segno di sonno inadeguato e stress cronico.

Inoltre, alcuni farmaci e malattie sono noti per causare fame frequente.

Se hai spesso fame, può essere utile verificare la tua dieta e il tuo stile di vita per determinare se ci sono cambiamenti che puoi fare per aiutarti a sentirti più pieno.

La tua fame potrebbe anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza, il che può essere risolto semplicemente aumentando l’assunzione di cibo.

Nel caso in cui mangi troppo velocemente o distratto durante i pasti, puoi anche praticare un’alimentazione consapevole, che mira a ridurre al minimo le distrazioni, aumentare la concentrazione e rallentare la masticazione per aiutarti a realizzare quando sei pieno.

 

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Dott. Pepino Francesco

Biologo Nutrizionista at Bergamo
info@pepinonutrizionista.it
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